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缺镁

贫瘠的土壤和全球缺镁问题

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作者：莱利-福布斯
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导言

现代农业改变了我们养活世界的方式，但也悄然改变了我们食物的营养质量。多项研究发现，过去 70 年来，水果、蔬菜和谷物中的矿物质含量持续下降。

新鲜收获的农产品象征着土壤健康如何随着时间的推移影响养分密度。
营养流失早在食物到达我们盘中之前就开始了--土壤质量决定了我们身体所需的丰富矿物质。

在这些营养素中，镁--一种对能量生产、心血管健康和大脑功能至关重要的矿物质--的下降幅度最大。造成这一趋势的主要原因是工业化耕作方式将作物产量置于土壤再生之上。因此，即使是营养均衡的膳食，其微量营养素密度也可能不如从前。

虽然富含镁的食物仍然是良好营养的基石，但这种日益严重的失衡现象突出说明了为什么要通过饮食和生物可用性补充剂（如 Magtein® (L-苏氨酸镁）等补充剂来保持充足的 镁摄入量已变得越来越重要。

土壤耗竭与农业随时间的变化

土壤质量下降并非新现象。自 20 世纪中叶以来，密集的单一作物种植、合成肥料和破坏土壤的耕作加速了养分的消耗。其中许多肥料能补充氮、磷、钾（NPK），但不能补充镁等微量元素。随着时间的推移，镁很容易被灌溉水和雨水浸出，使土壤的肥力逐渐降低。

一项发表在《植物与土壤》上的荟萃分析报告指出，与生长在经有机改良的平衡土壤中的作物相比，缺镁土壤中的镁含量最多可降低 40%。同样，美国农业部的纵向数据显示，1950 年至 2010 年间，菠菜、胡萝卜和卷心菜的镁含量明显下降。

这种模式在全球范围内都存在。食品》杂志上的研究发现，英国、澳大利亚和美国主要农作物的矿物质密度在上个世纪下降了20%到35%。这些变化既反映了土壤的枯竭，也反映了作物基因的改变--杂交育种的目的是为了快速生长，而不是养分密度。

镁在植物和人类健康中的作用

镁是叶绿素中的 "中心原子"，使植物能够捕捉阳光并将其转化为化学能 ⁹，如果没有充足的镁，光合作用就会减弱，导致植物产量降低，对人类的营养传输也会减弱。

在人体内，300 多种酶促反应都需要镁，包括 ATP 合成、DNA 稳定和神经肌肉信号传递。

由于土壤中的镁会影响植物中的镁，而植物中的镁又会影响人类的摄入量，因此这种矿物质在环境、农业和公众健康之间形成了一条连续的生物链。一旦这个链条中的任何一个环节出现问题，都会产生深远的连锁反应*。

双手拥抱土壤，代表富含矿物质的大地与人类福祉之间的联系。
当土壤健康茁壮成长时，人类的健康也会随之茁壮成长--富含镁的土壤仍然是恢复营养的基础。

人类镁摄入量下降的证据

全国营养调查的数据强化了农业证据。美国 NHANES 数据库显示，几乎半数美国成年人的 镁摄入量 低于估计平均需要量（EAR）。老年人、妇女和限制卡路里饮食的人尤其面临风险。

精制谷物中富含镁，而精制谷物中富含镁的麸皮层已被去除，这种饮食模式使问题更加复杂。即使是注重水果和蔬菜的人，如果他们食用的农作物是在营养缺乏的土壤中生长的，也可能达不到要求。

镁摄入量低的后果是微妙的，但会随着时间的推移不断累积，表现为疲劳、肌肉紧张、睡眠紊乱或情绪失衡。因此，通过饮食和补充剂来保持镁的充足，有助于维持细胞的长期复原力*。

为什么这很重要？人体营养角度

有些人认为，如果吃 "真正的食物"，就没有必要补充营养。虽然全食物总是首选，但这一假设取决于食物的质量是否与历史营养水平相符，而研究表明，这种情况已不复存在。

土壤耗竭并不是唯一的影响因素。污染、二氧化碳浓度增加和食物运输时间等环境压力也会降低微量营养素的稳定性。此外，现代人的压力水平和药物使用会加速体内镁的流失，使得许多人仅从膳食中摄取镁是不够的*。

这就是有针对性的、生物可利用的镁可以提供帮助的地方。临床前研究表明，L-苏氨酸镁能穿过血脑屏障，提高神经组织中的镁含量。在这一水平上支持镁可帮助维持记忆力、注意力和放松--这是认知和情绪平衡的关键因素*。

根据土壤耗竭情况支持镁状态

1.优先选择富含镁的食物

多吃绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和全谷物。在可能的情况下，选择来自再生农业或有机农业农场的农产品，因为这些方法可以恢复土壤中的矿物质含量。

2.优化营养吸收

维生素 C 能促进镁的吸收，而高加工食品、酒精或咖啡因饮食会影响镁的吸收。将富含镁的膳食与富含维生素 C 的水果或蔬菜搭配，可以提高生物利用率。

3.考虑循证补充剂

甘氨酸镁、柠檬酸镁或Magtein （L-苏氨酸镁）等生物可利用形式通过支持细胞和神经系统的镁含量，对营养丰富的饮食起到补充作用。与标准形式不同，Magtein的独特结构允许镁进入大脑，从而影响神经信号传递和突触可塑性。

4.保持生活方式的平衡

定期锻炼、恢复性睡眠和减压方法（如冥想）可进一步支持镁的平衡和细胞恢复*。

农夫在一个小农场里捧着一箱新鲜的农产品，代表着营养丰富的食物，尽管土壤贫瘠，但这些食物有助于维持镁的含量。
在大规模耕作降低了土壤养分密度的情况下，当地富含矿物质的全食物有助于支持镁的摄入量

摘要

土壤中矿物质的减少不仅仅是一个农业问题，它还是一个涉及生态、营养和长期健康的公共卫生问题。镁是这种联系的核心。随着现代土壤中矿物质含量的减少，确保最佳的镁摄入量成为保护细胞能量、心血管平衡和认知活力的关键一步。将全食物营养与先进的补充策略相结合，如 Magtein等先进的补充剂策略相结合，为在环境变化的情况下维持镁含量提供了一种积极的方法。

参考资料

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  2. Davis DR、Epp MD、Riordan HD。1950-1999年美国农业部43种园艺作物食物成分数据的变化。J Am Coll Nutr.
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  4. 预防和治疗中的镁。营养素。2015;7(9):8199-8226.
  5. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA.镁膳食摄入量减少的根源：气候变化与来源之间的权衡。Heliyon.2020;6(11):e05390.doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390。
  6. 美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。镁--卫生专业人员概况介绍。2025 年访问。
  7. Slutsky I 等人 通过提高脑镁增强学习和记忆能力神经元。2010;65(2):165-177.

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

您缺镁的 11 个迹象

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作者：莱利-福布斯
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了解镁缺乏症

镁参与了300 多种对人体健康至关重要的酶促反应，影响着从能量生产和神经传递到 DNA 合成和压力调节的方方面面。尽管镁具有广泛的重要性，但镁缺乏症仍然很常见，研究表明，约有 50-70% 的成年人每日镁摄入量低于建议摄入量。这种缺乏可能悄无声息地发生，在血液中的镁含量反映出缺乏之前，就已经逐渐改变了人体的生理机能。认识到低镁的微妙、相互关联的迹象，可以帮助您采取积极措施，通过饮食、生活方式和循证补充来恢复平衡。

保持健康的镁含量有助于在日常活动中平衡能量、肌肉表现和整体活力。

1.肌肉抽筋和痉挛

镁通过调节钙和钾在肌肉膜上的流动，在神经肌肉功能中发挥着关键作用。当镁含量下降时，肌肉细胞会过度兴奋，从而引发不自主收缩、痉挛或 "查理马 "痉挛。运动员、老年人或汗液流失较多的人可能更容易出现这种失衡现象。补充生物可利用形式的镁有助于恢复细胞电解质平衡，让肌肉有效收缩和放松*。

2.疲劳和精力不足

每个细胞都依赖镁来产生 ATP - 人体的主要能量来源。在线粒体中，镁能稳定 ATP 分子并支持负责氧化磷酸化的酶。当镁元素不足时，这些能量途径的运行效率就会降低，通常会导致持续疲劳、运动耐受力下降，或在微小运动后出现 "精疲力竭 "的感觉。随着时间的推移，长期低镁会破坏新陈代谢的灵活性，使能量恢复更慢、效率更低*。

3.脑雾或注意力不集中

认知清晰度在很大程度上取决于镁在神经信号传递和突触可塑性中的作用。这种矿物质能调节 NMDA 受体--学习、记忆和神经交流的关键调节器。低镁可导致神经元过度兴奋，破坏神经递质平衡，影响信息处理。经研究表明，L-苏氨酸镁Magtein®）能穿过血脑屏障，提高大脑镁含量，增强认知能力、注意力和记忆力*。

4.睡眠障碍

镁通过支持放松途径和调节昼夜节律，有助于形成健康的睡眠结构。它能与 GABA 受体相互作用，促进神经活动的平静，使睡眠阶段之间的过渡更加顺畅。低镁水平会提高夜间皮质醇和交感神经系统的活动，导致入睡或保持睡眠困难。新的证据，包括最近对 L-苏氨酸镁的研究表明，支持大脑镁可促进深度睡眠，减少夜间觉醒*。

充足的镁能促进放松，支持对恢复和集中注意力至关重要的深层恢复性睡眠。

5.焦虑或情绪变化

镁与情绪之间既有生化关系，也有生理关系。镁能调节 HPA（下丘脑-垂体-肾上腺）轴，该轴控制人体的应激反应。镁含量不足会通过谷氨酸通路放大兴奋信号，同时抑制 GABA 能--创造一种与焦虑或易怒相关的神经化学环境。多项研究发现，通过恢复神经递质平衡和调节皮质醇节律，补充镁有助于保持镇静和情绪恢复能力*。

6.头痛或偏头痛

镁对血管张力和神经兴奋性的影响使其成为调节头痛的核心因素。这种双重效应可能会导致偏头痛或紧张型头痛的发生。临床试验表明，补充镁（尤其是生物可用镁）有助于维持正常的血管反应性，并随着时间的推移减少偏头痛发作的频率*。

7.肌肉无力

除了抽筋之外，低镁还会导致全身肌肉疲劳和无力。由于镁对依赖于 ATP 的肌肉收缩和钙的再摄取至关重要，因此镁储量不足会导致运动时过早疲劳或运动后恢复时间过长。电解质通过汗液流失，往往会加剧这种影响，尤其是耐力运动员。恢复镁平衡有助于肌肉组织进行正常的能量代谢，促进运动后的有效恢复*。

8.心跳不规律

镁对心脏的电稳定性至关重要。它是一种天然的钙拮抗剂，可防止细胞内钙过量导致心律失常。镁含量过低可能会扰乱心脏传导，偶尔会表现为心悸或跳动。镁还有助于维持健康的血压和血管张力--强调了镁在心血管平衡中的基础作用*。

9.麻木或刺痛

在神经系统层面，镁有助于调节影响神经兴奋性和信号传输的离子通道。当体内镁含量过低时，神经元可能会误动作，产生麻木、刺痛或 "针刺 "的感觉。这些症状通常与其他缺镁症状同时出现，是依赖镁的神经功能受到损害的早期预警*。

镁能支持健康的神经信号传递和肌肉功能--随着年龄的增长，有助于保持力量、协调性和韧性。

10.便秘或消化系统变化

在胃肠道中，镁有助于肠道蠕动--有节奏的收缩，使食物通过肠道。它还有助于将水分吸入肠道，使粪便保持柔软和规则。缺乏镁会减缓这一过程，导致便秘或消化道不适。虽然膳食中的镁有助于肠道正常蠕动，但某些形式的镁，如柠檬酸镁，具有温和的渗透作用，可在需要时帮助恢复排便规律。

11.对压力更加敏感

长期压力会通过荷尔蒙和泌尿途径消耗镁，从而形成一个反馈回路，增强对未来压力的反应能力。低镁元素会加剧交感神经（"战斗或逃跑"）的激活，降低副交感神经（"休息和消化"）的平衡，并损害睡眠质量--所有这些都会增加感知到的压力。补充镁元素能使生理基线更加平静，从而改善情绪调节，提高在困难时期的应变能力*。

解决镁缺乏问题

如果这些迹象听起来很熟悉，请考虑评估一下您的镁摄入量。膳食来源--如绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和黑巧克力--仍然是基础。为了提供有针对性的支持，甘氨酸镁或 L-苏氨酸镁Magtein）等吸收良好的形式可以补充营养，并随着时间的推移促进平静的注意力、改善睡眠和认知功能。

摘要：镁的基础作用

从肌肉活动和新陈代谢到认知和情绪，镁几乎影响着人体的每一个系统。由于镁支持如此之多的过程，即使是微小的缺乏也会产生广泛的影响。这些失衡通常是逐渐形成的，但会通过各种症状表现出来，反映出矿物质在生理上的深远重要性。幸运的是，认识到这些早期迹象后，您就可以采取积极的措施。通过结合营养丰富的食物、平衡的生活习惯和临床研究的补充剂，您可以支持健康的镁水平。因此，能量生产变得更有效率，神经活动保持冷静和集中，认知能力也能长期保持强劲*。

参考资料

  1. 美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。供卫生专业人员使用的镁概况介绍。2024 年更新。
  2. Gröber U、Schmidt J、Kisters K.《镁在预防和治疗中的作用》。Nutrients.2015;7(9):8199-8226.
  3. Slutsky I 等人，通过提高脑镁增强学习和记忆。神经元》。2010;65(2):165-177.
  4. Hausenblas HA、Lynch T、Hooper S、Shrestha A、Rosendale D、Gu J. Magnesium-L-threonate 可改善自述有睡眠问题的成年人的睡眠质量和日间功能：随机对照试验。Sleep Med X. 2024;8:100121.doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121。

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

镁缺乏症的体征和症状

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作者：莱利-福布斯
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镁是一种人体必需的矿物质，在人体内 300 多种生化反应中起着至关重要的作用。尽管镁很重要，但许多成年人并没有达到最佳的镁摄入量。镁含量低会对身体和心理健康产生微妙的影响，通常表现为一系列的体征和症状。了解这些信号并通过饮食和补充剂来支持镁的摄入量，有助于保持整体健康。

富含镁的均衡膳食有助于支持每个年龄段的活力和整体健康*。

什么是缺镁？

当体内的镁含量低于支持细胞和生化过程所需的水平时，就会出现镁缺乏症，也称为低镁血症。

由于镁主要储存在细胞和骨骼中，因此即使体内镁的总储存量很低，血液中的镁含量也能保持 "正常"。因此，轻微的镁缺乏症往往不会被发现--在临床上可以测量到之前，会通过疲劳、情绪变化、肌肉紧张或睡眠不安等症状微妙地表现出来。

镁含量低的原因可能是膳食摄入不足、通过汗液或尿液流失过多、胃肠道问题导致吸收减少，也可能是压力、衰老或服用某些药物导致需求增加。研究表明，50%-70% 的成年人摄入的镁少于推荐的每日摄入量，这使镁成为全球最常见的微量营养素缺乏症之一*。

缺镁的常见迹象和症状

镁缺乏症的表现既有轻微的，也有较明显的。虽然严重程度和具体症状因人而异，但常见的症状包括

  • 肌肉抽筋和痉挛：镁能调节肌肉细胞中的钙和钾。低镁会增加肌肉的兴奋性，导致抽搐、痉挛或痉挛。
  • 疲劳和精力不足镁对细胞的能量货币--ATP 的产生至关重要。镁元素不足可能会导致疲劳感或耐力下降。
  • 睡眠障碍：镁能调节参与放松的神经递质，如 GABA。镁含量低会导致入睡困难、睡眠不安或睡眠质量下降。
  • 情绪变化：镁会影响 NMDA 和 GABA 受体的活性，从而影响情绪调节。缺乏镁可能导致易怒、焦虑或难以控制压力。
  • 心血管失调：镁支持心律和血管张力。镁摄入不足偶尔会导致心悸或血压升高。
  • 认知障碍：依赖镁的酶对突触的可塑性和记忆的形成至关重要。低镁可能会微妙地影响注意力、学习和短期记忆。
充足的镁有助于平静、恢复性睡眠，帮助身体自然放松*。

镁为何重要

镁是一种基本矿物质，参与体内 300 多种酶促反应，涵盖 ATP 生成、DNA 和 RNA 合成以及蛋白质形成等关键功能。镁在能量代谢中充当辅助因子，稳定 ATP 分子，支持磷酸盐转移，这些都是细胞能量和功能所必需的。

在神经学上，镁能调节神经递质的释放，维持大脑兴奋-抑制平衡。它能影响 NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）和 GABA（γ-氨基丁酸）受体的活性，而这些受体是突触可塑性、学习和情绪平衡的关键。在心血管方面，镁有助于维持正常的心肌电活动、血管张力和血压调节。

肌肉健康还取决于镁在细胞内处理钙方面的作用。充足的镁能确保正常的收缩和放松周期，降低抽筋、痉挛或疲劳的可能性。这些功能共同说明了为什么即使是轻微的镁缺乏也会影响睡眠质量、认知清晰度、肌肉表现和心血管健康*。

以大脑为重点的综合镁：Magtein®

并非所有形式的镁都是一样的。许多常见形式的镁--如氧化镁或柠檬酸镁--主要作用于消化道和肌肉。然而，Magtein （L-苏氨酸镁）是为了更有效地支持大脑镁水平而开发的。

Magtein 将镁与维生素 C 的代谢产物L-苏氨酸结合在一起，使其能够穿过血脑屏障，增加神经元中的镁浓度。研究表明，这可以支持健康的突触密度、学习能力和整体认知表现*。

在人体研究中，每天补充 1.5-2 克 L-苏氨酸镁（提供 108-144 毫克元素镁）与以下方面有关联：

  • 改善记忆和执行功能*
  • 有助于提高睡眠质量和放松身心*。
  • 白天头脑更清醒*

因此，对于寻求更全面方法的人来说，Magtein 是一种有价值的补充--既支持全身的镁平衡，又支持以大脑为中心的表现。

确保充足的镁摄入量

支持健康的镁含量需要结合营养、运动、休息和周到的补充剂的日常习惯。

  1. 优先考虑膳食来源：选择富含镁的食物，如菠菜、瑞士甜菜、杏仁、腰果、南瓜籽、黑豆、扁豆、藜麦和糙米。每天混合摄入这些食物有助于自然满足镁的需求。它们还能提供维生素 B6 和抗氧化剂等营养素，帮助人体有效利用镁。
  2. 生活习惯支持：保持水分充足，经常运动，保持睡眠时间一致。脱水会减少镁的运输，而剧烈运动会增加镁通过汗液的流失。高质量的睡眠有助于镁支持神经系统的修复和恢复过程。
  3. 积极解决低镁问题：有些人，尤其是运动员、老年人和消化系统有问题的人，可能需要比单纯饮食更多的镁。经过临床研究的补充剂，如 Magtein等营养补充剂可促进吸收和大脑生物利用率。在进餐时坚持使用有助于维持与认知、情绪和肌肉功能相关的镁依赖过程。
  4. 监测并安全使用：大多数人对镁的耐受性良好，但较大剂量的镁会引起暂时性消化不适。从低剂量开始并缓慢增加有助于身体适应。有肾脏问题或服用影响镁的药物的人在使用前应咨询专业医护人员。

通过结合富含镁的食物、生活方式策略以及适时的循证补充剂，个人可以支持镁的状态和整体健康*。

绿叶蔬菜、坚果和豆类提供天然镁，有助于维持健康平衡和能量*。

主要收获

镁有助于能量生成、大脑和肌肉功能、心律和情绪平衡。低镁可表现为疲劳、痉挛、睡眠不安或易怒。注重摄入营养丰富的食物，并在适当的时候摄入以大脑为目标的食物，Magtein ，有助于保持一整天的恢复力、专注力和平静。

参考资料

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  6. 美国国立卫生研究院（NIH）。Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.2025 年访问。


这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。