Posts Tagged :

rotina de sono

O que é a qualidade do sono? Informações do Estudo de Medicina do Sono de 2024

 926 614 Riley Forbes
Por:
0

Um sono de qualidade é fundamental para a clareza cognitiva, a restauração física e o equilíbrio emocional. No entanto, apesar de dormirmos durante quase um terço da nossa vida, muitos adultos lutam para conseguir um descanso verdadeiramente reparador. A investigação mais recente está a descobrir porquê - e como certos nutrientes podem apoiar este ritmo biológico essencial.*

A ciência do sono: Mais do que descanso

O sono é um processo ativo e altamente regulado que permite ao cérebro e ao corpo restaurar o equilíbrio e preparar-se para as exigências do dia seguinte. Durante o sono, o cérebro elimina os resíduos metabólicos, repara as vias neurais e consolida as memórias. Entretanto, o corpo repara os tecidos, restaura a energia e regula o sistema imunitário - processos vitais para a longevidade e a resiliência.

Estes eventos restauradores desenrolam-se através de um padrão conhecido como arquitetura do sono, que inclui quatro fases distintas que se repetem várias vezes por noite. Cada fase tem um objetivo fisiológico específico.

Fase 1: A transição para o sono

Esta fase do sono ligeiro funciona como uma ponte entre a vigília e o repouso. Normalmente, dura apenas alguns minutos, à medida que os músculos relaxam e as ondas cerebrais começam a abrandar.

Fase 2: Sono leve e processamento da memória

A fase 2 compreende cerca de metade do tempo total de sono. Nesta fase, a temperatura do corpo desce, o ritmo cardíaco abranda e pequenas explosões de atividade cerebral - chamadas fusos do sono - apoiam a aprendizagem e a integração da memória.

Fase 3: Sono profundo e reparador

Frequentemente designada por sono de ondas lentas, esta fase permite a reparação dos tecidos, a recuperação muscular e o reforço do sistema imunitário. O sono profundo apoia o equilíbrio metabólico e a função cardiovascular, formando a base da restauração física.

Sono REM: A fase de recarga do cérebro

Cerca de 90 minutos depois de adormecer, começa o sono de movimento rápido dos olhos (REM). Esta é a fase dos sonhos vívidos, quando a atividade cerebral aumenta e ocorre a regulação emocional. O sono REM reforça as ligações neuronais que influenciam a criatividade, a concentração e a tomada de decisões.

Ao longo da noite, o rácio entre o sono profundo e o sono REM muda. Os primeiros ciclos dão prioridade à reparação física, enquanto os últimos ciclos dão ênfase à renovação cognitiva e emocional. Compreender este padrão dinâmico revela porque é que a qualidade do sono - e não apenas a sua duração - desempenha um papel fundamental no bem-estar geral.*

Por dentro do Estudo de Medicina do Sono de 2024

O estudo 2024 Sleep Medicine X, liderado por Heather Hausenblas, PhD, explorou a forma como o L-treonato de magnésio (Magtein®) pode influenciar a qualidade do sono e a função diurna em adultos que relatam dormir mal.

O ensaio aleatório, em dupla ocultação e controlado por placebo envolveu adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos. Os participantes foram designados para tomar L-treonato de magnésio ou um placebo diariamente durante 21 dias. Nenhum dos participantes tinha problemas de saúde graves, assegurando que os resultados reflectiam os desafios típicos do sono relacionados com o estilo de vida.

Métodos: Avaliações subjectivas e objectivas do sono

Ao longo do estudo, os investigadores avaliaram a qualidade do sono utilizando ferramentas subjectivas e objectivas validadas, incluindo:

  • O Questionário de Avaliação do Sono de Leeds (LSEQ), que mede a latência, a qualidade e o estado de alerta do sono ao acordar.
  • O Questionário do Sono Reparador (RSQ), que mede o grau de recuperação e de recuperação dos participantes após o sono.
  • O Índice de Gravidade da Insónia (ISI), que avalia a perceção das dificuldades de sono e o seu impacto na função diária.
  • O Profile of Mood States (POMS), que avalia o humor e o equilíbrio emocional.
  • Diários de sono diários e dados do Oura Ring, que fornecem informações objectivas sobre o tempo total de sono, as fases do sono e a eficiência.

Principais conclusões: Melhorias no sono e durante o dia

No final do ensaio de 21 dias, os participantes que tomaram L-treonato de magnésio demonstraram melhorias significativas em várias medidas do sono e do bem-estar diurno, em comparação com o placebo:

  • Os resultados da qualidade do sono melhoraram, sugerindo um descanso mais profundo e reparador e menos despertares noturnos.*
  • O tempo passado em sono profundo aumentou, como demonstrado pelos dados do Oura Ring e pelos auto-relatos dos participantes. O sono profundo desempenha um papel vital na recuperação celular e na função imunitária.*
  • Os participantes relataram um melhor estado de alerta matinal e clareza mental, indicando uma maior eficiência do sono e recuperação durante a noite.*
  • As pontuações de humor e irritabilidade melhoraram, reflectindo o papel do magnésio no apoio a uma atividade neural calma e a respostas equilibradas ao stress.*

Conclusões do estudo: Magnésio cerebral e sono reparador

Os autores do estudo concluíram que a capacidade do L-treonato de magnésio para elevar os níveis de magnésio no cérebro pode influenciar as vias relacionadas com o relaxamento, a regulação do ritmo circadiano e a arquitetura geral do sono. Embora sejam necessários mais estudos em grande escala para confirmar estes resultados, esta investigação oferece provas promissoras que ligam o equilíbrio do magnésio no cérebro à qualidade do sono reparador.

Os participantes que tomaram suplemento com L-treonato de magnésio relataram um sono mais profundo e um maior estado de alerta matinal em estudos clínicos.

Compreender a qualidade do sono

Quando falamos de "bom sono", pensamos frequentemente na duração, mas a verdadeira qualidade do sono é mais do que as horas passadas na cama. Reflecte a eficiência com que o cérebro e o corpo percorrem as fases do sono e a forma como nos sentimos revigorados ao acordar.

De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue), um sono de elevada qualidade inclui normalmente

  • Adormecer 15 a 20 minutos depois de se deitar
  • Mínimo de despertares noturnos
  • Ciclo consistente de sono profundo e REM
  • Acordar com uma sensação de alerta e não de cansaço

Factores como o stress, a exposição a ecrãs, horários irregulares e desequilíbrios nutricionais podem perturbar estes padrões, levando a um sono leve ou fragmentado. Com o tempo, isto pode afetar o humor, a concentração e a saúde metabólica.

O estudo de Hausenblas de 2024 vem juntar-se ao crescente número de investigações que sugerem que a recuperação da arquitetura do sono - em especial das fases REM e profunda - pode ser uma das formas mais eficazes de melhorar o funcionamento durante o dia.*

Apoiar um sono reparador de forma natural

A manutenção de um sono de alta qualidade começa com hábitos consistentes: manter horários regulares para ir para a cama, limitar a exposição à luz à noite e reservar tempo para relaxar. O apoio nutricional pode complementar estas rotinas, especialmente os nutrientes que interagem com as vias de relaxamento do cérebro.*

Os resultados preliminares do estudo de Hausenblas sugerem que o L-treonato de magnésio pode:

  • Apoia o relaxamento antes de dormir, ajudando o corpo a preparar-se para o descanso*
  • Promove fases de sono mais profundas que melhoram a recuperação e a renovação de energia*
  • Apoia a calma e a concentração no dia seguinte, mantendo uma sinalização neural equilibrada*

A investigação em curso continuará a clarificar a forma como o magnésio influencia estes processos, mas as provas emergentes apoiam a ideia de que a manutenção de níveis óptimos de magnésio no cérebro pode desempenhar um papel na restauração de padrões de sono saudáveis ao longo do tempo.*

Os hábitos noturnos - como as rotinas de relaxamento e o apoio de magnésio - podem ajudar a promover um sono reparador e de elevada qualidade.

O poder restaurador do sono

O sono é mais do que uma reposição nocturna - é a pedra angular da saúde e do desempenho a longo prazo. Cada noite de descanso de qualidade ativa processos biológicos complexos que renovam a mente e o corpo. O sono profundo melhora a regeneração celular e a resistência imunitária, enquanto o sono REM apoia a consolidação da memória, a aprendizagem e o equilíbrio emocional. Juntos, estes ciclos orquestram a capacidade do cérebro para se adaptar, recuperar e prosperar.

Por outro lado, um sono inadequado pode influenciar subtilmente o metabolismo energético, a flexibilidade cognitiva e até os ritmos hormonais ao longo do tempo. A investigação continua a revelar como um sono reparador suficiente pode ajudar a manter o equilíbrio metabólico, a função cardiovascular e o desempenho cognitivo - todos componentes essenciais de um envelhecimento saudável.*

As conclusões de 2024 reforçam uma perspetiva científica crescente: apoiar a qualidade do sono através do estilo de vida, da atenção plena e de estratégias nutricionais específicas pode ser uma das formas mais eficazes de promover a vitalidade a curto prazo e o bem-estar a longo prazo.* Ao dar prioridade a um sono reparador, os indivíduos não só estão a melhorar a recuperação nocturna, como também a investir na sua base de saúde geral - uma base que apoia a resiliência, a clareza e uma vida equilibrada.*

Referências

  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o funcionamento durante o dia em adultos com problemas de sono declarados pelo próprio: Um ensaio aleatório controlado. Sleep Med X. 2024; 8:100121.
  2. ClinicalTrials.gov. L-Treonato de Magnésio para a Ansiedade, Humor e Qualidade do Sono em Adultos Idosos (NCT02363634).
  3. Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Your Sleep/Wake Cycle (O seu ciclo de sono/vigília). https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle. Acedido em 2025.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

A sua rotina de sono ideal: Como se preparar para dormir melhor (com Magtein®)

 1024 683 Riley Forbes
Por:
0

O sono é a base da saúde geral, mas muitas pessoas têm dificuldade em conseguir um descanso verdadeiramente reparador e suficiente. Quer esteja a conciliar uma agenda preenchida, a cuidar de crianças pequenas ou a ficar acordado até tarde a folhear o telemóvel, melhorar a sua rotina de sono pode melhorar a sua disposição, concentração e bem-estar geral.

O L-treonato de magnésioMagtein) pode também desempenhar um papel de apoio na promoção de um sono mais profundo e reparador quando combinado com hábitos de vida saudáveis*.

Continue a ler para conhecer as estratégias apoiadas pela ciência para melhorar a qualidade do sono, juntamente com dicas práticas para incorporar Magtein na sua rotina nocturna.

Compreender o sono e a sua importância

O sono é muito mais do que um tempo de inatividade - é um período essencial em que o corpo e o cérebro se reparam e restauram. Durante o sono profundo:

  • O cérebro elimina os resíduos metabólicos e reforça as ligações neuronais.
  • As hormonas do stress, como o cortisol, são reguladas, ajudando a manter o humor equilibrado e a resiliência emocional*.
  • A reparação celular, a recuperação muscular e a consolidação da memória ocorrem naturalmente.

Um sono insuficiente pode afetar o desempenho cognitivo, a estabilidade emocional e a saúde física. Por conseguinte, criar uma rotina de sono consistente e de apoio é uma das formas mais eficazes de proteger o bem-estar a longo prazo.*

Um descanso matinal tranquilo favorece a recuperação do cérebro e do corpo. Por sua vez, hábitos de sono consistentes e um equilíbrio saudável de magnésio podem promover o relaxamento e o bem-estar emocional.*

Criar uma rotina de sono

A consistência é fundamental. Um horário regular ajuda o seu corpo a antecipar o descanso, tornando mais fácil adormecer e acordar revigorado.

Para criar uma rotina eficaz:

  1. Descontrair com atenção. Técnicas como escrever um diário ou respirar profundamente podem ajudar a acalmar a mente e a promover a calma antes de dormir.
  2. Ir para a cama e acordar a horas regulares. Manter um horário regular fortalece o seu relógio interno e melhora a qualidade geral do sono.
  3. Incluir rituais calmantes antes de dormir. Actividades como a leitura, os alongamentos ou a meditação ajudam a sinalizar ao corpo que está na altura de descansar.
  4. Evitar refeições pesadas, cafeína e álcool antes de dormir. Tente parar de comer grandes refeições ou de consumir cafeína e álcool pelo menos três horas antes de se deitar, uma vez que estes podem interferir com o sono profundo.*
Criar um ritual relaxante à hora de deitar - como ler antes de dormir - pode ajudar a sinalizar ao corpo para relaxar e preparar-se para um descanso mais profundo.*

Otimizar o seu ambiente de sono

O ambiente do seu quarto afecta diretamente a facilidade com que adormece - e permanece a dormir. Pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença.

  1. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Um quarto ligeiramente mais fresco, cortinas opacas e máquinas de ruído branco podem ajudar o seu corpo a entrar em fases mais profundas do sono.*
  2. Limitar a exposição à luz azul. Os ecrãs emitem luz azul que suprime a melatonina, a hormona natural do sono. Por isso, reduzir o tempo de ecrã uma hora antes de dormir ou utilizar filtros de luz azul ajuda a manter um ritmo circadiano mais saudável*.
  3. Escolha roupa de cama confortável. Os materiais macios e respiráveis e um colchão de apoio podem reduzir o desconforto noturno e promover um melhor descanso.
  4. Limpe o seu espaço. Um quarto limpo e organizado pode ajudar a sua mente a relaxar e criar uma atmosfera calma para dormir.

Estratégias de estilo de vida para dormir melhor

Mover-se durante o dia

A atividade física regular contribui para um sono mais profundo e mais eficiente. No entanto, tente completar o exercício vigoroso pelo menos algumas horas antes de se deitar para evitar um estado de alerta temporário.*

Gerir o stress de forma consciente

O stress crónico pode elevar os níveis de cortisol à noite, dificultando o relaxamento. Práticas como a atenção plena, exercícios de respiração ou o registo num diário ajudam a acalmar o sistema nervoso e a preparar a mente para o descanso.*

Nutrir-se com alimentos ricos em magnésio

O magnésio ajuda a relaxar e a acalmar o sistema nervoso*. Inclua verduras, nozes, sementes e cereais integrais na sua dieta.

Além disso, o L-treonato de magnésio é uma forma altamente biodisponível de magnésio que tem sido estudada pelo seu potencial para apoiar o sono profundo e a calma mental, ajudando o magnésio a atravessar a barreira hemato-encefálica.*

Preparar refeições coloridas e ricas em magnésio com folhas verdes, frutos secos e sementes ajuda a relaxar os músculos e a acalmar o sistema nervoso.

Como é que Magtein pode apoiar o sono e a saúde cognitiva

A investigação sugere que o L-treonato de magnésio ajuda a manter os níveis de magnésio no cérebro, apoiando o relaxamento, o equilíbrio do humor e o desempenho cognitivo*.

Especificamente, pode:

  • Favorecer um estado calmo e relaxado antes de dormir*
  • Apoia a qualidade do sono reparador e as fases de sono profundo*
  • Promove a clareza mental e a função cognitiva no dia seguinte*

Além disso, estudos em humanos exploraram o seu papel no apoio ao humor, à regulação do stress e à qualidade do sono, tornando-o uma adição valiosa a uma rotina de sono holística.*

Juntando tudo: A sua rotina de sono ideal

  • Optimize o seu ambiente: Mantenha o seu quarto fresco, escuro e silencioso.
  • Manter a coerência: Ir para a cama e acordar à(s) mesma(s) hora(s) todos os dias.
  • Descontrair de forma consciente: Pratique actividades relaxantes, como meditação ou alongamentos suaves.
  • Concentrar-se na nutrição: Evitar a cafeína e as refeições pesadas a altas horas da noite; incluir alimentos ricos em magnésio.
  • Considerar Magtein: Pode ajudar ao relaxamento, à qualidade do sono e à concentração no dia seguinte, quando associada a hábitos de sono saudáveis*.

Praticar estes hábitos de forma consistente pode ajudá-lo a acordar a sentir-se mais revigorado, equilibrado e pronto para enfrentar cada dia.*

Referências

  1. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, et al. Magnesium-L-threonate supplementation improves memory and attention in older adults with cognitive complaints: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-990.
  2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insónia primária em idosos: um ensaio clínico duplamente cego controlado por placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  3. Wienecke T, Nissen C, Schmidbauer K, et al. Effects of magnesium on sleep quality: a systematic review. Nutrientes. 2020;12(10):3060.
  4. ClinicalTrials.gov. Magnesium L-Threonate for Anxiety, Mood, and Sleep Quality in Older Adults (NCT02363634). Disponível em: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02363634

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Porque é que MagteinMagtein® é diferente e porque é que isso é importante

 1024 683 Riley Forbes
Por:
0

O que é o Magtein?

O magnésio é um mineral essencial que suporta centenas de funções biológicas em todo o corpo, incluindo o metabolismo energético, a sinalização nervosa e a saúde muscular. No entanto, nem todas as formas de magnésio são criadas da mesma forma.

Magtein (L-treonato de magnésio) é uma forma de magnésio estudada pela sua capacidade de apoiar a saúde cognitiva, a qualidade do sono e a concentração durante o dia.* Ao contrário de outras formas de magnésio que visam principalmente o relaxamento muscular ou o conforto digestivo, Magtein destaca-se pela sua capacidade única de atravessar a barreira hemato-encefálica e apoiar diretamente a função cerebral.*

Um ensaio clínico publicado em 2024 na revista Sleep Medicine X forneceu novas informações sobre o potencial papel da Magteinna melhoria da qualidade do sono e do bem-estar no dia seguinte.* 

Vamos explorar o que torna esta forma de magnésio única, porque é que a ciência é importante e como pode encaixar na sua rotina diária!

Incorporar Magtein na sua rotina diária pode ajudar a apoiar a clareza cognitiva, o sono repousante e o bem-estar geral do cérebro*.

A investigação mais recente: Magtein e qualidade do sono

Principais conclusões do ensaio clínico 2024

Num ensaio aleatório e controlado publicado na Sleep Medicine X (2024) intitulado Magnesium L-Threonate Improves Sleep Quality and Daytime Functioning in Adults with Self-Reported Sleep Problems: A Randomized Controlled Trial, os investigadores inscreveram 80 adultos com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos que relataram dificuldades em dormir. Os participantes receberam L-treonato de magnésioMagtein) ou placebo durante 21 dias. O estudo utilizou questionários validados e medições objectivas para avaliar o sono e o funcionamento diurno.

As conclusões incluem:

  • Os participantes que tomaram L-treonato de magnésio relataram uma melhoria da qualidade subjectiva do sono em comparação com o placebo.*
  • As medidas objectivas revelaram melhorias nas métricas do sono profundo e do sono REM, e os participantes relataram melhor energia e humor durante o dia.*
  • O L-treonato de magnésio foi bem tolerado, não tendo sido registados efeitos adversos significativos.

Estes resultados baseiam-se em investigações anteriores que sugerem que o L-treonato de magnésio apoia a saúde cognitiva e ajuda a manter um ritmo equilibrado de sono-vigília, contribuindo para sentimentos de restauração e clareza mental.*

A investigação clínica sugere que Magtein ajuda a suportar ciclos equilibrados de sono-vigília para um descanso mais profundo e manhãs revigoradas*.

Como é que Magtein funciona?

O sono e a cognição estão intimamente ligados. O magnésio ajuda a regular os receptores NMDA - canais-chave que controlam a forma como as células nervosas comunicam. Quando a sinalização excitatória se torna demasiado elevada, pode interferir tanto com o sono profundo como com a concentração mental.

Ao apoiar os níveis de magnésio no cérebro, Magtein ajuda:

  • Promove o relaxamento antes de deitar, facilitando a transição para um sono reparador.
  • Apoiam a plasticidade sináptica, que é essencial para a aprendizagem e a memória durante o sono profundo*.
  • Mantém uma sinalização saudável do ritmo circadiano, influenciando o estado de alerta e a concentração durante o dia*.

Em termos mais simples, Magtein ajuda o cérebro a "desligar" à noite e a "ligar" mais eficazmente na manhã seguinte.*

O que torna Magtein única

Se já experimentou outros suplementos de magnésio, deve ter reparado que a maioria se centra na recuperação muscular, na regularidade intestinal ou no apoio cardiovascular. Embora esses benefícios sejam valiosos, nem todas as formas de magnésio influenciam efetivamente o cérebro.

Por exemplo:

  • Óxido de magnésio - baixa absorção, frequentemente utilizado para a saúde digestiva.
  • Citrato de magnésio - apoia a regularidade e a hidratação.
  • Glicinato de magnésio - suave para a digestão, normalmente utilizado para relaxar.

Magtein está clinicamente demonstrado que atravessa a barreira hemato-encefálicafornecendo magnésio diretamente ao cérebro - onde pode apoiar a saúde cognitiva, a memória e o humor equilibrado*.

Ao atravessar a barreira hemato-encefálica, Magtein fornece magnésio diretamente onde este apoia a cognição, a memória e o equilíbrio do humor.

Dosagem e segurança

No ensaio 2024, os participantes consumiram L-treonato de magnésio em doses consistentes com as encontradas em muitos suplementos dietéticos de alta qualidade. As doses diárias típicas fornecem 1-2 gramas de composto de L-treonato de magnésio, fornecendo aproximadamente 100-200 mg de magnésio elementar.

Tal como acontece com qualquer suplemento, siga as instruções do produto e consulte um profissional de saúde qualificado antes de o utilizar - especialmente se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicamentos ou se tiver uma condição médica.*

O que distingue Magtein

A força da Magteinreside tanto na sua estrutura única como no seu crescente corpo de investigação clínica. O estudo 2024 acrescenta aos resultados anteriores que exploram o papel do L-treonato de magnésio no apoio à memória, à aprendizagem e ao desempenho cognitivo ao longo do tempo.* Esta consistência reflecte o compromisso contínuo da Magteincom a validação científica e a transparência - qualidades que a distinguem no panorama dos suplementos nutricionais.

O que se pode tirar: Um magnésio mais inteligente para o cérebro e o sono

Quando se trata de magnésio, a forma é importante. Magtein (L-treonato de magnésio) destaca-se como uma forma apoiada pela ciência que apoia a qualidade do sono, a concentração matinal e a saúde cognitiva geral.

Apoiado por pesquisas revisadas por pares - incluindo o mais recente ensaio clínico de 2024 - Magtein representa mais do que suporte mineral. Reflecte a próxima geração de inovação em magnésio, concebida para o cérebro.

Para quem procura um suplemento eficaz e cientificamente validado, Magtein é uma escolha de confiança baseada na investigação e na transparência.*

Referências

  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium L-Threonate Improves Sleep Quality and Daytime Functioning in Adults with Self-Reported Sleep Problems: A Randomized Controlled Trial. Sleep Med X. 2024;6:100121.
  2. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.