rutina de sueño

El sueño de calidad es fundamental para la claridad cognitiva, el restablecimiento físico y el equilibrio emocional. Sin embargo, a pesar de que dormimos casi un tercio de nuestra vida, muchos adultos tienen dificultades para lograr un descanso verdaderamente reparador. Las últimas investigaciones están descubriendo por qué, y cómo ciertos nutrientes pueden contribuir a este ritmo biológico esencial.

La ciencia del sueño: Más que descanso

El sueño es un proceso activo y altamente regulado que permite al cerebro y al cuerpo restablecer el equilibrio y prepararse para las exigencias del día siguiente. Durante el sueño, el cerebro elimina los residuos metabólicos, repara las vías neuronales y consolida los recuerdos. Mientras tanto, el cuerpo repara los tejidos, restaura la energía y regula el sistema inmunitario, procesos vitales para la longevidad y la resistencia.

Estos acontecimientos reparadores se desarrollan a través de un patrón conocido como arquitectura del sueño, que incluye cuatro etapas distintas que se repiten varias veces por noche. Cada etapa cumple una función fisiológica específica.

Etapa 1: La transición al sueño

Esta fase de sueño ligero actúa como puente entre la vigilia y el descanso. Suele durar solo unos minutos, ya que los músculos se relajan y las ondas cerebrales empiezan a ralentizarse.

Etapa 2: Sueño ligero y procesamiento de la memoria

La fase 2 comprende aproximadamente la mitad del tiempo total de sueño. En esta fase, la temperatura corporal desciende, el ritmo cardíaco se ralentiza y se producen breves estallidos de actividad cerebral -denominados husos de sueño- que favorecen el aprendizaje y la integración de la memoria.

Fase 3: Sueño profundo y reparador

A menudo denominada sueño de ondas lentas, esta fase permite la reparación de los tejidos, la recuperación muscular y el fortalecimiento inmunitario. El sueño profundo favorece el equilibrio metabólico y la función cardiovascular, constituyendo la base de la restauración física.

Sueño REM: La fase de recarga del cerebro

Aproximadamente 90 minutos después de quedarse dormido, comienza el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). Es la fase de los sueños vívidos, en la que aumenta la actividad cerebral y se produce la regulación emocional. El sueño REM refuerza las conexiones neuronales que influyen en la creatividad, la concentración y la toma de decisiones.

A lo largo de la noche, la proporción entre sueño profundo y sueño REM cambia. Los primeros ciclos dan prioridad a la reparación física, mientras que los últimos se centran en la renovación cognitiva y emocional. Comprender este patrón dinámico revela por qué la calidad del sueño -y no sólo su duración- desempeña un papel fundamental en el bienestar general*.

Dentro del Estudio de Medicina del Sueño 2024

El estudio 2024 Sleep Medicine X, dirigido por Heather Hausenblas, PhD, exploró cómo el L-treonato de magnesio (Magtein^®) puede influir en la calidad del sueño y la función diurna en adultos que no duermen bien.

En el ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo participaron adultos sanos de 35 a 55 años. Los participantes fueron asignados a tomar L-treonato de magnesio o un placebo diariamente durante 21 días. Ninguno de los participantes padecía problemas de salud importantes, lo que garantiza que los resultados reflejen los problemas de sueño típicos relacionados con el estilo de vida.

Métodos: Evaluaciones subjetivas y objetivas del sueño

A lo largo del estudio, los investigadores evaluaron la calidad del sueño mediante herramientas subjetivas y objetivas validadas, entre las que se incluyen:

• El Cuestionario de Evaluación del Sueño de Leeds (LSEQ), que mide la latencia del sueño, la calidad y el estado de alerta al despertar.
• El Cuestionario del Sueño Reparador (RSQ, por sus siglas en inglés), que refleja lo descansados y recuperados que se sienten los participantes después de dormir.
• El Índice de Gravedad del Insomnio (ISI), que evalúa las dificultades de sueño percibidas y su impacto en la función diaria.
• El Perfil de los Estados de Ánimo (POMS), que evalúa el estado de ánimo y el equilibrio emocional.
• Diarios de sueño diarios y datos de Oura Ring, que proporcionan información objetiva sobre el tiempo total de sueño, las fases del sueño y la eficiencia.

Principales resultados: Mejoras en el sueño y durante el día

Al final del ensayo de 21 días, los participantes que tomaban L-treonato de magnesio demostraron mejoras significativas en varias medidas del sueño y el bienestar diurno en comparación con el placebo:

• Las puntuaciones de la calidad del sueño mejoraron, lo que sugiere un descanso más profundo y reparador y menos despertares nocturnos*.
• El tiempo dedicado al sueño profundo aumentó, como muestran los datos de Oura Ring y los autoinformes de los participantes. El sueño profundo desempeña un papel vital en la recuperación celular y la función inmunitaria*.
• Los participantes declararon estar más alerta por la mañana y tener más claridad mental, lo que indica una mayor eficacia del sueño y una mejor recuperación durante la noche*.
• Las puntuaciones de humor e irritabilidad mejoraron, lo que refleja el papel del magnesio en el mantenimiento de una actividad neuronal tranquila y unas respuestas al estrés equilibradas*.

Conclusiones del estudio: Magnesio cerebral y sueño reparador

Los autores del estudio concluyeron que la capacidad del L-treonato de magnesio para elevar los niveles cerebrales de magnesio puede influir en las vías relacionadas con la relajación, la regulación del ritmo circadiano y la arquitectura general del sueño. Aunque se necesitan más estudios a gran escala para confirmar estos hallazgos, esta investigación ofrece pruebas prometedoras que vinculan el equilibrio de magnesio cerebral con la calidad del sueño reparador.*

Comprender la calidad del sueño

Cuando hablamos de "dormir bien", a menudo pensamos en la duración, pero la verdadera calidad del sueño va más allá de las horas que pasamos en la cama. Refleja la eficiencia con la que el cerebro y el cuerpo recorren las fases del sueño y lo descansados que nos sentimos al despertar.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, un sueño de calidad suele incluir:

• Dormirse a los 15-20 minutos de acostarse
• Despertares nocturnos mínimos
• Ciclos constantes de sueño profundo y sueño REM
• Despertarse alerta en lugar de fatigado

Factores como el estrés, la exposición a pantallas, los horarios irregulares y los desequilibrios nutricionales pueden alterar estos patrones, provocando un sueño ligero o fragmentado. Con el tiempo, esto puede afectar al estado de ánimo, la concentración y la salud metabólica.

El estudio Hausenblas 2024 se suma al creciente número de investigaciones que sugieren que restaurar la arquitectura del sueño -en particular las fases profunda y REM- puede ser una de las formas más eficaces de mejorar el funcionamiento durante el día.*

Cómo favorecer un sueño reparador de forma natural

Mantener un sueño de alta calidad empieza por unos hábitos constantes: acostarse a la misma hora, limitar la exposición a la luz por la noche y dedicar tiempo a relajarse. El apoyo nutricional puede complementar estas rutinas, especialmente los nutrientes que interactúan con las vías de relajación del cerebro*.

Los resultados preliminares del estudio Hausenblas sugieren que el L-treonato de magnesio puede:

• Favorece la relajación antes de acostarse, ayudando al organismo a prepararse para el descanso*.
• Promueve fases de sueño más profundas que mejoran la recuperación y la renovación de la energía*.
• Ayuda a mantener la calma y la concentración al día siguiente al mantener equilibrada la señalización neuronal*.

Las investigaciones en curso seguirán aclarando cómo influye el magnesio en estos procesos, pero las pruebas emergentes apoyan la idea de que mantener unos niveles óptimos de magnesio en el cerebro puede desempeñar un papel en el restablecimiento de unos patrones de sueño saludables a lo largo del tiempo*.

El poder reparador del sueño

Dormir es más que un descanso nocturno: es la piedra angular de la salud y el rendimiento a largo plazo. Cada noche de descanso de calidad activa intrincados procesos biológicos que renuevan la mente y el cuerpo. El sueño profundo mejora la regeneración celular y la resistencia inmunitaria, mientras que el sueño REM favorece la consolidación de la memoria, el aprendizaje y el equilibrio emocional. Juntos, estos ciclos orquestan la capacidad del cerebro para adaptarse, recuperarse y prosperar.

Por otra parte, un sueño inadecuado puede influir sutilmente en el metabolismo energético, la flexibilidad cognitiva e incluso los ritmos hormonales a lo largo del tiempo. Las investigaciones siguen revelando cómo un sueño reparador suficiente puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico, la función cardiovascular y el rendimiento cognitivo, todos ellos componentes esenciales de un envejecimiento saludable*.

Los resultados de 2024 refuerzan una perspectiva científica cada vez mayor: apoyar la calidad del sueño a través del estilo de vida, la atención plena y las estrategias nutricionales específicas puede ser una de las formas más eficaces de promover tanto la vitalidad a corto plazo como el bienestar a largo plazo.* Al priorizar el sueño reparador, las personas no sólo mejoran la recuperación nocturna, sino que también invierten en su base de salud general, una base que apoya la resiliencia, la claridad y la vida equilibrada.

Referencias

1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024; 8:100121.
2. ClinicalTrials.gov. L-treonato de magnesio para la ansiedad, el estado de ánimo y la calidad del sueño en adultos mayores (NCT02363634).
3. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Su ciclo sueño/vigilia. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle. Consultado en 2025.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.