روتين نومك الأمثل: كيف تستعدين لنوم أفضل (يتميز ^{بماجتين®})

النوم هو أساس الصحة العامة، ومع ذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة المريحة حقًا. وسواء كنت توازن بين جدول أعمالك المزدحم، أو تعتني بأطفالك الصغار، أو تسهر لوقت متأخر وأنت تتصفح هاتفك، فإن تحسين روتين نومك يمكن أن يحسن مزاجك وتركيزك وصحتك العامة.

قد يلعب ثريونات المغنيسيوم إل-ثريوناتMagtein) أيضًا دورًا داعمًا في تعزيز النوم العميق والمريح عندما يقترن بعادات نمط الحياة الصحية.*

تابع القراءة للتعرف على الاستراتيجيات المدعومة علميًا لتحسين جودة النوم، بالإضافة إلى نصائح عملية لدمج Magtein في روتينك الليلي.

فهم النوم وأهميته

النوم هو أكثر بكثير من مجرد وقت للراحة - فهو فترة أساسية يقوم فيها جسمك ودماغك بإصلاح واستعادة نشاطه. أثناء النوم العميق

• يتخلص الدماغ من الفضلات الأيضية ويقوي الروابط العصبية.
• يتم تنظيم هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول، مما يساعد في الحفاظ على المزاج المتوازن والمرونة العاطفية.*
• يحدث الإصلاح الخلوي واستعادة العضلات وتعزيز الذاكرة بشكل طبيعي.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى تعطيل الأداء الإدراكي والاستقرار العاطفي والصحة البدنية. ولذلك، فإن بناء روتين نوم متسق وداعم هو أحد أكثر الطرق فعالية لحماية العافية على المدى الطويل.*

بناء روتين للنوم

الاتساق هو المفتاح. فالجدول الزمني المنتظم يساعد جسمك على توقع الراحة، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ منتعشًا.

لإنشاء روتين فعال:

1. الاسترخاء مع اليقظة الذهنية. يمكن أن تساعد تقنيات مثل تدوين اليوميات أو التنفس العميق على تهدئة الذهن وتعزيز الهدوء قبل النوم.
2. اذهب إلى الفراش واستيقظ في أوقات ثابتة. إن الحفاظ على جدول منتظم يقوي ساعتك الداخلية ويحسن جودة النوم بشكل عام.
3. قم بتضمين طقوس مهدئة قبل النوم. تساعد الأنشطة مثل القراءة أو ممارسة تمارين الإطالة أو التأمل في إعطاء إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للراحة.
4. تجنب الوجبات الدسمة والكافيين والكحول قبل النوم. حاولي التوقف عن تناول وجبات كبيرة أو تناول الكافيين والكحول قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل قبل النوم، حيث يمكن أن تتداخل هذه الأمور مع النوم العميق.*

تحسين بيئة نومك

تؤثر بيئة غرفة نومك تأثيراً مباشراً على مدى سهولة نومك - وبقائك نائماً. يمكن للتعديلات الصغيرة أن تحدث فرقاً كبيراً.

1. أبقِ الغرفة باردة ومظلمة وهادئة. يمكن أن تساعد الغرفة الأكثر برودة قليلاً والستائر المعتمة وآلات الضوضاء البيضاء جسمك على الدخول في مراحل أعمق من النوم.*
2. قلل من التعرض للضوء الأزرق. تنبعث من الشاشات ضوء أزرق يثبط الميلاتونين، وهو هرمون النوم الطبيعي. ولذلك، فإن تقليل وقت استخدام الشاشات قبل ساعة من النوم أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق يدعم إيقاع الساعة البيولوجية الصحية.*
3. اختر فراشًا مريحًا. يمكن أن تقلل المواد الناعمة القابلة للتنفس والمرتبة الداعمة من الانزعاج الليلي وتعزز الراحة بشكل أفضل.
4. تخلص من الفوضى في مساحتك. يمكن لغرفة النوم النظيفة والمنظمة أن تساعد عقلك على الاسترخاء وخلق جو هادئ للنوم.

استراتيجيات نمط الحياة لنوم أفضل

التحرك أثناء النهار

يدعم النشاط البدني المنتظم النوم بشكل أعمق وأكثر كفاءة. ومع ذلك، حاولي إكمال التمارين الرياضية القوية قبل النوم ببضع ساعات على الأقل قبل موعد النوم لمنع اليقظة المؤقتة.*

إدارة الضغط النفسي بعناية

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى رفع مستويات الكورتيزول في المساء، مما يجعل الاسترخاء صعبًا. وتساعد ممارسات مثل اليقظة الذهنية أو تمارين التنفس أو تدوين اليوميات على تهدئة الجهاز العصبي وتهيئة العقل للراحة.*

التغذية بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يدعم المغنيسيوم الاسترخاء والجهاز العصبي الهادئ.* قم بتضمين الخضروات الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي.

وعلاوة على ذلك، فإن المغنيسيوم إل-ثريونات هو شكل متوفر بيولوجيًا من المغنيسيوم الذي تمت دراسته لقدرته على دعم النوم العميق والهدوء الذهني من خلال مساعدة المغنيسيوم على عبور الحاجز الدموي الدماغي.*

كيف يمكن Magtein أن يدعم النوم والصحة الإدراكية

تشير الأبحاث إلى أن ثريونات المغنيسيوم إل-ثريونات يساعد في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم في الدماغ، مما يدعم الاسترخاء وتوازن المزاج والأداء الإدراكي.*

على وجه التحديد، قد:

• شجع على حالة الهدوء والاسترخاء قبل النوم*
• دعم جودة النوم التصالحية ومراحل النوم العميق*
• تعزيز النقاء الذهني والوظيفة الإدراكية في اليوم التالي*

وعلاوة على ذلك، استكشفت الدراسات التي أجريت على البشر دوره في دعم الحالة المزاجية وتنظيم التوتر وجودة النوم، مما يجعله إضافة قيمة لروتين النوم الشامل.*

وضع كل شيء معًا: روتين نومك الأمثل

• حسِّن بيئتك: حافظ على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة.
• حافظي على الاتساق: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت (الأوقات) يوميًا.
• الاسترخاء الذهني: مارس أنشطة الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين الإطالة الخفيفة.
• التركيز على التغذية: تجنبي الكافيين والوجبات الدسمة في وقت متأخر من الليل؛ واحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
• ضع في اعتبارك Magtein: قد يدعم الاسترخاء وجودة النوم والتركيز في اليوم التالي عند اقترانه بعادات النوم الصحية.*.

يمكن أن تساعدك ممارسة هذه العادات باستمرار على الاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش والتوازن والاستعداد لمواجهة كل يوم.*

المراجع

1. Liu G، Weinger JG، Lu ZL، وآخرون. مكملات المغنيسيوم- L- ثريونات يحسن الذاكرة والانتباه لدى كبار السن الذين يعانون من شكاوى إدراكية: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-990.
2. عباسي ب، وكيمياجار م، وصادقنيت ك، وآخرون. تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية مضبوطة بالغفل. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
3. Wienecke T, Nissen C, Schmidbauer K, et al. آثار المغنيسيوم على جودة النوم: مراجعة منهجية. المغذيات. 2020;12(10):3060.
4. ClinicalTrials.gov. المغنيسيوم إل-ثريونات للقلق والمزاج وجودة النوم لدى كبار السن (NCT02363634). متاح على: https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02363634

لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.