A época festiva é frequentemente retratada como alegre e restauradora. No entanto, para muitos adultos, esta época traz mais pressão do que paz. De facto, de acordo com um inquérito recente, cerca de 70% dos americanos relatam um elevado nível de stress durante esta época. Como resultado, a tensão emocional, as perturbações do sono e os horários tensos podem rapidamente ensombrar os momentos significativos. Felizmente, compreender porque é que o stress aumenta durante as férias cria uma oportunidade para apoiar o equilíbrio e o bem-estar.*
As exigências das férias podem sobrecarregar até as rotinas mais calmas, tornando a gestão do stress essencial para o equilíbrio emocional.
Como o stress afecta o corpo
Quando o stress se torna crónico, ativa o sistema de luta ou fuga do corpo com muito mais frequência do que o pretendido. Consequentemente, o cortisol mantém-se elevado, o que pode influenciar o sono, a digestão e o equilíbrio emocional. O stress prolongado pode reduzir os níveis de magnésio através do aumento da perda urinária, criando um ciclo de tensão elevada. Por este motivo, apoiar o corpo com hábitos consistentes de alívio do stress torna-se essencial para o bem-estar a longo prazo. Abaixo estão 12 estratégias apoiadas pela ciência para o ajudar a atravessar a estação com mais calma, clareza e resiliência.*
1. Dar prioridade a um sono consistente
O sono é um dos mais fortes reguladores da resposta ao stress. Um sono inadequado pode elevar o cortisol e perturbar o equilíbrio dos neurotransmissores calmantes, como o GABA.
Procure manter uma hora de deitar consistente e limite a exposição à luz brilhante à noite para apoiar os ritmos naturais da melatonina.
2. Apoie o seu sistema nervoso com magnésio
O magnésio ajuda a regular a excitabilidade neural e apoia as vias envolvidas na adaptação ao stress. Níveis baixos de magnésio estão associados a uma maior reatividade ao stress. A investigação sugere que o L-treonato de magnésio (Magtein®) - uma forma cientificamente estudada - pode ajudar a manter a calma, a clareza cognitiva e a resiliência geral ao stress, aumentando os níveis de magnésio no tecido cerebral.*
O apoio nutricional, incluindo o magnésio, pode ajudar a manter o equilíbrio durante os meses agitados das férias.
3. Usar o trabalho de respiração para reduzir o stress agudo
A respiração lenta e diafragmática ativa o sistema parassimpático ("descansar e digerir"). Estudos demonstram que a respiração ritmada a cerca de 5-6 respirações por minuto pode reduzir a perceção de stress e apoiar o equilíbrio emocional.
4. Manter um nível equilibrado de açúcar no sangue
Grandes oscilações na glicose podem aumentar a irritabilidade, a fadiga e a sensibilidade ao stress. A ingestão de refeições equilibradas - contendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis - ajuda a estabilizar a energia e o humor ao longo do dia.
5. Movimentar-se diariamente (Mesmo que brevemente)
A atividade física aumenta as endorfinas e apoia o equilíbrio dos neurotransmissores. Mesmo 10-20 minutos de caminhada rápida ou de treino de resistência podem aliviar a tensão muscular e promover a calma.
6. Estabelecer limites para as obrigações
Os compromissos nas férias podem aumentar rapidamente. Limitar educadamente os horários sobrecarregados contribui para a clareza emocional e evita o esgotamento. Pense em estabelecer um número máximo de eventos semanais ou em criar janelas de tempo de inatividade.
7. Apostar nos alimentos ricos em ómega 3 e antioxidantes
Os ácidos gordos ómega 3 ajudam a manter o equilíbrio inflamatório e a resistência celular. Da mesma forma, os alimentos ricos em vitamina C (como os citrinos, os pimentos e as bagas) contribuem para a capacidade antioxidante, o que pode ajudar a atenuar os efeitos do stress crónico*.
8. Manter a hidratação constante
A desidratação aumenta os níveis de cortisol e pode prejudicar o desempenho cognitivo. Beber água ao longo do dia ajuda a manter a energia, o humor e a estabilidade metabólica.⁶
9. Praticar "momentos de micro-recuperação"
Pequenos intervalos para aliviar o stress - como fazer alongamentos durante 60 segundos, caminhar ao ar livre durante dois minutos ou fechar os olhos durante cinco respirações lentas - ajudam a repor o sistema nervoso e a reduzir a tensão acumulada.
10. Incorporar a atenção plena ou a meditação
As práticas de atenção plena podem reduzir a ruminação e apoiar o equilíbrio emocional, aumentando a atividade do córtex pré-frontal. As aplicações, as meditações guiadas ou a simples consciência do momento presente são ferramentas eficazes durante os períodos de maior atividade.
11. Apoiar a calma cognitiva com nutrientes apoiados pela investigação
O L-treonato de magnésio foi estudado pela sua capacidade de elevar os níveis de magnésio no cérebro, o que apoia os processos cognitivos envolvidos no humor, concentração e adaptação ao stress.*
Algumas pessoas consideram que a ingestão diária consistente ajuda a manter a atividade neural calma durante as estações de alta pressão.*
12. Criar uma rotina de férias personalizada
Escolher um a três hábitos de redução do stress e praticá-los diariamente pode criar uma melhoria significativa. Quer se trate de uma rotina de relaxamento noturno, de alongamentos matinais, de um planeamento intencional das refeições ou de uma suplementação consistente, a estrutura apoia a estabilidade emocional durante toda a estação.
Resumo: Uma época festiva mais equilibrada
O stress pode ser comum durante as férias, mas não tem de ofuscar o seu bem-estar. Com hábitos intencionais, planeamento consciente e apoio nutricional específico, torna-se mais fácil manter o equilíbrio emocional. Em última análise, ao incorporar práticas pequenas e consistentes - incluindo a ingestão adequada de magnésio - pode atravessar a época com maior calma, clareza e resiliência.*
Referências
- Associação Americana de Psicologia. Relatório Stress in America 2024. Washington, DC: APA; 2024.
- Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Chronic sleep restriction and stress: A review. Sleep Med Rev. 2008;12(5):357-371.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on stress and mood: Uma revisão sistemática. Nutrientes. 2017;9(5):429.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: Uma revisão sistemática. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Papel dos ácidos gordos ómega 3 no tratamento de perturbações depressivas. Int J Mol Sci. 2014;15(12):21905-21928.
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influência da restrição progressiva de fluidos no humor e nos marcadores fisiológicos. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
- Creswell JD. Mindfulness interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
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