Las fiestas navideñas suelen presentarse como alegres y reparadoras. Sin embargo, para muchos adultos trae más presión que paz. De hecho, según una encuesta reciente, casi el 70% de los estadounidenses declaran sufrir mucho estrés durante estas fechas. Como resultado, la tensión emocional, el sueño interrumpido y los horarios tensos pueden eclipsar rápidamente los momentos significativos. Afortunadamente, entender por qué aumenta el estrés durante las fiestas brinda la oportunidad de favorecer el equilibrio y el bienestar.
Las exigencias navideñas pueden desbordar incluso las rutinas más tranquilas, por lo que la gestión del estrés es esencial para el equilibrio emocional.
Cómo afecta el estrés al organismo
Cuando el estrés se vuelve crónico, activa el sistema de lucha o huida del organismo con mucha más frecuencia de lo previsto. En consecuencia, el cortisol permanece elevado, lo que puede influir en el sueño, la digestión y el equilibrio emocional. El estrés prolongado puede reducir los niveles de magnesio a través de una mayor pérdida urinaria, creando un ciclo de tensión elevada. Por ello, apoyar al cuerpo con hábitos constantes para aliviar el estrés es esencial para el bienestar a largo plazo. A continuación se presentan 12 estrategias respaldadas por la ciencia para ayudarle a moverse a través de la temporada con más calma, claridad y resiliencia.
1. Priorizar el sueño constante
El sueño es uno de los principales reguladores de la respuesta al estrés. Un sueño inadecuado puede elevar el cortisol y alterar el equilibrio de neurotransmisores calmantes como el GABA.
Procure acostarse a la misma hora y limite la exposición a la luz brillante por la noche para favorecer el ritmo natural de la melatonina.
2. Apoye su sistema nervioso con magnesio
El magnesio ayuda a regular la excitabilidad neuronal y favorece las vías implicadas en la adaptación al estrés. Los niveles bajos de magnesio se asocian a una mayor reactividad al estrés. Las investigaciones sugieren que el L-treonato de magnesio (Magtein®) -una forma científicamente estudiada- puede ayudar a mantener la calma, la claridad cognitiva y la resistencia general al estrés al aumentar los niveles de magnesio en el tejido cerebral*.
El apoyo nutricional, incluido el magnesio, puede ayudar a mantener el equilibrio durante los ajetreados meses de vacaciones.
3. Utilizar la respiración para reducir el estrés agudo
La respiración lenta y diafragmática activa el sistema parasimpático ("descansar y digerir"). Los estudios demuestran que un ritmo respiratorio de entre 5 y 6 respiraciones por minuto puede reducir el estrés percibido y favorecer el equilibrio emocional.
4. Mantener el azúcar en sangre equilibrado
Las grandes oscilaciones de glucosa pueden aumentar la irritabilidad, la fatiga y la sensibilidad al estrés. Comer de forma equilibrada -con proteínas, fibra y grasas saludables- ayuda a estabilizar la energía y el estado de ánimo a lo largo del día.
5. Muévase a diario (Incluso brevemente)
La actividad física aumenta las endorfinas y favorece el equilibrio de los neurotransmisores. Incluso 10-20 minutos de caminata a paso ligero o entrenamiento de resistencia pueden aliviar la tensión muscular y promover la calma.
6. Establecer límites a las obligaciones
Los compromisos navideños pueden aumentar rápidamente. Limitar amablemente las agendas sobrecargadas favorece la claridad emocional y evita el agotamiento. Considera la posibilidad de establecer un número máximo de eventos semanales o de crear periodos de inactividad.
7. Apóyate en alimentos ricos en omega 3 y antioxidantes
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el equilibrio inflamatorio y la resistencia celular. Del mismo modo, los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, los pimientos y las bayas) favorecen la capacidad antioxidante, lo que puede ayudar a amortiguar los efectos del estrés crónico*.
8. Mantener una hidratación constante
La deshidratación aumenta los niveles de cortisol y puede perjudicar el rendimiento cognitivo. Beber agua a lo largo del día favorece la energía, el estado de ánimo y la estabilidad metabólica.⁶
9. Practicar los "micro-momentos de recuperación"
Las pausas breves para aliviar el estrés -como estirarse durante 60 segundos, caminar al aire libre durante dos minutos o cerrar los ojos durante cinco respiraciones lentas- ayudan a restablecer el sistema nervioso y a reducir la tensión acumulada.
10. Incorporar la atención plena o la meditación
Las prácticas de atención plena pueden reducir la rumiación y favorecer el equilibrio emocional al potenciar la actividad del córtex prefrontal. Las aplicaciones, las meditaciones guiadas o la simple conciencia del momento presente son herramientas eficaces en periodos de mucho trabajo.
11. Mantener la calma cognitiva con nutrientes respaldados por la investigación
El L-treonato de magnesio se ha estudiado por su capacidad para elevar los niveles cerebrales de magnesio, que favorecen los procesos cognitivos relacionados con el estado de ánimo, la concentración y la adaptación al estrés.*
Algunas personas descubren que una ingesta diaria constante ayuda a mantener la actividad neuronal en calma durante temporadas de mucha presión.*
12. Crea una rutina personalizada para las vacaciones
Elegir uno o tres hábitos para reducir el estrés y practicarlos a diario puede suponer una mejora significativa. Ya se trate de una rutina nocturna para relajarse, estiramientos matutinos, una planificación intencionada de las comidas o una suplementación constante, la estructura favorece la estabilidad emocional durante toda la temporada.
Resumen: Unas fiestas más equilibradas
El estrés puede ser habitual durante las fiestas, pero no tiene por qué eclipsar su bienestar. Con hábitos intencionados, una planificación consciente y un apoyo nutricional específico, resulta más fácil mantener el equilibrio emocional. En última instancia, mediante la incorporación de prácticas pequeñas y constantes -incluida la ingesta adecuada de magnesio- puede atravesar la temporada con mayor calma, claridad y resiliencia.*
Referencias
- Asociación Americana de Psicología. Informe Stress in America 2024. Washington, DC: APA; 2024.
- Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Chronic sleep restriction and stress: A review. Sleep Med Rev. 2008;12(5):357-371.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on stress and mood: A systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: A systematic review. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Papel de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de los trastornos depresivos. Int J Mol Sci. 2014;15(12):21905-21928.
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influencia de la restricción progresiva de líquidos en el estado de ánimo y los marcadores fisiológicos. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
- Creswell JD. Mindfulness interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
