휴가철은 종종 즐겁고 회복을 위한 시간으로 묘사됩니다. 하지만 많은 성인에게는 평화보다는 압박감이 더 큰 시기이기도 합니다. 실제로 최근 설문조사에 따르면 미국인의 약 70%가 이 기간 동안 스트레스가 높아진다고 답했습니다. 그 결과, 정서적 긴장, 수면 장애, 긴장된 일정으로 인해 의미 있는 순간이 금방 가려질 수 있습니다. 다행히도 연말연시에 스트레스가 급증하는 이유를 이해하면 균형과 웰빙을 모두 지킬 수 있는 기회를 만들 수 있습니다*.
명절에는 평온한 일상도 압도당할 수 있으므로 정서적 균형을 위해 스트레스 관리가 필수적입니다.
스트레스가 신체에 미치는 영향
스트레스가 만성화되면 신체의 투쟁-도피 시스템이 의도한 것보다 훨씬 더 자주 활성화됩니다. 그 결과 코르티솔 수치가 계속 높아져 수면, 소화, 정서적 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 오래 받으면 소변 손실이 증가하여 마그네슘 수치가 낮아지고 긴장이 고조되는 악순환이 반복될 수 있습니다. 따라서 장기적인 웰빙을 위해서는 꾸준한 스트레스 해소 습관으로 신체를 지원하는 것이 필수적입니다. 다음은 보다 차분하고 명료하며 회복력 있게 계절을 보내는 데 도움이 되는 과학적 근거가 뒷받침된 12가지 전략입니다*.
1. 일관된 수면 우선순위 지정
수면은 스트레스 반응을 가장 강력하게 조절하는 요소 중 하나입니다. 불충분한 수면은 코르티솔을 상승시키고 GABA와 같은 진정 신경전달물질의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
자연스러운 멜라토닌 리듬을 유지하기 위해 일정한 취침 시간을 지키고 저녁에는 밝은 빛에 노출되는 것을 제한하세요.
2. 마그네슘으로 신경계 지원하기
마그네슘은 신경 흥분성을 조절하고 스트레스 적응에 관여하는 경로를 지원합니다. 마그네슘 수치가 낮으면 스트레스 반응성이 높아지는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 과학적으로 연구된 마그네슘 L-트레오네이트(Magtein®) 는 뇌 조직의 마그네슘 수치를 증가시켜 평온함, 인지 명료성 및 전반적인 스트레스 회복력을 돕는 데 도움이 될 수 있다고 합니다*.
마그네슘을 포함한 영양 지원은 바쁜 휴가철에 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 호흡법을 사용하여 급성 스트레스 줄이기
느린 횡격막 호흡은 부교감신경("휴식과 소화") 시스템을 활성화합니다. 연구에 따르면 분당 5~6회 정도의 느린 호흡은 인지된 스트레스를 낮추고 정서적 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
4. 균형 잡힌 혈당 유지
포도당의 큰 변동은 과민성, 피로, 스트레스 민감성을 증가시킬 수 있습니다. 단백질, 섬유질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사를 하면 하루 종일 에너지와 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
5. 매일 이동 (잠깐이라도)
신체 활동은 엔도르핀을 증가시키고 신경전달물질의 균형을 유지합니다. 10~20분간 빠르게 걷거나 저항 운동을 하는 것만으로도 근육 긴장을 완화하고 평온함을 증진할 수 있습니다.
6. 의무에 대한 경계 설정
휴일 약속은 빠르게 늘어날 수 있습니다. 지나치게 연장된 일정을 적절히 제한하면 정서적 안정감을 유지하고 번아웃을 예방할 수 있습니다. 주간 최대 이벤트 수를 설정하거나 지정된 다운타임 기간을 만드는 것도 고려해 보세요.
7. 오메가-3와 항산화 성분이 풍부한 식품 섭취하기
오메가-3 지방산은 염증 균형과 세포 회복을 지원합니다. 마찬가지로 비타민 C가 풍부한 음식 (감귤류, 피망, 베리류 등)은 항산화 기능을 지원하여 만성 스트레스의 영향을 완충하는 데 도움이 될 수 있습니다*.
8. 수분 섭취를 꾸준히 유지하세요
탈수는 코르티솔 수치를 증가시키고 인지 능력을 손상시킬 수 있습니다. 하루 종일 물을 마시면 에너지, 기분, 신진대사 안정에 도움이 됩니다.⁶
9. "마이크로 복구 순간" 연습하기
60초 동안 스트레칭하기, 2분 동안 밖에서 걷기, 눈을 감고 천천히 5회 호흡하기 등 짧은 스트레스 해소 휴식은 신경계를 재설정하고 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
10. 마음챙김 또는 명상 통합하기
마음챙김 연습은 전전두엽 피질 활동을 강화하여 반추를 줄이고 정서적 균형을 유지할 수 있습니다. 앱, 안내 명상 또는 간단한 현재 순간 인식은 바쁜 시기에는 효과적인 도구입니다.
11. 연구로 입증된 영양소로 인지 안정 지원
L-트레오네이트 마그네슘은 기분, 집중력, 스트레스 적응과 관련된 인지 과정을 지원하는 뇌 마그네슘 수치를 높이는 것으로 연구되었습니다.*
일부 사람들은 매일 꾸준히 섭취하면 스트레스가 많은 계절에 평온한 신경 활동을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.*.
12. 나만의 휴가 루틴 만들기
스트레스 해소 습관을 1~3가지 선택해 매일 실천하면 의미 있는 개선 효과를 얻을 수 있습니다. 저녁 휴식 루틴, 아침 스트레칭, 의도적인 식사 계획, 꾸준한 보충제 섭취 등 어떤 습관이든 사계절 내내 정서적 안정에 도움이 됩니다.
요약: 보다 균형 잡힌 휴가 시즌
연말연시에는 스트레스가 흔할 수 있지만, 스트레스로 인해 건강을 해칠 필요는 없습니다. 의도적인 습관, 세심한 계획, 목표에 맞춘 영양 지원을 통해 정서적 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다. 궁극적으로 적절한 마그네슘 섭취를 비롯한 작고 일관된 실천을 통해 보다 평온하고 명료하며 회복력 있는 연말연시를 보낼 수 있습니다*.
참조
- 미국 심리학 협회. 미국의 스트레스 2024 보고서. Washington, DC: APA; 2024.
- 메를로 P, 스고이포 A, 수체키 D. 만성 수면 제한과 스트레스: 검토. 2008;12(5):357-371 .
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. 마그네슘 보충제가 스트레스와 기분에 미치는 영향: 체계적인 검토. Nutrients. 2017;9(5):429.
- 자카로 A, 피아룰리 A, 라우리노 M 외. 호흡 조절이 삶을 바꾸는 방법: 체계적인 검토. 프론트 험 뉴로 사이. 2018;12:353.
- 그로소 G, 파작 A, 마벤타노 S 등. 우울 장애 치료에서 오메가-3 지방산의 역할. 2014;15(12):21905-21928 .
- 프로스 N, 데마지에르 A, 지라드 N 등. 점진적 수분 제한이 기분과 생리적 마커에 미치는 영향. 2013;109(2):313-321 .
- Creswell JD. 마음 챙김 개입. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
이 진술은 미국 식품의약국의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
