Le festività natalizie sono spesso rappresentate come gioiose e rigeneranti. Tuttavia, per molti adulti, porta più pressione che pace. Infatti, secondo un recente sondaggio, quasi il 70% degli americani riferisce di essere molto stressato in questo periodo. Di conseguenza, la tensione emotiva, l'interruzione del sonno e la tensione degli orari possono far passare in secondo piano i momenti più significativi. Fortunatamente, capire perché lo stress aumenta durante le festività crea un'opportunità per sostenere l'equilibrio e il benessere.*
Le esigenze delle vacanze possono sopraffare anche le routine più tranquille, rendendo la gestione dello stress essenziale per l'equilibrio emotivo.
Come lo stress influisce sull'organismo
Quando lo stress diventa cronico, attiva il sistema "combatti o fuggi" dell'organismo molto più spesso del previsto. Di conseguenza, il cortisolo rimane elevato e può influenzare il sonno, la digestione e l'equilibrio emotivo. Lo stress prolungato può ridurre i livelli di magnesio attraverso l'aumento delle perdite urinarie, creando un ciclo di tensione crescente. Per questo motivo, sostenere l'organismo con abitudini coerenti di riduzione dello stress diventa essenziale per il benessere a lungo termine. Di seguito sono riportate 12 strategie sostenute dalla scienza per aiutarvi ad affrontare la stagione con maggiore calma, chiarezza e resilienza*.
1. Dare priorità al sonno costante
Il sonno è uno dei più potenti regolatori della risposta allo stress. Un sonno inadeguato può aumentare il cortisolo e alterare l'equilibrio di neurotrasmettitori calmanti come il GABA.
Cercate di andare a letto con costanza e limitate l'esposizione alla luce intensa la sera per favorire i ritmi naturali della melatonina.
2. Sostenere il sistema nervoso con il magnesio
Il magnesio aiuta a regolare l'eccitabilità neurale e supporta le vie coinvolte nell'adattamento allo stress. Bassi livelli di magnesio sono associati a una maggiore reattività allo stress. Le ricerche suggeriscono che il magnesio L-treonato (Magtein®) - una forma scientificamente studiata - può contribuire a favorire la calma, la chiarezza cognitiva e la resilienza generale allo stress, aumentando i livelli di magnesio nel tessuto cerebrale*.
Un supporto nutrizionale, tra cui il magnesio, può aiutare a mantenere l'equilibrio durante gli intensi mesi di vacanza.
3. Utilizzare il lavoro sul respiro per ridurre lo stress acuto
La respirazione lenta e diaframmatica attiva il sistema parasimpatico ("riposo e digestione"). Gli studi dimostrano che una respirazione ritmata di circa 5-6 respiri al minuto può ridurre lo stress percepito e favorire l'equilibrio emotivo.
4. Mantenere equilibrata la glicemia
Grandi sbalzi di glucosio possono aumentare l'irritabilità, la stanchezza e la sensibilità allo stress. Mangiare pasti equilibrati, contenenti proteine, fibre e grassi sani, aiuta a stabilizzare l'energia e l'umore nel corso della giornata.
5. Muoversi quotidianamente (Anche brevemente)
L'attività fisica aumenta le endorfine e favorisce l'equilibrio dei neurotrasmettitori. Anche 10-20 minuti di camminata veloce o di allenamento di resistenza possono alleviare la tensione muscolare e favorire la calma.
6. Stabilire i limiti degli obblighi
Gli impegni delle vacanze possono aumentare rapidamente. Limitare educatamente gli impegni eccessivi favorisce la chiarezza emotiva e previene il burnout. Considerate la possibilità di stabilire un numero massimo di eventi settimanali o di creare finestre di inattività designate.
7. Puntate su alimenti ricchi di Omega-3 e antiossidanti
Gli acidi grassi omega-3 aiutano a sostenere l'equilibrio infiammatorio e la resilienza cellulare. Allo stesso modo, gli alimenti ricchi di vitamina C (come gli agrumi, i peperoni e i frutti di bosco) favoriscono la capacità antiossidante, che può aiutare a tamponare gli effetti dello stress cronico*.
8. Mantenere costante l'idratazione
La disidratazione aumenta i livelli di cortisolo e può compromettere le prestazioni cognitive. Bere acqua durante la giornata favorisce l'energia, l'umore e la stabilità metabolica.⁶
9. Praticare i "micro-momenti di recupero".
Brevi pause antistress - come fare stretching per 60 secondi, camminare all'aperto per due minuti o chiudere gli occhi per cinque respiri lenti - aiutano a resettare il sistema nervoso e a ridurre la tensione accumulata.
10. Incorporare la consapevolezza o la meditazione
Le pratiche di mindfulness possono ridurre la ruminazione e favorire l'equilibrio emotivo migliorando l'attività della corteccia prefrontale. Le applicazioni, le meditazioni guidate o la semplice consapevolezza del momento presente sono strumenti efficaci nei periodi più impegnativi.
11. Sostenere la calma cognitiva con sostanze nutritive sostenute dalla ricerca
Il magnesio L-treonato è stato studiato per la sua capacità di elevare i livelli di magnesio nel cervello, che supportano i processi cognitivi coinvolti nell'umore, nella concentrazione e nell'adattamento allo stress.*
Alcuni individui trovano che l'assunzione giornaliera costante aiuti a mantenere un'attività neurale calma durante le stagioni di alta pressione.*
12. Creare una routine festiva personalizzata
Scegliere una o tre abitudini per ridurre lo stress e praticarle quotidianamente può creare miglioramenti significativi. Che si tratti di una routine serale di rilassamento, di stretching mattutino, di una pianificazione intenzionale dei pasti o di un'integrazione costante, la struttura favorisce la stabilità emotiva durante tutta la stagione.
Sommario: Una stagione natalizia più equilibrata
Lo stress può essere comune durante le feste, ma non deve mettere in secondo piano il vostro benessere. Con abitudini intenzionali, una pianificazione attenta e un supporto nutrizionale mirato, diventa più facile mantenere l'equilibrio emotivo. In definitiva, incorporando piccole pratiche coerenti, tra cui un'adeguata assunzione di magnesio, si può attraversare la stagione con maggiore calma, chiarezza e resilienza.*
Riferimenti
- Associazione psicologica americana. Rapporto sullo stress in America 2024. Washington, DC: APA; 2024.
- Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Restrizione cronica del sonno e stress: Una revisione. Sleep Med Rev. 2008;12(5):357-371.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Gli effetti dell'integrazione di magnesio sullo stress e sull'umore: Una revisione sistematica. Nutrients. 2017;9(5):429.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. Come il controllo del respiro può cambiare la vita: Una revisione sistematica. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
- Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Ruolo degli acidi grassi omega-3 nel trattamento dei disturbi depressivi. Int J Mol Sci. 2014;15(12):21905-21928.
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influenza della restrizione progressiva di liquidi sull'umore e sui marcatori fisiologici. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
- Creswell JD. Interventi di mindfulness. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
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