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dezembro de 2025

A ligação da neuroplasticidade: como o L-treonato de magnésio apoia a flexibilidade sináptica

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A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se adaptar, remodelar e formar novas conexões ao longo da vida. Ela está na base da forma como aprende novas competências, recupera de desafios e mantém a agilidade mental com a idade. Ao nível celular, essa adaptabilidade depende da flexibilidade sináptica – a capacidade das sinapses (as junções entre os neurónios) de se fortalecerem ou enfraquecerem em resposta à experiência.

O magnésio está no centro de muitos desses processos. E uma forma específica,Magtein® ( L-treonato de magnésio), foi cientificamente estudada pela sua capacidade de aumentar os níveis de magnésio no cérebro e apoiar a plasticidade sináptica e o desempenho cognitivo ao longo do tempo.*

O que é neuroplasticidade – e por que é importante?

Neuroplasticidade refere-se à capacidade do cérebro de reorganizar a sua estrutura e função em resposta a estímulos, aprendizagem e experiência. Este processo inclui:

  • Plasticidade sináptica – alterações na força ou no número de sinapses
  • Plasticidade estrutural – crescimento ou poda de dendritos e axónios
  • Plasticidade funcional – a capacidade do cérebro de transferir funções entre regiões quando necessário

A neuroplasticidade saudável ajuda-o a:

  • Aprenda e retenha novas informações
  • Adaptar-se a fatores de stress e ambientes em mudança
  • Manter a atenção, a memória de trabalho e as habilidades de resolução de problemas
  • Apoie a flexibilidade emocional e a resiliência*

No entanto, a plasticidade não permanece constante. O envelhecimento, o stress crónico, a falta de sono e uma nutrição inadequada podem reduzir gradualmente a densidade e a eficiência sinápticas. Com o tempo, isso pode se manifestar como «pensamento mais lento», esquecimento leve ou redução da resistência mental.

Como a neuroplasticidade depende de vias bioquímicas rigidamente reguladas — especialmente aquelas que envolvem cálcio, glutamato e metabolismo energético —, os nutrientes que influenciam esses sistemas podem desempenhar um papel significativo de apoio.*

Mulher idosa a passar por stress, simbolizando como o envelhecimento e os fatores do estilo de vida podem afetar a neuroplasticidade e a resiliência cognitiva.
O stress e o envelhecimento podem influenciar a neuroplasticidade, tornando hábitos diários regulares e o apoio nutricional essenciais para manter a flexibilidade cognitiva.

O papel central do magnésio na função sináptica

O magnésio participa em mais de 600 reações enzimáticas, muitas das quais concentradas no sistema nervoso. No cérebro, o magnésio ajuda a: 

  • Regula os canais iônicos que controlam o fluxo de cálcio, sódio e potássio.
  • Modular os principais recetores, incluindo NMDA (N-metil-D-aspartato) e AMPA (ácido α-amino-3-hidroxi-5-metil-4-isoxazolpropiónico)
  • Apoia a produção de ATP nas mitocôndrias, fornecendo energia para a sinalização sináptica
  • Manter a estabilidade da membrana e padrões saudáveis de disparo neuronal

Uma das ações mais importantes do magnésio envolve o recetor NMDA. No potencial de repouso da membrana, o magnésio fica no canal NMDA como um guardião. Quando as condições são adequadas, esse «bloqueio de magnésio» é liberado brevemente, permitindo que o cálcio flua para o neurónio. Essa entrada de cálcio rigidamente controlada é crucial para:

  • Potenciação de longo prazo (LTP), o fortalecimento das sinapses ligadas à aprendizagem e à memória
  • Depressão de longo prazo (LTD), o enfraquecimento das sinapses menos utilizadas para refinar os circuitos

Se os níveis de magnésio estiverem muito baixos, os recetores NMDA podem tornar-se hiperativos. Como resultado, o cálcio pode entrar excessivamente nos neurónios, provocando stress excitotóxico e prejudicando a saúde sináptica ao longo do tempo.*

O magnésio também influencia os recetores AMPA, que medeiam a sinalização excitatória rápida. A atividade equilibrada do NMDA e do AMPA ajuda a manter uma relação sinal-ruído saudável no cérebro, apoiando o pensamento claro em vez da «estática» mental.*

O desafio: aumentar os níveis de magnésio no cérebro

Embora o magnésio presente na alimentação contribua para a saúde de todo o corpo, os suplementos mais comuns (como óxido ou citrato de magnésio) têm um impacto limitado nos níveis de magnésio no cérebro. O cérebro regula rigorosamente o que atravessa a barreira hematoencefálica, pelo que apenas determinados compostos entram no tecido neural de forma eficiente. 

É aqui que o L-treonato de magnésio se torna importante. Magtein o magnésio com o ácido L-treônico, um metabolito da vitamina C, criando um composto que, em pesquisas pré-clínicas e clínicas, demonstrou:

  • Atravessar a barreira hematoencefálica
  • Aumentar as concentrações de magnésio no tecido cerebral
  • Apoia a densidade sináptica e a plasticidade*

Como a neuroplasticidade depende de recetores e enzimas sensíveis ao magnésio, melhorar a disponibilidade de magnésio no cérebro pode ser uma estratégia para apoiar redes neurais flexíveis e resilientes ao longo da vida.*

Evidência pré-clínica: L-treonato de magnésio e plasticidade sináptica

Vários estudos em animais fornecem informações detalhadas sobre como o L-treonato de magnésio influencia a estrutura e a função sináptica.

Num estudo marcante publicado na revista Neuron, os investigadores aumentaram os níveis de magnésio no cérebro de roedores utilizando L-treonato de magnésio. Eles observaram: 

  • Aumento da densidade sináptica no hipocampo (um importante centro de memória)
  • Potenciação de longo prazo (LTP) aumentada, refletindo uma sinalização sináptica mais forte
  • Melhorias nas tarefas de aprendizagem, memória de trabalho e memória de curto e longo prazo*

Mecanicamente, níveis mais elevados de magnésio no cérebro estavam associados a:

  • Sinalização mais favorável do receptor NMDA
  • Aumento da expressão de proteínas sinápticas envolvidas na plasticidade
  • Melhor equilíbrio entre transmissão excitatória e inibitória*

Outros trabalhos pré-clínicos exploraram como o L-treonato de magnésio pode ajudar a manter a integridade sináptica sob stress. Num modelo com ratos, a administração crónica de L-treonato de magnésio apoiou a memória e o comportamento emocional, ao mesmo tempo que normalizou as vias de sinalização inflamatória ligadas à saúde sináptica.

Embora os estudos em animais não possam ser diretamente aplicados aos seres humanos, eles oferecem evidências mecanísticas convincentes de que o magnésio direcionado ao cérebro pode influenciar a neuroplasticidade a partir da sinapse.*

Mulher adulta estudando com foco, ilustrando aprendizagem, memória e plasticidade sináptica.
A aprendizagem e a memória dependem de sinapses fortes e adaptáveis – um processo influenciado por níveis equilibrados de magnésio no cérebro.

Investigação em seres humanos: função cognitiva e «idade cerebral»

Os ensaios em humanos acrescentam outra camada de evidências, ao analisar como o L-treonato de magnésio afeta o desempenho cognitivo e as funções diárias.

Num ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo envolvendo idosos com queixas cognitivas, uma fórmula à base de L-treonato de magnésio (MMFS-01) foi estudada quanto aos seus efeitos na capacidade cognitiva geral. Os participantes que receberam a fórmula apresentaram melhorias estatisticamente significativas nas pontuações cognitivas compostas — tais como memória de trabalho, função executiva e atenção — em comparação com o placebo.

Os investigadores propuseram que essas alterações refletiam uma «redução na idade cerebral», o que significa que o desempenho cognitivo se tornou mais consistente com o observado em indivíduos mais jovens. Embora isso não implique o tratamento de doenças cognitivas, sugere que apoiar os níveis de magnésio no cérebro pode ajudar a manter a função neurocognitiva dentro do processo normal de envelhecimento.*

Além disso, pesquisas recentes examinaram o L-treonato de magnésio no contexto da qualidade do sono e do funcionamento diurno. Num ensaio clínico randomizado com adultos que relataram problemas de sono, a suplementação com L-treonato de magnésio ajudou a manter ou melhorar os índices de sono profundo e REM, o estado de alerta no dia seguinte e o humor, em comparação com o placebo.

Como o sono profundo apoia a consolidação da memória e a remodelação sináptica, essas descobertas reforçam ainda mais a ideia de que o magnésio direcionado ao cérebro pode influenciar a neuroplasticidade tanto diretamente (na sinapse) quanto indiretamente (por meio de vias de recuperação dependentes do sono).*

Como o L-treonato de magnésio pode apoiar a flexibilidade sináptica

Em conjunto, os dados pré-clínicos e clínicos sugerem várias formas pelas quais o L-treonato de magnésio pode apoiar a neuroplasticidade e a flexibilidade sináptica:

  1. Ajustes finos na sinalização NMDA e AMPA
    • O magnésio ajuda a prevenir a ativação excessiva do NMDA, ao mesmo tempo que permite os sinais de cálcio necessários para a aprendizagem.
    • A atividade equilibrada de NMDA/AMPA apoia o fortalecimento sináptico adaptativo, em vez da estimulação excessiva crónica.*
  2. Apoiando a estrutura e densidade sináptica
    • Estudos em animais mostram que níveis mais elevados de magnésio no cérebro estão correlacionados com um aumento do número de sinapses e espinhos dendríticos mais robustos em regiões relacionadas com a memória.*
  3. Manutenção da energia mitocondrial para a plasticidade
    • A remodelação sináptica consome muita energia. O magnésio é necessário para a produção de ATP, portanto, níveis adequados suportam as demandas energéticas da LTP, reciclagem de neurotransmissores e reparação da membrana.*
  4. Promovendo a recuperação durante o sono
    • Ao promover um sono mais profundo e reparador, o L-treonato de magnésio pode facilitar indiretamente a «limpeza» sináptica noturna, quando o cérebro consolida memórias e elimina conexões ineficientes.

Esses efeitos não transformam o L-treonato de magnésio numa «solução rápida» ou num tratamento para doenças neurológicas. Em vez disso, posicionam-no como uma ferramenta entre muitas outras para apoiar a adaptabilidade natural do cérebro e o desempenho cognitivo ao longo do tempo.*

Sinergia de estilo de vida: criando uma rotina favorável à neuroplasticidade

Os nutrientes funcionam melhor quando apoiam padrões de estilo de vida mais amplos que já favorecem a saúde cerebral. Para obter o máximo do L-treonato de magnésio, considere integrá-lo a hábitos que fortalecem a neuroplasticidade:

  • Priorize um sono consistente e restaurador
    Alinhe o seu horário de sono, diminua a luz à noite e crie uma rotina para relaxar. O sono profundo é quando ocorre grande parte da consolidação sináptica.*
  • Mantenha-se mentalmente ativo
    Aprenda novas habilidades, pratique idiomas, jogue jogos de estratégia ou participe de conversas significativas. Atividades desafiadoras estimulam o cérebro a construir e refinar redes neurais.
  • Mova-se regularmente
    Os exercícios aeróbicos e o treino de força promovem fatores neurotróficos que apoiam a plasticidade e o desempenho cognitivo.*
  • Apoie a nutrição de forma ampla
    Dê ênfase a alimentos ricos em magnésio (verduras de folhas verdes, legumes, nozes, sementes), ácidos gordos ómega-3 e frutas e vegetais coloridos que fornecem antioxidantes e polifenóis. Esses nutrientes complementam as funções do magnésio na energia celular e no equilíbrio redox.*
  • Gerencie o stress de forma consciente
    O stress crónico pode prejudicar a plasticidade. Práticas como mindfulness, exercícios de respiração ou ioga ajudam a manter uma resposta mais equilibrada ao stress, dando espaço para a neuroplasticidade funcionar.*

Quando usado em conjunto com esses hábitos, a suplementação diária de L-treonato de magnésio pode ajudar a manter níveis saudáveis de magnésio no cérebro e apoiar as redes que sustentam a aprendizagem, a memória e a resiliência cognitiva.*

Mão a alcançar um suplemento de magnésio para apoiar a saúde cerebral e a neuroplasticidade.

Rotinas diárias que incluem formas de magnésio bem estudadas podem ajudar a apoiar a resiliência cognitiva e a flexibilidade sináptica a longo prazo.

Resumo: Apoiando a capacidade de adaptação do cérebro

A neuroplasticidade permite que o cérebro se adapte, aprenda e permaneça resiliente ao longo da vida. Essa capacidade de adaptação depende de sinapses saudáveis, metabolismo energético eficiente e neurotransmissão finamente ajustada.

O L-treonato de magnésio oferece uma forma comprovada cientificamente de apoiar esses processos, aumentando os níveis de magnésio no cérebro e influenciando as vias ligadas à densidade sináptica, plasticidade, qualidade do sono e desempenho cognitivo.* Embora não se destine a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças, pode desempenhar um papel significativo de apoio quando combinado com alimentos ricos em nutrientes, sono reparador, movimento regular e envolvimento mental contínuo.

Desta forma, o L-treonato de magnésio encaixa-se numa abordagem mais ampla e baseada na ciência para a saúde cerebral a longo prazo — uma abordagem que se concentra em fornecer ao sistema nervoso os recursos necessários para se adaptar, conectar e prosperar.*

Referências

  1. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010; 65(2):165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
  2. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. "Eficácia e segurança do MMFS-01, um potenciador da densidade da sinapse, para o tratamento da deficiência cognitiva em adultos mais velhos: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial". J Alzheimer's Dis. 2016;49:971-990.
  3. Zhou X, Huang Z, Zhang J, et al. A Administração Oral Crónica de Magnésio-L-Treonato Previne a Memória Induzida por Oxaliplatina e Défices Emocionais através da Normalização da Sinalização TNF-α/NF-κB em Ratos. Neurosci Bull. 2021;37(1):55-69. doi:10.1007/s12264-020-00563-x
  4. Hausenblas H, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial". Medicina do Sono: X. 17 de agosto de 2024.
  5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015; 7(9):8199-8226.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

Magnésio e sono: como o magnésio promove um descanso profundo e reparador

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Um sono de qualidade influencia todos os aspetos da saúde, desde a memória e a função imunológica até ao equilíbrio metabólico e à resiliência emocional. No entanto, muitos adultos têm dificuldade em conseguir um descanso verdadeiramente reparador, mesmo quando passam horas suficientes na cama. Pesquisas crescentes sugerem que o magnésio desempenha um papel significativo no apoio a fases de sono mais profundas, ritmos noturnos mais calmos e manhãs mais revigorantes.*

Compreender como o magnésio interage com o cérebro e o corpo pode ajudar a esclarecer por que esse mineral essencial contribui para o relaxamento e a recuperação noturnos.

Uma noite tranquila começa com sinais cerebrais equilibrados, e o magnésio ajuda a apoiar a transição de uma mente ativa para um sono profundo e restaurador.

Por que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade de sono

O sono é um processo biológico dinâmico. Ao longo da noite, o cérebro passa por ciclos de sono leve, sono profundo (sono de ondas lentas) e sono REM. Cada fase apoia diferentes funções fisiológicas:

  • A fase 2 do sono integra a memória e modera as respostas ao stress.
  • O sono profundo apoia a reparação celular, a recuperação metabólica, a regulação imunológica e a restauração neurológica.
  • O sono REM contribui para o processamento emocional, a flexibilidade cognitiva e a aprendizagem.

Mesmo uma pequena redução no sono profundo pode influenciar o desempenho cognitivo e a resiliência ao stress no dia seguinte. Como o stress, as deficiências nutricionais, as rotinas irregulares e o envelhecimento podem perturbar a arquitetura do sono, torna-se cada vez mais importante apoiar as vias que regulam o sono profundo.

O magnésio é um dos nutrientes mais intimamente ligados a essas vias.*

Como o magnésio contribui para uma arquitetura do sono saudável

O impacto do magnésio no sono vai muito além de «ajudar a relaxar». Ele contribui para vários processos bioquímicos que influenciam a forma como o cérebro faz a transição entre os estágios do sono e a eficiência com que o sistema nervoso se reinicia durante a noite.

1. O magnésio ajuda a regular a excitabilidade neural

Dentro do sistema nervoso, o magnésio atua como um guardião natural do recetor NMDA, que está envolvido na sinalização excitatória. Quando o magnésio é insuficiente, a atividade do NMDA pode tornar-se excessivamente estimulada. Isso pode tornar mais difícil relaxar à noite ou manter ciclos de sono estáveis.*

O magnésio ajuda a modular essa excitabilidade para que o cérebro possa passar do estado de vigília para um sono reparador.

2. O magnésio apoia a atividade do GABA

O GABA (ácido gama-aminobutírico) é o principal neurotransmissor calmante do cérebro. Ajuda a desacelerar a atividade neural, reduzir os sinais de stress e promover a sensação de «desligar» necessária para um sono repousante.

O magnésio contribui para o funcionamento do recetor GABA e ajuda a equilibrar os sinais excitatórios e inibitórios. Esse equilíbrio é essencial para adormecer, permanecer dormindo e passar eficientemente pelo sono profundo e REM.*

3. O magnésio contribui para a regulação do ritmo do cortisol

O stress é uma das forças mais perturbadoras do sono. Níveis elevados de cortisol durante a noite podem fazer com que a mente se sinta agitada, mesmo quando o corpo está cansado. O magnésio desempenha um papel importante na regulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), que influencia a produção de cortisol e as respostas ao stress.*

A ingestão consistente de magnésio pode ajudar a suavizar as transições circadianas, especialmente quando o stress é elevado.*

L-treonato de magnésio: uma forma focada no cérebro que ajuda a dormir

Muitas formas tradicionais de magnésio atuam principalmente no trato digestivo ou nos músculos. No entanto, o L-treonato de magnésio, também conhecido como Magtein®, tem sido estudado pela sua capacidade de influenciar os níveis de magnésio no cérebro.*

Esta forma combina magnésio com ácido L-treónico, que ajuda na entrada do mineral no tecido neural. Como o sono depende muito do equilíbrio dos neurotransmissores e da comunicação neural, essa atividade direcionada ao cérebro tornou-se uma área de interesse científico.

Um ensaio clínico randomizado publicado em 2024 na revista Sleep Medicine X descobriu que adultos que tomaram L-treonato de magnésio apresentaram:

  • Melhoria na qualidade do sono
  • Menos despertares noturnos
  • Melhor concentração e equilíbrio emocional no dia seguinte*

Esses resultados foram medidos por meio de questionários subjetivos validados e dispositivos vestíveis de monitoramento do sono.*

Isso não significa que o L-treonato de magnésio trate insónia ou distúrbios médicos do sono. Em vez disso, sugere que otimizar os níveis de magnésio no cérebro pode apoiar os processos naturais envolvidos no sono reparador.*

Dispositivo de monitorização do sono que mostra as fases do sono profundo, ilustrando o papel do magnésio no apoio a ciclos de sono saudáveis.

Padrões de sono profundo melhorados surgem frequentemente quando o cérebro mantém níveis saudáveis de magnésio, apoiados por formas comprovadas cientificamente, como o L-treonato de magnésio.

Magnésio e sono profundo: a fase mais restauradora

O sono profundo – ou sono de ondas lentas – é particularmente sensível ao nível de magnésio. Durante esta fase, o cérebro elimina resíduos metabólicos, fortalece as vias neurais e apoia a atividade imunológica. Entretanto, o corpo repara o tecido muscular, regula o metabolismo da glicose e equilibra as hormonas.*

O magnésio ajuda a dormir profundamente ao:

  • Facilitar o relaxamento muscular
  • Apoiando a atividade do sistema nervoso parassimpático
  • Modulação do comportamento do receptor NMDA
  • Promovendo uma sinalização GABA estável
  • Apoia a restauração fisiológica durante a recuperação noturna*

Quando a ingestão de magnésio é baixa, essas vias podem não funcionar com a mesma eficiência, contribuindo para um sono fragmentado ou para a redução do tempo nas fases de ondas lentas.

Quem pode beneficiar do apoio do magnésio?

Vários grupos podem apresentar necessidades aumentadas de magnésio:

  • Adultos sob stress crónico (a excreção de magnésio aumenta com o stress)
  • Indivíduos com baixa ingestão alimentar, especialmente aqueles que comem menos verduras folhosas, nozes, sementes ou leguminosas
  • Idosos, que podem absorver menos magnésio dos alimentos
  • Atletas, que perdem magnésio através do suor
  • Grandes consumidores de cafeína, uma vez que a cafeína aumenta a perda de magnésio pela urina

Apoiar o equilíbrio do magnésio através da alimentação e de suplementos clinicamente estudados pode ajudar a apoiar os mecanismos naturais do sono.*

Como apoiar o magnésio para um sono saudável

1. Coma alimentos ricos em magnésio

Verduras folhosas, sementes de abóbora, amêndoas, feijões, abacates e grãos integrais fornecem um suporte fundamental.

2. Combine o magnésio com rotinas noturnas consistentes

Alongamentos suaves, iluminação fraca e horários previsíveis para dormir reforçam os sinais circadianos.

3. Apoie as vias cerebrais com L-treonato de magnésio

Para a calma cognitiva e o relaxamento noturno, o L-treonato de magnésio pode apoiar a sinalização neural saudável relacionada com a qualidade do sono.*

4. Mantenha hábitos de gestão do stress

Meditação, respiração profunda ou tempo passado ao ar livre podem ajudar a regular a resposta ao stress e complementar os efeitos do magnésio.*

5. Consuma cafeína mais cedo durante o dia

Isso evita interferências na absorção de magnésio e no ritmo circadiano.

Mulher a dormir tranquilamente na cama, simbolizando o papel do magnésio no apoio ao descanso noturno reparador.
O apoio consistente do magnésio ajuda a promover noites mais calmas, um descanso mais profundo e uma energia matinal mais estável para a resiliência diária.

Uma base para um sono profundo e reparador

Quando se trata de alcançar um sono profundo e restaurador, o magnésio desempenha um papel significativo no apoio às vias naturais de relaxamento do corpo. Ao ajudar a regular os neurotransmissores, acalmar a atividade neural e manter ritmos circadianos saudáveis, contribui para um descanso mais consistente e restaurador. No entanto, os benefícios são mais fortes quando combinados com hábitos diários de apoio, como uma alimentação equilibrada, um horário de sono regular, exercício físico regular e uma gestão eficaz do stress. Juntas, estas práticas criam uma base estável para padrões de sono mais saudáveis e maior clareza no dia seguinte. Para muitos adultos, manter um nível ideal de magnésio através da alimentação e de suplementos baseados em evidências oferece uma forma acessível de fortalecer a qualidade do sono a longo prazo e o bem-estar geral.*

Referências

  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o funcionamento diurno em adultos com problemas de sono auto-relatados: um ensaio clínico randomizado controlado. Sleep Med X. 2024;8:100121.
  2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insónia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
  4. Institutos Nacionais de Saúde. Magnésio — Ficha informativa para profissionais de saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Acedido em 2025.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

12 dicas para reduzir o stress durante as férias

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A época festiva é frequentemente retratada como alegre e restauradora. No entanto, para muitos adultos, esta época traz mais pressão do que paz. De facto, de acordo com um inquérito recente, cerca de 70% dos americanos relatam um elevado nível de stress durante esta época. Como resultado, a tensão emocional, as perturbações do sono e os horários tensos podem rapidamente ensombrar os momentos significativos. Felizmente, compreender porque é que o stress aumenta durante as férias cria uma oportunidade para apoiar o equilíbrio e o bem-estar.*

Mulher stressada, em casa para o Natal, sentada no sofá em frente à árvore de Natal.

As exigências das férias podem sobrecarregar até as rotinas mais calmas, tornando a gestão do stress essencial para o equilíbrio emocional.

Como o stress afecta o corpo

Quando o stress se torna crónico, ativa o sistema de luta ou fuga do corpo com muito mais frequência do que o pretendido. Consequentemente, o cortisol mantém-se elevado, o que pode influenciar o sono, a digestão e o equilíbrio emocional. O stress prolongado pode reduzir os níveis de magnésio através do aumento da perda urinária, criando um ciclo de tensão elevada. Por este motivo, apoiar o corpo com hábitos consistentes de alívio do stress torna-se essencial para o bem-estar a longo prazo. Abaixo estão 12 estratégias apoiadas pela ciência para o ajudar a atravessar a estação com mais calma, clareza e resiliência.*

1. Dar prioridade a um sono consistente

O sono é um dos mais fortes reguladores da resposta ao stress. Um sono inadequado pode elevar o cortisol e perturbar o equilíbrio dos neurotransmissores calmantes, como o GABA.
Procure manter uma hora de deitar consistente e limite a exposição à luz brilhante à noite para apoiar os ritmos naturais da melatonina.

2. Apoie o seu sistema nervoso com magnésio

O magnésio ajuda a regular a excitabilidade neural e apoia as vias envolvidas na adaptação ao stress. Níveis baixos de magnésio estão associados a uma maior reatividade ao stress. A investigação sugere que o L-treonato de magnésio (Magtein®) - uma forma cientificamente estudada - pode ajudar a manter a calma, a clareza cognitiva e a resiliência geral ao stress, aumentando os níveis de magnésio no tecido cerebral.*

Suplementos para mulheres que apoiam a calma e o equilíbrio cognitivo durante as épocas de stress.

O apoio nutricional, incluindo o magnésio, pode ajudar a manter o equilíbrio durante os meses agitados das férias.

3. Usar o trabalho de respiração para reduzir o stress agudo

A respiração lenta e diafragmática ativa o sistema parassimpático ("descansar e digerir"). Estudos demonstram que a respiração ritmada a cerca de 5-6 respirações por minuto pode reduzir a perceção de stress e apoiar o equilíbrio emocional.

4. Manter um nível equilibrado de açúcar no sangue

Grandes oscilações na glicose podem aumentar a irritabilidade, a fadiga e a sensibilidade ao stress. A ingestão de refeições equilibradas - contendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis - ajuda a estabilizar a energia e o humor ao longo do dia.

5. Movimentar-se diariamente (Mesmo que brevemente)

A atividade física aumenta as endorfinas e apoia o equilíbrio dos neurotransmissores. Mesmo 10-20 minutos de caminhada rápida ou de treino de resistência podem aliviar a tensão muscular e promover a calma.

6. Estabelecer limites para as obrigações

Os compromissos nas férias podem aumentar rapidamente. Limitar educadamente os horários sobrecarregados contribui para a clareza emocional e evita o esgotamento. Pense em estabelecer um número máximo de eventos semanais ou em criar janelas de tempo de inatividade.

7. Apostar nos alimentos ricos em ómega 3 e antioxidantes

Os ácidos gordos ómega 3 ajudam a manter o equilíbrio inflamatório e a resistência celular. Da mesma forma, os alimentos ricos em vitamina C (como os citrinos, os pimentos e as bagas) contribuem para a capacidade antioxidante, o que pode ajudar a atenuar os efeitos do stress crónico*.

8. Manter a hidratação constante

A desidratação aumenta os níveis de cortisol e pode prejudicar o desempenho cognitivo. Beber água ao longo do dia ajuda a manter a energia, o humor e a estabilidade metabólica.⁶

9. Praticar "momentos de micro-recuperação"

Pequenos intervalos para aliviar o stress - como fazer alongamentos durante 60 segundos, caminhar ao ar livre durante dois minutos ou fechar os olhos durante cinco respirações lentas - ajudam a repor o sistema nervoso e a reduzir a tensão acumulada.

10. Incorporar a atenção plena ou a meditação

As práticas de atenção plena podem reduzir a ruminação e apoiar o equilíbrio emocional, aumentando a atividade do córtex pré-frontal. As aplicações, as meditações guiadas ou a simples consciência do momento presente são ferramentas eficazes durante os períodos de maior atividade.

Mulher que pratica a atenção plena para apoiar a resiliência emocional durante a época festiva.
A atenção plena e os hábitos intencionais ajudam a reforçar a resiliência e a promover uma experiência de férias mais calma.

11. Apoiar a calma cognitiva com nutrientes apoiados pela investigação

O L-treonato de magnésio foi estudado pela sua capacidade de elevar os níveis de magnésio no cérebro, o que apoia os processos cognitivos envolvidos no humor, concentração e adaptação ao stress.*
Algumas pessoas consideram que a ingestão diária consistente ajuda a manter a atividade neural calma durante as estações de alta pressão.*

12. Criar uma rotina de férias personalizada

Escolher um a três hábitos de redução do stress e praticá-los diariamente pode criar uma melhoria significativa. Quer se trate de uma rotina de relaxamento noturno, de alongamentos matinais, de um planeamento intencional das refeições ou de uma suplementação consistente, a estrutura apoia a estabilidade emocional durante toda a estação.

Resumo: Uma época festiva mais equilibrada

O stress pode ser comum durante as férias, mas não tem de ofuscar o seu bem-estar. Com hábitos intencionais, planeamento consciente e apoio nutricional específico, torna-se mais fácil manter o equilíbrio emocional. Em última análise, ao incorporar práticas pequenas e consistentes - incluindo a ingestão adequada de magnésio - pode atravessar a época com maior calma, clareza e resiliência.*

Referências

  1. Associação Americana de Psicologia. Relatório Stress in America 2024. Washington, DC: APA; 2024.
  2. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Chronic sleep restriction and stress: A review. Sleep Med Rev. 2008;12(5):357-371.
  3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on stress and mood: Uma revisão sistemática. Nutrientes. 2017;9(5):429.
  4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: Uma revisão sistemática. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
  5. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Papel dos ácidos gordos ómega 3 no tratamento de perturbações depressivas. Int J Mol Sci. 2014;15(12):21905-21928.
  6. Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influência da restrição progressiva de fluidos no humor e nos marcadores fisiológicos. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
  7. Creswell JD. Mindfulness interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.