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Diciembre de 2025

El vínculo de la neuroplasticidad: cómo el L-treonato de magnesio favorece la flexibilidad sináptica

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La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para adaptarse, remodelarse y formar nuevas conexiones a lo largo de toda la vida. Es la base de cómo se aprenden nuevas habilidades, se superan los retos y se mantiene la agudeza mental con la edad. A nivel celular, esta adaptabilidad depende de la flexibilidad sináptica, es decir, la capacidad de las sinapsis (las uniones entre las neuronas) para fortalecerse o debilitarse en respuesta a la experiencia.

El magnesio es fundamental en muchos de estos procesos. Y una forma específica,Magtein® ( L-treonato de magnesio), ha sido estudiada científicamente por su capacidad para aumentar los niveles de magnesio en el cerebro y favorecer la plasticidad sináptica y el rendimiento cognitivo a lo largo del tiempo.*

¿Qué es la neuroplasticidad y por qué es importante?

La neuroplasticidad se refiere a la capacidad del cerebro para reorganizar su estructura y función en respuesta a estímulos, aprendizaje y experiencia. Este proceso incluye:

  • Plasticidad sináptica: cambios en la fuerza o el número de sinapsis.
  • Plasticidad estructural: crecimiento o poda de dendritas y axones.
  • Plasticidad funcional: la capacidad del cerebro para cambiar las funciones entre regiones cuando es necesario.

Una neuroplasticidad saludable te ayuda a:

  • Aprender y retener nueva información.
  • Adaptarse a los factores estresantes y a los entornos cambiantes.
  • Mantener la atención, la memoria de trabajo y las habilidades para resolver problemas.
  • Favorece la flexibilidad emocional y la resiliencia*.

Sin embargo, la plasticidad no permanece constante. El envejecimiento, el estrés crónico, la falta de sueño y una nutrición deficiente pueden reducir gradualmente la densidad y la eficiencia sinápticas. Con el tiempo, esto puede manifestarse en forma de «lentitud mental», olvidos leves o disminución de la resistencia mental.

Dado que la neuroplasticidad depende de vías bioquímicas estrictamente reguladas, especialmente aquellas relacionadas con el calcio, el glutamato y el metabolismo energético, los nutrientes que influyen en estos sistemas pueden desempeñar un importante papel de apoyo.*

Mujer mayor que sufre estrés, simbolizando cómo el envejecimiento y los factores relacionados con el estilo de vida pueden afectar a la neuroplasticidad y la resiliencia cognitiva.
El estrés y el envejecimiento pueden influir en la neuroplasticidad, por lo que es esencial mantener hábitos diarios constantes y un aporte nutricional adecuado para conservar la flexibilidad cognitiva.

El papel central del magnesio en la función sináptica

El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas, muchas de las cuales se concentran en el sistema nervioso. En el cerebro, el magnesio ayuda a: 

  • Regula los canales iónicos que controlan el flujo de calcio, sodio y potasio.
  • Modular los receptores clave, incluidos el NMDA (N-metil-D-aspartato) y el AMPA (ácido α-amino-3-hidroxi-5-metil-4-isoxazolpropiónico).
  • Apoya la producción de ATP en las mitocondrias, proporcionando energía para la señalización sináptica.
  • Mantener la estabilidad de la membrana y los patrones de disparo neuronal saludables.

Una de las acciones más importantes del magnesio tiene que ver con el receptor NMDA. En el potencial de membrana en reposo, el magnesio se sitúa en el canal NMDA como un guardián. Cuando las condiciones son adecuadas, este «bloqueo de magnesio» se libera brevemente, permitiendo que el calcio fluya hacia la neurona. Esta entrada de calcio estrictamente controlada es crucial para:

  • Potenciación a largo plazo (LTP), el fortalecimiento de las sinapsis relacionadas con el aprendizaje y la memoria.
  • Depresión a largo plazo (LTD), el debilitamiento de las sinapsis menos utilizadas para refinar los circuitos.

Si los niveles de magnesio son demasiado bajos, los receptores NMDA pueden volverse hiperactivos. Como resultado, el calcio puede entrar en las neuronas de forma excesiva, provocando estrés excitotóxico y deteriorando la salud sináptica con el tiempo.*

El magnesio también influye en los receptores AMPA, que median la señalización excitatoria rápida. Una actividad equilibrada de NMDA y AMPA ayuda a mantener una relación señal-ruido saludable en el cerebro, lo que favorece un pensamiento claro en lugar de «estática» mental.*

El reto: aumentar los niveles de magnesio en el cerebro

Aunque el magnesio presente en la dieta favorece la salud de todo el organismo, los suplementos más comunes (como el óxido o el citrato de magnesio) tienen un efecto limitado sobre los niveles de magnesio en el cerebro. El cerebro regula estrictamente lo que atraviesa la barrera hematoencefálica, por lo que solo determinados compuestos penetran eficazmente en el tejido neural. 

Aquí es donde el L-treonato de magnesio cobra importancia. Magtein el magnesio con el ácido L-treónico, un metabolito de la vitamina C, creando un compuesto que, según se ha demostrado en investigaciones preclínicas y clínicas:

  • Cruzar la barrera hematoencefálica
  • Aumentar las concentraciones de magnesio en el tejido cerebral.
  • Favorece la densidad sináptica y la plasticidad*.

Dado que la neuroplasticidad depende de receptores y enzimas sensibles al magnesio, mejorar la disponibilidad de magnesio en el cerebro puede ser una estrategia para favorecer la flexibilidad y la resiliencia de las redes neuronales a lo largo de toda la vida.*

Evidencia preclínica: L-treonato de magnesio y plasticidad sináptica

Varios estudios en animales proporcionan información detallada sobre cómo el L-treonato de magnesio influye en la estructura y la función sinápticas.

En un estudio histórico publicado en Neuron, los investigadores elevaron los niveles de magnesio en el cerebro de roedores utilizando L-treonato de magnesio. Observaron lo siguiente: 

  • Aumento de la densidad sináptica en el hipocampo (un centro clave de la memoria).
  • Potenciación a largo plazo (LTP) mejorada, que refleja una señalización sináptica más fuerte.
  • Mejoras en las tareas de aprendizaje, la memoria de trabajo y la memoria a corto y largo plazo*.

Desde el punto de vista mecánico, un mayor nivel de magnesio en el cerebro se asoció con:

  • Señalización más favorable del receptor NMDA
  • Aumento de la expresión de proteínas sinápticas implicadas en la plasticidad.
  • Mejora del equilibrio entre la transmisión excitatoria e inhibitoria*

Otros trabajos preclínicos han explorado cómo el L-treonato de magnesio puede ayudar a mantener la integridad sináptica bajo estrés. En un modelo con ratas, la administración crónica de L-treonato de magnesio favoreció la memoria y el comportamiento emocional, al tiempo que normalizó las vías de señalización inflamatoria relacionadas con la salud sináptica.

Aunque los estudios en animales no pueden trasladarse directamente a los seres humanos, ofrecen pruebas mecánicas convincentes de que el magnesio dirigido al cerebro puede influir en la neuroplasticidad desde la sinapsis hacia arriba.*

Mujer adulta estudiando con concentración, ilustrando el aprendizaje, la memoria y la plasticidad sináptica.
El aprendizaje y la memoria dependen de sinapsis fuertes y adaptables, un proceso que se ve influido por los niveles equilibrados de magnesio en el cerebro.

Investigación en seres humanos: función cognitiva y «edad cerebral»

Los ensayos en humanos añaden otra capa de evidencia al observar cómo el L-treonato de magnesio afecta al rendimiento cognitivo y a las funciones cotidianas.

En un ensayo aleatorio, doble ciego y controlado con placebo en el que participaron adultos mayores con trastornos cognitivos, se estudió una fórmula a base de L-treonato de magnesio (MMFS-01) para determinar sus efectos sobre la capacidad cognitiva general. Los participantes que recibieron la fórmula mostraron mejoras estadísticamente significativas en las puntuaciones cognitivas compuestas, como la memoria de trabajo, la función ejecutiva y la atención, en comparación con el placebo.

Los investigadores propusieron que estos cambios reflejaban una «reducción de la edad cerebral», lo que significa que el rendimiento cognitivo se volvió más similar al observado en personas más jóvenes. Aunque esto no implica el tratamiento de enfermedades cognitivas, sugiere que mantener los niveles de magnesio en el cerebro puede ayudar a conservar la función neurocognitiva dentro del proceso normal de envejecimiento.*

Además, investigaciones recientes han examinado el L-treonato de magnesio en el contexto de la calidad del sueño y el funcionamiento diurno. En un ensayo controlado aleatorio con adultos que declararon tener problemas de sueño, la suplementación con L-treonato de magnesio ayudó a mantener o mejorar las puntuaciones de sueño profundo y REM, el estado de alerta al día siguiente y el estado de ánimo en comparación con el placebo.

Dado que el sueño profundo favorece la consolidación de la memoria y la remodelación sináptica, estos hallazgos refuerzan aún más la idea de que el magnesio dirigido al cerebro puede influir en la neuroplasticidad tanto de forma directa (en la sinapsis) como indirecta (a través de vías de recuperación dependientes del sueño).*

Cómo el L-treonato de magnesio puede favorecer la flexibilidad sináptica

En conjunto, los datos preclínicos y clínicos sugieren varias formas en que el L-treonato de magnesio puede favorecer la neuroplasticidad y la flexibilidad sináptica:

  1. Ajuste fino de la señalización NMDA y AMPA
    • El magnesio ayuda a prevenir la activación excesiva del NMDA, al tiempo que permite las señales de calcio necesarias para el aprendizaje.
    • La actividad equilibrada de NMDA/AMPA favorece el fortalecimiento sináptico adaptativo en lugar de la sobreestimulación crónica.*
  2. Apoyo a la estructura y densidad sinápticas
    • Los estudios en animales muestran que los niveles más altos de magnesio en el cerebro se correlacionan con un mayor número de sinapsis y espinas dendríticas más robustas en las regiones relacionadas con la memoria.*
  3. Mantener la energía mitocondrial para la plasticidad
    • La remodelación sináptica consume mucha energía. El magnesio es necesario para la producción de ATP, por lo que unos niveles adecuados satisfacen las demandas energéticas de la LTP, el reciclaje de neurotransmisores y la reparación de membranas.*
  4. Favorecer la recuperación durante el sueño
    • Al favorecer un sueño más profundo y reparador, el L-treonato de magnesio puede facilitar indirectamente la «limpieza» sináptica nocturna, cuando el cerebro consolida los recuerdos y elimina las conexiones ineficaces.

Estos efectos no convierten al L-treonato de magnesio en una «solución rápida» ni en un tratamiento para enfermedades neurológicas. En cambio, lo posicionan como una herramienta más entre muchas otras para apoyar la adaptabilidad natural del cerebro y el rendimiento cognitivo a lo largo del tiempo.*

Sinergia en el estilo de vida: crear una rutina favorable a la neuroplasticidad

Los nutrientes funcionan mejor cuando complementan estilos de vida más amplios que ya favorecen la salud cerebral. Para sacar el máximo partido al L-treonato de magnesio, considere integrarlo con hábitos que refuercen la neuroplasticidad:

  • Prioriza un sueño reparador y constante
    Adapta tu horario de sueño, atenúa la luz por la noche y crea una rutina para relajarte. El sueño profundo es cuando se produce gran parte de la consolidación sináptica.*
  • Manténgase mentalmente activo
    Aprenda nuevas habilidades, practique idiomas, juegue a juegos de estrategia o participe en conversaciones significativas. Las actividades desafiantes estimulan al cerebro a crear y perfeccionar las redes neuronales.
  • Muévete con regularidad
    Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de fuerza promueven factores neurotróficos que favorecen la plasticidad y el rendimiento cognitivo.*
  • Apoye la nutrición en general
    Haga hincapié en los alimentos ricos en magnesio (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas), los ácidos grasos omega-3 y las frutas y verduras de colores vivos que aportan antioxidantes y polifenoles. Estos nutrientes complementan las funciones del magnesio en la energía celular y el equilibrio redox.*
  • Gestiona el estrés de forma reflexiva
    El estrés crónico puede afectar a la plasticidad. Prácticas como el mindfulness, los ejercicios de respiración o el yoga ayudan a mantener una respuesta al estrés más equilibrada, lo que da margen a la neuroplasticidad para actuar.*

Cuando se utiliza junto con estos hábitos, la suplementación diaria con L-treonato de magnesio puede ayudar a mantener niveles saludables de magnesio en el cerebro y reforzar las redes que sustentan el aprendizaje, la memoria y la resiliencia cognitiva.*

Mano extendiéndose hacia un suplemento de magnesio para favorecer la salud cerebral y la neuroplasticidad.

Las rutinas diarias que incluyen formas de magnesio bien estudiadas pueden ayudar a mantener la resiliencia cognitiva y la flexibilidad sináptica a largo plazo.

Resumen: Apoyando la capacidad de adaptación del cerebro

La neuroplasticidad permite al cerebro adaptarse, aprender y mantener su resiliencia a lo largo de toda la vida. Esta capacidad de adaptación se basa en sinapsis sanas, un metabolismo energético eficiente y una neurotransmisión finamente ajustada.

El L-treonato de magnesio ofrece una forma respaldada por la investigación de apoyar estos procesos al aumentar los niveles de magnesio en el cerebro e influir en las vías relacionadas con la densidad sináptica, la plasticidad, la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo.* Aunque no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades, puede desempeñar un papel de apoyo significativo cuando se combina con alimentos ricos en nutrientes, un sueño reparador, ejercicio físico regular y una actividad mental continua.

De esta manera, el L-treonato de magnesio encaja en un enfoque más amplio y basado en la ciencia para la salud cerebral a largo plazo, que se centra en proporcionar al sistema nervioso los recursos que necesita para adaptarse, conectarse y prosperar.*

Referencias

  1. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010; 65(2):165-177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026
  2. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. "Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial". J Alzheimer's Dis. 2016;49:971-990.
  3. Zhou X, Huang Z, Zhang J, et al. Chronic Oral Administration of Magnesium-L-Threonate Prevents Oxaliplatin-Induced Memory and Emotional Deficits by Normalization of TNF-α/NF-κB Signaling in Rats. Neurosci Bull. 2021;37(1):55-69. doi:10.1007/s12264-020-00563-x
  4. Hausenblas H, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial". Medicina del sueño: X. 17 de agosto de 2024.
  5. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015; 7(9):8199-8226.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

Magnesio y sueño: cómo el magnesio favorece un descanso profundo y reparador

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La calidad del sueño influye en todos los aspectos de la salud, desde la memoria y la función inmunitaria hasta el equilibrio metabólico y la resiliencia emocional. Sin embargo, muchos adultos tienen dificultades para lograr un descanso verdaderamente reparador, incluso cuando pasan suficientes horas en la cama. Cada vez más investigaciones sugieren que el magnesio desempeña un papel importante en el apoyo a las fases más profundas del sueño, los ritmos nocturnos más tranquilos y las mañanas más refrescantes.*

Comprender cómo interactúa el magnesio con el cerebro y el cuerpo puede ayudar a aclarar por qué este mineral esencial contribuye a la relajación y la recuperación nocturnas.

Una noche tranquila comienza con una señalización cerebral equilibrada, y el magnesio ayuda a facilitar la transición de una mente activa a un sueño profundo y reparador.

¿Por qué la calidad del sueño es más importante que la cantidad?

El sueño es un proceso biológico dinámico. A lo largo de la noche, el cerebro pasa por ciclos de sueño ligero, sueño profundo (sueño de ondas lentas) y sueño REM. Cada fase favorece diferentes funciones fisiológicas:

  • La fase 2 del sueño integra la memoria y modera las respuestas al estrés.
  • El sueño profundo favorece la reparación celular, la recuperación metabólica, la regulación inmunológica y la restauración neurológica.
  • El sueño REM contribuye al procesamiento emocional, la flexibilidad cognitiva y el aprendizaje.

Incluso una pequeña reducción del sueño profundo puede influir en el rendimiento cognitivo y la resistencia al estrés al día siguiente. Dado que el estrés, las deficiencias nutricionales, las rutinas irregulares y el envejecimiento pueden alterar la arquitectura del sueño, cada vez es más importante reforzar las vías que regulan el sueño profundo.

El magnesio es uno de los nutrientes más estrechamente relacionados con estas vías.*

Cómo el magnesio favorece una arquitectura del sueño saludable

El impacto del magnesio en el sueño va mucho más allá de «ayudarte a relajarte». Contribuye a varios procesos bioquímicos que influyen en la transición del cerebro entre las fases del sueño y en la eficiencia con la que el sistema nervioso se restablece durante la noche.

1. El magnesio ayuda a regular la excitabilidad neuronal.

Dentro del sistema nervioso, el magnesio actúa como un regulador natural del receptor NMDA, que interviene en la señalización excitatoria. Cuando hay una deficiencia de magnesio, la actividad del NMDA puede verse excesivamente estimulada. Esto puede dificultar el descanso nocturno o el mantenimiento de ciclos de sueño regulares.*

El magnesio ayuda a modular esta excitabilidad para que el cerebro pueda pasar del estado de vigilia al sueño reparador.

2. El magnesio favorece la actividad del GABA.

El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor calmante del cerebro. Ayuda a ralentizar la actividad neuronal, reducir las señales de estrés y promover la sensación de «dejarse llevar» necesaria para un sueño reparador.

El magnesio contribuye al funcionamiento de los receptores GABA y ayuda a equilibrar las señales excitadoras e inhibidoras. Este equilibrio es esencial para conciliar el sueño, mantenerlo y pasar de forma eficiente por las fases de sueño profundo y REM.*

3. El magnesio contribuye a la regulación del ritmo del cortisol.

El estrés es uno de los factores que más perturba el sueño. Un nivel elevado de cortisol durante la noche puede hacer que la mente se sienta agitada incluso cuando el cuerpo está cansado. El magnesio desempeña un papel importante en la regulación del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), que influye en la producción de cortisol y en las respuestas al estrés.*

Un consumo constante de magnesio puede favorecer transiciones circadianas más suaves, especialmente cuando el estrés es elevado.*

L-treonato de magnesio: una forma centrada en el cerebro que favorece el sueño.

Muchas formas tradicionales de magnesio actúan principalmente en el tracto digestivo o en los músculos. Sin embargo, el L-treonato de magnesio, también conocido como Magtein®, ha sido estudiado por su capacidad para influir en los niveles de magnesio en el cerebro.*

Esta forma combina magnesio con ácido L-treónico, que favorece la entrada del mineral en el tejido neural. Dado que el sueño depende en gran medida del equilibrio de los neurotransmisores y la comunicación neural, esta actividad dirigida al cerebro se ha convertido en un área de interés científico.

Un ensayo controlado aleatorio de 2024 publicado en Sleep Medicine X descubrió que los adultos que tomaban L-treonato de magnesio experimentaban:

  • Mejora de la calidad del sueño
  • Menos despertares nocturnos
  • Mejor concentración al día siguiente y equilibrio emocional*

Estos resultados se midieron mediante cuestionarios subjetivos validados y dispositivos portátiles de seguimiento del sueño.*

Esto no significa que el L-treonato de magnesio trate el insomnio o los trastornos médicos del sueño. En cambio, sugiere que optimizar los niveles de magnesio en el cerebro puede favorecer los procesos naturales implicados en el sueño reparador.*

Dispositivo de seguimiento del sueño que muestra las fases de sueño profundo, ilustrando el papel del magnesio en el mantenimiento de ciclos de sueño saludables.

Los patrones de sueño profundo mejorados suelen aparecer cuando el cerebro mantiene niveles saludables de magnesio, respaldados por formas respaldadas por investigaciones, como el L-treonato de magnesio.

El magnesio y el sueño profundo: la fase más reparadora

El sueño profundo, o sueño de ondas lentas, es especialmente sensible al nivel de magnesio. Durante esta fase, el cerebro elimina los residuos metabólicos, fortalece las vías neuronales y refuerza la actividad inmunitaria. Mientras tanto, el cuerpo repara el tejido muscular, regula el metabolismo de la glucosa y equilibra las hormonas.*

El magnesio favorece el sueño profundo al:

  • Facilitar la relajación muscular
  • Apoyo a la actividad del sistema nervioso parasimpático
  • Modulación del comportamiento del receptor NMDA
  • Promoción de una señalización GABA estable
  • Favorece la recuperación fisiológica durante el descanso nocturno*.

Cuando la ingesta de magnesio es baja, estas vías pueden no funcionar con la misma eficacia, lo que contribuye a un sueño fragmentado o a una reducción del tiempo en las fases de ondas lentas.

¿Quién puede beneficiarse del apoyo del magnesio?

Varios grupos pueden experimentar un aumento en las necesidades de magnesio:

  • Adultos sometidos a estrés crónico (la excreción de magnesio aumenta con el estrés)
  • Las personas con una ingesta dietética baja, especialmente aquellas que consumen menos verduras de hoja verde, frutos secos, semillas o legumbres.
  • Las personas mayores, que pueden absorber menos magnesio de los alimentos.
  • Los atletas, que pierden magnesio a través del sudor.
  • Los grandes consumidores de cafeína, ya que la cafeína aumenta la pérdida de magnesio en la orina.

El equilibrio del magnesio a través de la alimentación y los suplementos clínicamente probados puede ayudar a favorecer los mecanismos naturales del sueño.*

Cómo favorecer el magnesio para un sueño saludable

1. Consuma alimentos ricos en magnesio.

Las verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, las almendras, las legumbres, los aguacates y los cereales integrales proporcionan un apoyo fundamental.

2. Combina el magnesio con rutinas nocturnas constantes.

Los estiramientos suaves, la iluminación tenue y las horas de acostarse predecibles refuerzan las señales circadianas.

3. Apoye las vías cerebrales con L-treonato de magnesio.

Para la calma cognitiva y la relajación nocturna, el L-treonato de magnesio puede favorecer una señalización neuronal saludable relacionada con la calidad del sueño.*

4. Mantenga hábitos para controlar el estrés.

La meditación, la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre pueden ayudar a regular la respuesta al estrés y complementar los efectos del magnesio.*

5. Toma cafeína más temprano en el día.

Esto evita interferencias con la absorción de magnesio y el ritmo circadiano.

Mujer durmiendo plácidamente en la cama, simbolizando el papel del magnesio en el apoyo al descanso reparador nocturno.
El aporte constante de magnesio ayuda a promover noches más tranquilas, un descanso más profundo y una energía matutina más estable para la resiliencia diaria.

Una base para un sueño profundo y reparador

Cuando se trata de lograr un sueño profundo y reparador, el magnesio desempeña un papel importante en el apoyo a las vías naturales de relajación del cuerpo. Al ayudar a regular los neurotransmisores, calmar la actividad neuronal y mantener ritmos circadianos saludables, contribuye a un descanso más constante y reparador. Sin embargo, los beneficios son mayores cuando se combina con hábitos diarios saludables, como una alimentación equilibrada, un horario de sueño regular, ejercicio físico habitual y un control eficaz del estrés. En conjunto, estas prácticas crean una base estable para unos patrones de sueño más saludables y una mayor claridad mental al día siguiente. Para muchos adultos, mantener unos niveles óptimos de magnesio a través de la alimentación y los suplementos basados en la evidencia ofrece una forma accesible de mejorar la calidad del sueño a largo plazo y el bienestar general.*

Referencias

  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. El L-treonato de magnesio mejora la calidad del sueño y el funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio. Sleep Med X. 2024;8:100121.
  2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. El efecto de los suplementos de magnesio en el insomnio primario en adultos mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
  4. Institutos Nacionales de Salud. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Consultado en 2025.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

12 consejos para reducir el estrés durante las fiestas

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Las fiestas navideñas suelen presentarse como alegres y reparadoras. Sin embargo, para muchos adultos trae más presión que paz. De hecho, según una encuesta reciente, casi el 70% de los estadounidenses declaran sufrir mucho estrés durante estas fechas. Como resultado, la tensión emocional, el sueño interrumpido y los horarios tensos pueden eclipsar rápidamente los momentos significativos. Afortunadamente, entender por qué aumenta el estrés durante las fiestas brinda la oportunidad de favorecer el equilibrio y el bienestar.

Mujer estresada, en casa por Navidad, sentada en el sofá frente al árbol de Navidad.

Las exigencias navideñas pueden desbordar incluso las rutinas más tranquilas, por lo que la gestión del estrés es esencial para el equilibrio emocional.

Cómo afecta el estrés al organismo

Cuando el estrés se vuelve crónico, activa el sistema de lucha o huida del organismo con mucha más frecuencia de lo previsto. En consecuencia, el cortisol permanece elevado, lo que puede influir en el sueño, la digestión y el equilibrio emocional. El estrés prolongado puede reducir los niveles de magnesio a través de una mayor pérdida urinaria, creando un ciclo de tensión elevada. Por ello, apoyar al cuerpo con hábitos constantes para aliviar el estrés es esencial para el bienestar a largo plazo. A continuación se presentan 12 estrategias respaldadas por la ciencia para ayudarle a moverse a través de la temporada con más calma, claridad y resiliencia.

1. Priorizar el sueño constante

El sueño es uno de los principales reguladores de la respuesta al estrés. Un sueño inadecuado puede elevar el cortisol y alterar el equilibrio de neurotransmisores calmantes como el GABA.
Procure acostarse a la misma hora y limite la exposición a la luz brillante por la noche para favorecer el ritmo natural de la melatonina.

2. Apoye su sistema nervioso con magnesio

El magnesio ayuda a regular la excitabilidad neuronal y favorece las vías implicadas en la adaptación al estrés. Los niveles bajos de magnesio se asocian a una mayor reactividad al estrés. Las investigaciones sugieren que el L-treonato de magnesio (Magtein®) -una forma científicamente estudiada- puede ayudar a mantener la calma, la claridad cognitiva y la resistencia general al estrés al aumentar los niveles de magnesio en el tejido cerebral*.

Suplementos para mujeres que favorecen la calma y el equilibrio cognitivo en épocas de estrés.

El apoyo nutricional, incluido el magnesio, puede ayudar a mantener el equilibrio durante los ajetreados meses de vacaciones.

3. Utilizar la respiración para reducir el estrés agudo

La respiración lenta y diafragmática activa el sistema parasimpático ("descansar y digerir"). Los estudios demuestran que un ritmo respiratorio de entre 5 y 6 respiraciones por minuto puede reducir el estrés percibido y favorecer el equilibrio emocional.

4. Mantener el azúcar en sangre equilibrado

Las grandes oscilaciones de glucosa pueden aumentar la irritabilidad, la fatiga y la sensibilidad al estrés. Comer de forma equilibrada -con proteínas, fibra y grasas saludables- ayuda a estabilizar la energía y el estado de ánimo a lo largo del día.

5. Muévase a diario (Incluso brevemente)

La actividad física aumenta las endorfinas y favorece el equilibrio de los neurotransmisores. Incluso 10-20 minutos de caminata a paso ligero o entrenamiento de resistencia pueden aliviar la tensión muscular y promover la calma.

6. Establecer límites a las obligaciones

Los compromisos navideños pueden aumentar rápidamente. Limitar amablemente las agendas sobrecargadas favorece la claridad emocional y evita el agotamiento. Considera la posibilidad de establecer un número máximo de eventos semanales o de crear periodos de inactividad.

7. Apóyate en alimentos ricos en omega 3 y antioxidantes

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a mantener el equilibrio inflamatorio y la resistencia celular. Del mismo modo, los alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, los pimientos y las bayas) favorecen la capacidad antioxidante, lo que puede ayudar a amortiguar los efectos del estrés crónico*.

8. Mantener una hidratación constante

La deshidratación aumenta los niveles de cortisol y puede perjudicar el rendimiento cognitivo. Beber agua a lo largo del día favorece la energía, el estado de ánimo y la estabilidad metabólica.⁶

9. Practicar los "micro-momentos de recuperación"

Las pausas breves para aliviar el estrés -como estirarse durante 60 segundos, caminar al aire libre durante dos minutos o cerrar los ojos durante cinco respiraciones lentas- ayudan a restablecer el sistema nervioso y a reducir la tensión acumulada.

10. Incorporar la atención plena o la meditación

Las prácticas de atención plena pueden reducir la rumiación y favorecer el equilibrio emocional al potenciar la actividad del córtex prefrontal. Las aplicaciones, las meditaciones guiadas o la simple conciencia del momento presente son herramientas eficaces en periodos de mucho trabajo.

Mujer que practica mindfulness para favorecer la resiliencia emocional durante las fiestas navideñas.
La atención plena y los hábitos intencionados ayudan a reforzar la resiliencia y favorecen unas vacaciones más tranquilas.

11. Mantener la calma cognitiva con nutrientes respaldados por la investigación

El L-treonato de magnesio se ha estudiado por su capacidad para elevar los niveles cerebrales de magnesio, que favorecen los procesos cognitivos relacionados con el estado de ánimo, la concentración y la adaptación al estrés.*
Algunas personas descubren que una ingesta diaria constante ayuda a mantener la actividad neuronal en calma durante temporadas de mucha presión.*

12. Crea una rutina personalizada para las vacaciones

Elegir uno o tres hábitos para reducir el estrés y practicarlos a diario puede suponer una mejora significativa. Ya se trate de una rutina nocturna para relajarse, estiramientos matutinos, una planificación intencionada de las comidas o una suplementación constante, la estructura favorece la estabilidad emocional durante toda la temporada.

Resumen: Unas fiestas más equilibradas

El estrés puede ser habitual durante las fiestas, pero no tiene por qué eclipsar su bienestar. Con hábitos intencionados, una planificación consciente y un apoyo nutricional específico, resulta más fácil mantener el equilibrio emocional. En última instancia, mediante la incorporación de prácticas pequeñas y constantes -incluida la ingesta adecuada de magnesio- puede atravesar la temporada con mayor calma, claridad y resiliencia.*

Referencias

  1. Asociación Americana de Psicología. Informe Stress in America 2024. Washington, DC: APA; 2024.
  2. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. Chronic sleep restriction and stress: A review. Sleep Med Rev. 2008;12(5):357-371.
  3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on stress and mood: A systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429.
  4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: A systematic review. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
  5. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. Papel de los ácidos grasos omega-3 en el tratamiento de los trastornos depresivos. Int J Mol Sci. 2014;15(12):21905-21928.
  6. Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Influencia de la restricción progresiva de líquidos en el estado de ánimo y los marcadores fisiológicos. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
  7. Creswell JD. Mindfulness interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.

Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.