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睡眠质量

镁与睡眠：镁如何促进深度修复性睡眠

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作者：莱利-福布斯
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优质睡眠影响着健康的方方面面，从记忆力和免疫功能到代谢平衡与情绪韧性。然而许多成年人难以获得真正恢复性的休息——即使他们在床上躺够了时间。日益增多的研究表明，镁在促进深度睡眠阶段、稳定夜间节律以及带来更清爽的早晨方面发挥着重要作用。*

了解镁元素如何与大脑和身体相互作用，有助于阐明这种必需矿物质为何能促进夜间放松与恢复。

宁静的夜晚始于大脑信号的平衡传递，而镁元素有助于促进思维从活跃状态过渡到深度修复性睡眠。

为何睡眠质量比睡眠时长更重要

睡眠是一种动态的生物过程。整夜期间，大脑会经历浅睡、深睡（慢波睡眠）和快速眼动睡眠的循环。每个阶段都支持不同的生理功能：

  • 第二阶段睡眠整合记忆并调节压力反应。
  • 深度睡眠有助于细胞修复、代谢恢复、免疫调节和神经系统恢复。
  • 快速眼动睡眠有助于情绪处理、认知灵活性和学习。

即使深度睡眠时间略有减少，也会影响次日的认知表现和抗压能力。由于压力、营养缺乏、作息紊乱和衰老都可能破坏睡眠结构，因此支持调节深度睡眠的生理机制变得尤为重要。

镁是与这些途径联系最紧密的营养素之一。*

镁元素如何支持健康的睡眠结构

镁对睡眠的影响远不止于"助你放松"。它参与多种生化过程，这些过程影响着大脑在睡眠阶段间的转换方式，以及神经系统在夜间重置的效率。

1. 镁有助于调节神经兴奋性

在神经系统内部，镁元素作为NMDAR受体的天然门控调节剂发挥作用，该受体参与兴奋性信号传导。当镁元素不足时，NMDAR活性可能过度激发，导致夜间难以放松或维持稳定的睡眠周期。*

镁有助于调节这种兴奋性，使大脑能够从清醒状态过渡到恢复性睡眠。

2. 镁支持γ-氨基丁酸（GABA）活性

γ-氨基丁酸（GABA）是大脑中主要的镇静神经递质。它能减缓神经元放电频率，降低压力信号传递，并促进进入深度睡眠所需的"放空"状态。

镁有助于GABA受体功能，并促进兴奋性与抑制性信号的平衡。这种平衡对入睡、维持睡眠以及在深度睡眠与快速眼动睡眠之间高效转换至关重要。*

3. 镁有助于调节皮质醇节律

压力是干扰睡眠的最主要因素之一。夜间皮质醇水平升高会导致大脑处于亢奋状态，即使身体已感疲惫。镁元素在调节下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴方面发挥着关键作用，该轴系直接影响皮质醇分泌与压力反应机制。*

持续摄入镁元素可能有助于促进更平稳的昼夜节律转换，尤其在压力较大的情况下。*

L-苏氨酸镁：一种专注于大脑的剂型，有助于改善睡眠

许多传统镁制剂主要作用于消化道或肌肉。然而，L-苏氨酸镁（又称Magtein®）已被研究证实具有调节脑内镁水平的能力。*

本配方将镁元素与L-苏氨酸结合，有助于该矿物质进入神经组织。由于睡眠高度依赖神经递质平衡与神经传递，这种针对大脑的活性已成为科学研究的焦点领域。

发表于《睡眠医学X》的一项2024年随机对照试验发现，服用L-苏氨酸镁的成年人出现：

  • 睡眠质量的改善
  • 夜间醒来的次数减少
  • 次日注意力更集中，情绪更稳定*

这些结果是通过经过验证的主观问卷和可穿戴睡眠追踪设备测量的。*

这并不意味着L-苏氨酸镁能治疗失眠或医学睡眠障碍。相反，它表明优化大脑中的镁含量可能有助于支持恢复性睡眠所涉及的自然过程。*

睡眠追踪设备显示深度睡眠阶段，说明镁在支持健康睡眠周期中的作用。

当大脑维持健康的镁水平时，深度睡眠模式往往得到改善，而经研究验证的镁制剂（如L-苏氨酸镁）能有效支持这种健康水平。

镁元素与深度睡眠：最具恢复性的睡眠阶段

深度睡眠——即慢波睡眠——对镁元素水平尤为敏感。在此阶段，大脑会清除代谢废物、强化神经通路并支持免疫活动。与此同时，身体正在修复肌肉组织、调节葡萄糖代谢并平衡激素水平。*

镁通过以下方式促进深度睡眠：

  • 促进肌肉放松
  • 支持副交感神经系统活动
  • 调节NMDAR受体行为
  • 促进稳定的γ-氨基丁酸信号传导
  • 支持夜间恢复期间的生理机能恢复*

当镁摄入量不足时，这些生理机制可能无法高效运作，从而导致睡眠碎片化或慢波睡眠阶段时间缩短。

哪些人群可能受益于镁元素补充？

以下人群可能需要增加镁的摄入量：

  • 长期处于压力下的成年人（压力会导致镁排泄量增加）
  • 膳食摄入量较低的人群，尤其是那些食用较少绿叶蔬菜、坚果、种子或豆类的人群
  • 老年人可能从食物中吸收较少的镁
  • 运动员通过汗液流失镁元素
  • 咖啡因摄入量较高的人群，因咖啡因会增加尿液中镁的流失

通过食物和经临床研究验证的补充剂维持镁平衡，可能有助于支持自然睡眠机制。*

如何通过补充镁元素促进健康睡眠

1. 食用富含镁的食物

绿叶蔬菜、南瓜籽、杏仁、豆类、牛油果和全谷物提供基础支持。

2. 将镁元素与规律的晚间习惯相结合

轻柔的伸展运动、昏暗的灯光以及规律的就寝时间，都能强化昼夜节律信号。

3. 通过L-苏氨酸镁支持大脑通路

为促进认知平静与夜间放松，L-苏氨酸镁可能有助于维持与睡眠质量相关的神经信号传导健康状态。*

4. 保持压力管理习惯

冥想、深呼吸或户外活动有助于调节压力反应，并能增强镁的作用。*

5. 咖啡因摄入宜安排在白天较早时段

这可避免干扰镁的吸收和昼夜节律。

一位女性安然入睡于床榻，象征着镁元素在促进夜间恢复性睡眠中的重要作用。
持续补充镁元素有助于促进更安稳的夜晚、更深沉的休息，以及更充沛的晨间能量，为日常韧性提供支持。

深度修复性睡眠的基础

在实现深度修复性睡眠方面，镁元素对支持人体自然放松机制具有重要作用。它通过调节神经递质、平息神经活动、维持健康昼夜节律，助力实现更稳定、更具恢复性的休息。 然而，当结合日常支持性习惯时，其功效最为显著——例如均衡营养、规律作息、适度运动及有效压力管理。这些实践共同构筑了更健康睡眠模式的稳定基础，并提升次日精神状态的清晰度。对许多成年人而言，通过膳食及循证补充剂维持最佳镁水平，是增强长期睡眠质量与整体健康状况的便捷途径。*

参考资料

  1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. L-苏氨酸镁可改善自述睡眠障碍成年人的睡眠质量与日间功能：一项随机对照试验.睡眠医学X.2024;8:100121.
  2. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K 等. 补充镁对老年人原发性失眠的影响：一项双盲安慰剂对照临床试验.医学科学研究杂志.2012;17(12):1161-1169.
  3. 预防和治疗中的镁。营养素。2015;7(9):8199-8226.
  4. 美国国立卫生研究院。镁——健康专业人员信息表。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/。访问日期：2025年。

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

什么是睡眠质量？来自 2024 年睡眠医学研究的启示

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作者：莱利-福布斯
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高质量的睡眠是认知清晰度、身体恢复和情绪平衡的基础。然而，尽管睡眠时间占我们生命的近三分之一，许多成年人却难以获得真正的休息。最新研究揭示了其中的原因，以及某些营养素如何支持这一重要的生物节律。

睡眠科学不仅仅是休息

睡眠是一个活跃、高度调节的过程，它能让大脑和身体恢复平衡，为第二天的需求做好准备。在睡眠过程中，大脑会清除代谢废物、修复神经通路并巩固记忆。同时，身体进行组织修复、能量恢复和免疫调节，这些过程对长寿和恢复力至关重要。

这些恢复性活动是通过一种称为睡眠结构的模式展开的，它包括四个不同的阶段，每晚重复多次。每个阶段都有特定的生理目的。

第 1 阶段：向睡眠过渡

这一浅睡眠阶段是清醒和休息之间的桥梁。随着肌肉放松和脑电波开始减慢，这一阶段通常只持续几分钟。

第 2 阶段：浅睡眠和记忆处理

第二阶段约占总睡眠时间的一半。在这一阶段，体温下降，心率减慢，短暂的大脑活动（称为睡眠棘）支持学习和记忆整合。

第 3 阶段：深度恢复性睡眠

这一阶段通常被称为慢波睡眠，能促进组织修复、肌肉恢复和免疫力增强。深度睡眠支持新陈代谢平衡和心血管功能，是身体恢复的基础。

快速动眼期睡眠：大脑的充电阶段

入睡后大约 90 分钟，快速眼动睡眠（REM）开始。这是生动做梦的阶段，此时大脑活动增加，情绪得到调节。快速眼动睡眠能加强神经连接，从而影响创造力、注意力和决策力。

在整个夜间，深度睡眠和快速眼动睡眠的比例会发生变化。早期的睡眠周期以身体修复为主，而晚期的睡眠周期则强调认知和情感的更新。了解这种动态模式，就能明白为什么睡眠质量--而不仅仅是睡眠时间--对整体健康起着至关重要的作用。

2024 年睡眠医学研究内幕

由希瑟-豪森布拉斯 （ Heather Hausenblas）博士领导的 "2024睡眠医学 X"研究探讨了L-苏氨酸镁（Magtein®)如何影响睡眠质量和日间功能。

这项随机、双盲、安慰剂对照试验招募了35 至 55 岁的健康成年人。参加者被指定每天服用 L-苏氨酸镁或安慰剂，为期21 天。所有参与者都没有严重的健康问题，确保试验结果反映出典型的与生活方式相关的睡眠挑战。

方法：主观和客观睡眠评估

在整个研究过程中，研究人员使用经过验证的主观和客观工具对睡眠质量进行评估，包括

  • 利兹睡眠评估问卷（LSEQ），用于测量睡眠潜伏期、睡眠质量和醒来时的警觉性。
  • 恢复性睡眠问卷 (RSQ)，用于了解参与者睡眠后的精神状态和恢复能力。
  • 失眠严重程度指数（ISI），评估感知到的睡眠困难及其对日常功能的影响。
  • 情绪状态档案（POMS），用于评估情绪和情绪平衡。
  • 每日睡眠日记和Oura Ring 数据，提供关于总睡眠时间、睡眠阶段和效率的客观见解。

主要研究结果睡眠和白天的改善

在为期 21 天的试验结束时，与安慰剂相比，服用 L-苏氨酸镁的参与者在睡眠和日间舒适度的几项指标上都有明显改善：

  • 睡眠质量得分有所提高，表明休息更深入、更有恢复力，夜间觉醒次数减少*。
  • 根据 Oura Ring 数据和参与者的自我报告，深度睡眠时间有所增加。深度睡眠对细胞恢复和免疫功能起着至关重要的作用*。
  • 参与者报告说，早晨的警觉性和头脑清晰度都有所提高，这表明睡眠效率和夜间恢复能力都有所增强*。
  • 情绪和烦躁程度的评分有所改善，反映出镁在支持平静的神经活动和平衡压力反应方面的作用。

研究结论：脑镁与恢复性睡眠

研究作者总结说，L-苏氨酸镁提高大脑镁水平的能力可能会影响与放松、昼夜节律调节和整体睡眠结构相关的途径。虽然还需要更多的大规模研究来证实这些发现，但这项研究提供了将脑镁平衡与恢复性睡眠质量联系起来的有希望的证据*。

在临床研究中，补充 L-苏氨酸镁的参与者报告说，他们的睡眠更深，早晨的警觉性更高。

了解睡眠质量

当我们谈论 "好睡眠 "时，我们通常会想到 睡眠时间的长短，但真正的睡眠质量不仅仅是在床上度过的时间。它反映了大脑和身体在各个睡眠阶段的循环效率，以及醒来后的精神状态。

根据美国国家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）的研究，高质量的睡眠通常包括

  • 上床后15-20 分钟内入睡
  • 减少夜间惊醒
  • 在深度睡眠和快速动眼期睡眠中持续循环
  • 醒来后感觉精神抖擞，而不是疲惫不堪

压力、接触屏幕、作息时间不规律和营养失衡等因素都会扰乱这些睡眠模式，导致睡眠质量下降或睡眠不完整。随着时间的推移，这会影响情绪、注意力和新陈代谢健康。

越来越多的研究表明，恢复睡眠结构--尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠阶段--可能是改善白天功能的最有效方法之一。

自然支持恢复性睡眠

保持高质量的睡眠首先要有坚持不懈的习惯：保持规律的就寝时间，限制晚上的光照，并留出时间放松身心。营养支持可以补充这些习惯，尤其是与大脑放松途径相互作用的营养素。

豪森布拉斯研究的初步结果表明，L-苏氨酸镁可

  • 支持睡前放松，帮助身体为休息做好准备*。
  • 促进更深层次的睡眠阶段，加强恢复和能量更新*。
  • 通过维持神经信号的平衡，帮助第二天保持冷静和专注*。

正在进行的研究将继续阐明镁是如何影响这些过程的，但新出现的证据支持这样一种观点，即保持大脑镁的最佳水平可能在长期恢复健康睡眠模式方面发挥作用。

晚间习惯--如放松程序和镁支持--有助于促进恢复性的高质量睡眠。

睡眠的恢复力

睡眠不仅仅是每晚的复位，它还是长期健康和工作表现的基石。每晚高质量的休息都能激活复杂的生物过程，使身心焕然一新。深度睡眠能增强细胞再生和免疫复原能力，而快速眼动睡眠则有助于记忆巩固、学习和情绪平衡。这些周期共同协调大脑的适应、恢复和茁壮成长能力。

另一方面，随着时间的推移，睡眠不足会潜移默化地影响能量代谢、认知灵活性甚至荷尔蒙节律。研究不断揭示充足的恢复性睡眠如何有助于保持新陈代谢平衡、心血管功能和认知能力，这些都是健康老龄化的重要组成部分*。

2024 年的研究结果强化了一个不断发展的科学观点：通过生活方式、正念和有针对性的营养策略来支持睡眠质量，可能是促进短期活力和长期幸福的最有效方法之一。* 通过优先考虑恢复性睡眠，个人不仅能提高夜间恢复能力，还能投资于其整体健康基础--一个支持复原力、清晰度和平衡生活的基础。

参考资料

  1. Hausenblas HA、Lynch T、Hooper S 等人。L-苏氨酸镁可改善自述有睡眠问题的成年人的睡眠质量和日间功能：随机对照试验。Sleep Med X. 2024; 8:100121.
  2. ClinicalTrials.gov.治疗老年人焦虑、情绪和睡眠质量的 L-苏氨酸镁（NCT02363634）。
  3. 国家心肺血液研究所。您的睡眠/觉醒周期。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle。访问日期：2025 年。

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。