Magnésio e sono: como o magnésio promove um descanso profundo e reparador
magtein 1024 683 Riley Forbes Riley Forbes https://secure.gravatar.com/avatar/3f6c9bbe830133d8a02b6d78dd24a6cf57f35765554b3106fa7c0bce0d8772aa?s=96&d=mm&r=gUm sono de qualidade influencia todos os aspetos da saúde, desde a memória e a função imunológica até ao equilíbrio metabólico e à resiliência emocional. No entanto, muitos adultos têm dificuldade em conseguir um descanso verdadeiramente reparador, mesmo quando passam horas suficientes na cama. Pesquisas crescentes sugerem que o magnésio desempenha um papel significativo no apoio a fases de sono mais profundas, ritmos noturnos mais calmos e manhãs mais revigorantes.*
Compreender como o magnésio interage com o cérebro e o corpo pode ajudar a esclarecer por que esse mineral essencial contribui para o relaxamento e a recuperação noturnos.
Uma noite tranquila começa com sinais cerebrais equilibrados, e o magnésio ajuda a apoiar a transição de uma mente ativa para um sono profundo e restaurador.
Por que a qualidade do sono é mais importante do que a quantidade de sono
O sono é um processo biológico dinâmico. Ao longo da noite, o cérebro passa por ciclos de sono leve, sono profundo (sono de ondas lentas) e sono REM. Cada fase apoia diferentes funções fisiológicas:
- A fase 2 do sono integra a memória e modera as respostas ao stress.
- O sono profundo apoia a reparação celular, a recuperação metabólica, a regulação imunológica e a restauração neurológica.
- O sono REM contribui para o processamento emocional, a flexibilidade cognitiva e a aprendizagem.
Mesmo uma pequena redução no sono profundo pode influenciar o desempenho cognitivo e a resiliência ao stress no dia seguinte. Como o stress, as deficiências nutricionais, as rotinas irregulares e o envelhecimento podem perturbar a arquitetura do sono, torna-se cada vez mais importante apoiar as vias que regulam o sono profundo.
O magnésio é um dos nutrientes mais intimamente ligados a essas vias.*
Como o magnésio contribui para uma arquitetura do sono saudável
O impacto do magnésio no sono vai muito além de «ajudar a relaxar». Ele contribui para vários processos bioquímicos que influenciam a forma como o cérebro faz a transição entre os estágios do sono e a eficiência com que o sistema nervoso se reinicia durante a noite.
1. O magnésio ajuda a regular a excitabilidade neural
Dentro do sistema nervoso, o magnésio atua como um guardião natural do recetor NMDA, que está envolvido na sinalização excitatória. Quando o magnésio é insuficiente, a atividade do NMDA pode tornar-se excessivamente estimulada. Isso pode tornar mais difícil relaxar à noite ou manter ciclos de sono estáveis.*
O magnésio ajuda a modular essa excitabilidade para que o cérebro possa passar do estado de vigília para um sono reparador.
2. O magnésio apoia a atividade do GABA
O GABA (ácido gama-aminobutírico) é o principal neurotransmissor calmante do cérebro. Ajuda a desacelerar a atividade neural, reduzir os sinais de stress e promover a sensação de «desligar» necessária para um sono repousante.
O magnésio contribui para o funcionamento do recetor GABA e ajuda a equilibrar os sinais excitatórios e inibitórios. Esse equilíbrio é essencial para adormecer, permanecer dormindo e passar eficientemente pelo sono profundo e REM.*
3. O magnésio contribui para a regulação do ritmo do cortisol
O stress é uma das forças mais perturbadoras do sono. Níveis elevados de cortisol durante a noite podem fazer com que a mente se sinta agitada, mesmo quando o corpo está cansado. O magnésio desempenha um papel importante na regulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), que influencia a produção de cortisol e as respostas ao stress.*
A ingestão consistente de magnésio pode ajudar a suavizar as transições circadianas, especialmente quando o stress é elevado.*
L-treonato de magnésio: uma forma focada no cérebro que ajuda a dormir
Muitas formas tradicionais de magnésio atuam principalmente no trato digestivo ou nos músculos. No entanto, o L-treonato de magnésio, também conhecido como Magtein®, tem sido estudado pela sua capacidade de influenciar os níveis de magnésio no cérebro.*
Esta forma combina magnésio com ácido L-treónico, que ajuda na entrada do mineral no tecido neural. Como o sono depende muito do equilíbrio dos neurotransmissores e da comunicação neural, essa atividade direcionada ao cérebro tornou-se uma área de interesse científico.
Um ensaio clínico randomizado publicado em 2024 na revista Sleep Medicine X descobriu que adultos que tomaram L-treonato de magnésio apresentaram:
- Melhoria na qualidade do sono
- Menos despertares noturnos
- Melhor concentração e equilíbrio emocional no dia seguinte*
Esses resultados foram medidos por meio de questionários subjetivos validados e dispositivos vestíveis de monitoramento do sono.*
Isso não significa que o L-treonato de magnésio trate insónia ou distúrbios médicos do sono. Em vez disso, sugere que otimizar os níveis de magnésio no cérebro pode apoiar os processos naturais envolvidos no sono reparador.*
Padrões de sono profundo melhorados surgem frequentemente quando o cérebro mantém níveis saudáveis de magnésio, apoiados por formas comprovadas cientificamente, como o L-treonato de magnésio.
Magnésio e sono profundo: a fase mais restauradora
O sono profundo – ou sono de ondas lentas – é particularmente sensível ao nível de magnésio. Durante esta fase, o cérebro elimina resíduos metabólicos, fortalece as vias neurais e apoia a atividade imunológica. Entretanto, o corpo repara o tecido muscular, regula o metabolismo da glicose e equilibra as hormonas.*
O magnésio ajuda a dormir profundamente ao:
- Facilitar o relaxamento muscular
- Apoiando a atividade do sistema nervoso parassimpático
- Modulação do comportamento do receptor NMDA
- Promovendo uma sinalização GABA estável
- Apoia a restauração fisiológica durante a recuperação noturna*
Quando a ingestão de magnésio é baixa, essas vias podem não funcionar com a mesma eficiência, contribuindo para um sono fragmentado ou para a redução do tempo nas fases de ondas lentas.
Quem pode beneficiar do apoio do magnésio?
Vários grupos podem apresentar necessidades aumentadas de magnésio:
- Adultos sob stress crónico (a excreção de magnésio aumenta com o stress)
- Indivíduos com baixa ingestão alimentar, especialmente aqueles que comem menos verduras folhosas, nozes, sementes ou leguminosas
- Idosos, que podem absorver menos magnésio dos alimentos
- Atletas, que perdem magnésio através do suor
- Grandes consumidores de cafeína, uma vez que a cafeína aumenta a perda de magnésio pela urina
Apoiar o equilíbrio do magnésio através da alimentação e de suplementos clinicamente estudados pode ajudar a apoiar os mecanismos naturais do sono.*
Como apoiar o magnésio para um sono saudável
1. Coma alimentos ricos em magnésio
Verduras folhosas, sementes de abóbora, amêndoas, feijões, abacates e grãos integrais fornecem um suporte fundamental.
2. Combine o magnésio com rotinas noturnas consistentes
Alongamentos suaves, iluminação fraca e horários previsíveis para dormir reforçam os sinais circadianos.
3. Apoie as vias cerebrais com L-treonato de magnésio
Para a calma cognitiva e o relaxamento noturno, o L-treonato de magnésio pode apoiar a sinalização neural saudável relacionada com a qualidade do sono.*
4. Mantenha hábitos de gestão do stress
Meditação, respiração profunda ou tempo passado ao ar livre podem ajudar a regular a resposta ao stress e complementar os efeitos do magnésio.*
5. Consuma cafeína mais cedo durante o dia
Isso evita interferências na absorção de magnésio e no ritmo circadiano.
Uma base para um sono profundo e reparador
Quando se trata de alcançar um sono profundo e restaurador, o magnésio desempenha um papel significativo no apoio às vias naturais de relaxamento do corpo. Ao ajudar a regular os neurotransmissores, acalmar a atividade neural e manter ritmos circadianos saudáveis, contribui para um descanso mais consistente e restaurador. No entanto, os benefícios são mais fortes quando combinados com hábitos diários de apoio, como uma alimentação equilibrada, um horário de sono regular, exercício físico regular e uma gestão eficaz do stress. Juntas, estas práticas criam uma base estável para padrões de sono mais saudáveis e maior clareza no dia seguinte. Para muitos adultos, manter um nível ideal de magnésio através da alimentação e de suplementos baseados em evidências oferece uma forma acessível de fortalecer a qualidade do sono a longo prazo e o bem-estar geral.*
Referências
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o funcionamento diurno em adultos com problemas de sono auto-relatados: um ensaio clínico randomizado controlado. Sleep Med X. 2024;8:100121.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insónia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
- Institutos Nacionais de Saúde. Magnésio — Ficha informativa para profissionais de saúde. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Acedido em 2025.
Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
