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情绪健康

假期减压的 12 个小窍门

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作者：莱利-福布斯
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节日往往被描绘成欢乐和恢复的季节。然而，对许多成年人来说，节日带来的压力多于平静。事实上，根据最近的一项调查，近 70% 的美国人表示在此期间压力增大。因此，情绪紧张、睡眠紊乱和日程紧张很快就会给有意义的时刻蒙上阴影。幸运的是，了解了节日期间压力骤增的原因，就有机会帮助人们实现平衡和幸福。

紧张的女人，在家过圣诞节，坐在圣诞树前的沙发上。

即使是最平静的例行公事也会被假日的需求压得喘不过气来，因此压力管理对于情绪平衡至关重要。

压力如何影响身体

当压力变成慢性压力时，就会比预期更频繁地激活人体的 "战斗或逃跑 "系统。因此，皮质醇会持续升高，从而影响睡眠、消化和情绪平衡。长期的压力可能会通过增加尿液流失来降低镁的含量，从而形成一个高度紧张的循环。因此，养成持续的减压习惯对身体的长期健康至关重要。以下是12 项有科学依据的策略，可帮助您在这个季节里更加平静、清晰和坚韧地度过*。

1.优先考虑持续睡眠

睡眠是压力反应的最强调节器之一。睡眠不足会使皮质醇升高，并破坏 GABA 等镇静神经递质的平衡。
，目标是保持一致的就寝时间，并在晚上限制强光照射，以支持自然的褪黑激素节奏。

2.用镁支持神经系统

镁有助于调节神经兴奋性，支持压力适应所涉及的途径。镁含量低与压力反应性增高有关。研究表明，L-苏氨酸镁（Magtein®）--一种经过科学研究的形式--可通过增加脑组织中的镁含量，帮助保持平静、认知清晰和整体抗压能力。

在紧张的季节里，女性持有的保健品有助于保持冷静和认知平衡。

包括镁在内的营养支持有助于在繁忙的假期中保持平衡。

3.利用呼吸法减轻急性压力

缓慢的横膈膜式呼吸能激活副交感神经（"休息和消化"）系统。研究表明，每分钟 5-6 次左右的有节奏呼吸可以降低感知压力，促进情绪平衡。

4.保持血糖平衡

葡萄糖的大幅波动会增加烦躁、疲劳和对压力的敏感性。均衡饮食--含有蛋白质、纤维素和健康脂肪--有助于稳定全天的能量和情绪。

5.每天移动甚至短暂)

体育锻炼能增加内啡肽，支持神经递质平衡。即使是 10-20 分钟的快走或阻力训练，也能缓解肌肉紧张，促进平静。

6.围绕义务设定界限

假期承诺可能会迅速升级。有礼貌地限制过长的日程安排，有助于理清情绪，防止倦怠。考虑设定每周活动的上限，或创建指定的休息时间窗口。

7.多吃富含欧米茄-3 和抗氧化剂的食物

奥米加-3 脂肪酸有助于支持炎症平衡和细胞复原力。同样，富含维生素 C 的食物（如柑橘、甜椒、浆果）也有助于提高抗氧化能力，这可能有助于缓冲慢性压力的影响*。

8.保持稳定的水合作用

脱水会增加皮质醇水平，损害认知能力。全天饮水有助于补充能量、改善情绪和稳定新陈代谢。

9.练习 "微恢复时刻"

短暂的减压休息--如伸展 60 秒、户外散步两分钟或闭上眼睛缓慢呼吸五次--有助于重置神经系统，减少累积的紧张感。

10.融入正念或冥想

正念练习可以减少反刍，通过增强前额叶皮层的活动来支持情绪平衡。应用程序、引导式冥想或简单的 "当下意识 "都是繁忙时期的有效工具。

妇女在节日期间练习正念，增强情绪恢复能力。
正念和有意识的习惯有助于增强复原力，促进更平静的假期体验。

11.用研究支持的营养素支持认知平静

研究表明，L-苏氨酸镁能提高大脑镁含量，从而支持情绪、注意力和压力适应等认知过程。*
一些人发现，坚持每天摄入 L-苏氨酸镁有助于在高压季节保持平静的神经活动。*

12.创建个性化的假日常规

选择一到三个减压习惯并每天坚持练习，就能带来有意义的改善。无论是晚间放松、晨间伸展、有意识地安排膳食，还是持续补充营养，结构化的做法都能在整个季节中支持情绪稳定。

摘要：更平衡的假日季节

压力在节日期间可能很常见，但它并不一定会给您的健康蒙上阴影。通过有意识的习惯、用心的计划和有针对性的营养支持，保持情绪平衡会变得更加容易。最终，通过坚持不懈地采取一些小措施，包括摄入充足的镁，您就能以更加平静、清晰和坚韧的心态度过这个节日。

参考资料

  1. 美国心理学协会。美国 2024 年压力报告》。华盛顿特区：APA; 2024.
  2. Meerlo P, Sgoifo A, Suchecki D. 慢性睡眠限制与压力：回顾。Sleep Med Rev.2008; 12(5):357-371.
  3. Boyle NB、Lawton C、Dye L.镁补充剂对压力和情绪的影响：系统综述。Nutrients.2017;9(5):429.
  4. Zaccaro A、Piarulli A、Laurino M 等人.呼吸控制如何改变你的生活：系统综述。前沿人类神经科学》。2018;12:353.
  5. Grosso G, Pajak A, Marventano S, et al. ω-3 脂肪酸在治疗抑郁症中的作用。2014;15(12):21905-21928.
  6. Pross N、Demazières A、Girard N等：渐进式液体限制对情绪和生理指标的影响。Br J Nutr.2013;109(2):313-321.
  7. Creswell JD.正念干预。Annu Rev Psychol.2017;68:491-516.

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

支持情绪的镁：压力与神经递质之间的联系

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作者：莱利-福布斯
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现代生活中的压力：日益严重的问题

在当今快节奏的世界中，感到压力已成为常态而非例外。根据美国心理学会2024 年的一份报告，超过70% 的美国人表示，他们对国家的未来感到巨大压力，许多人还将个人财务和经济列为主要原因。对许多人来说，持续 "开机 "的感觉已悄然成为一种日常体验。

一点点压力实际上是有益的。短时间的挑战被称为荷尔蒙压力，有助于身体适应和建立复原力。然而，当压力变成持续性--没有足够的时间恢复--就会开始造成损害。慢性压力会让身体的"战斗或逃跑 "系统长期处于活跃状态，耗尽能量储备，并随着时间的推移扰乱情绪、睡眠和注意力。

年轻女性感到压力和疲劳，代表镁消耗和长期压力对情绪的影响。
长期压力会消耗镁元素，使神经系统紧张--支持镁元素平衡有助于恢复平静和专注*。

从生理上讲，压力反应是为了保护我们。它能在紧急情况下提高注意力，加快反应速度。然而，当同一个系统日复一日地被触发时，皮质醇和肾上腺素就会持续升高。这会逐渐影响食欲、消化、免疫力和情绪稳定等各个方面。许多人在意识到压力可能是根本原因之前，首先会注意到一些细微的变化--难以集中注意力、易怒或醒来后精神不振。

正念、运动和社交联系等生活方式仍是压力管理的基础，而营养平衡则发挥着强大的辅助作用。在涉及身体和大脑如何处理压力的关键营养素中，镁是最重要的营养素之一，也是最常被消耗的营养素*。

了解镁与情绪之间的联系

镁因其在肌肉和心脏功能方面的作用而广为人知，但它对情绪健康的影响同样重要。在大脑中，镁是一种调节性矿物质，支持支配情绪、注意力和压力反应的神经递质的平衡。 它有助于保持神经活动的平静，同时防止兴奋性通路受到过度刺激*。

研究表明，在长期压力下，镁的含量会下降，从而形成一个反馈回路，使身体对未来的压力产生更大的反应。通过营养和经临床研究的补充剂来支持镁平衡，有助于在充满挑战的时期保持复原力。

女子手持镁补充剂胶囊和瓶子，象征着每天补充镁以缓解压力和支持情绪。
经临床研究，像Magtein 这样的镁补充剂可增强抗压能力、平衡情绪和保持日常头脑清醒*。

压力和情绪调节的生物化学原理

压力反应系统

面对压力时，人体会激活下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴，释放皮质醇和其他压力荷尔蒙。虽然这是一种必要的生存机制，但长期激活会给神经系统造成压力，并改变神经递质的平衡。

镁通过调节压力荷尔蒙的释放和维持正常的 HPA 轴功能来支持平衡。它还能增强大脑对γ-氨基丁酸（GABA）等镇静神经递质的敏感性，并缓和谷氨酸的兴奋信号。

神经递质调节

血清素、多巴胺和 GABA 等神经递质通过突触进行交流，以调节情绪和认知清晰度。镁是这些信号传递过程中的天然辅助因子，可确保神经元之间的平衡传递。

镁不足会导致 NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体过度兴奋，从而增加神经兴奋性。随着时间的推移，这种失衡可能会导致易怒、焦虑或注意力难以集中。相反，充足的镁水平能促进平静、稳定的神经活动，从而支持放松和心理恢复能力*。

L-苏氨酸镁：针对大脑的情绪支持形式

多种镁元素对人体有支持作用、 Magtein® (L-苏氨酸镁）专门针对大脑。由麻省理工学院研究人员开发的Magtein 能有效穿过血脑屏障，增加神经元中的镁浓度。

这种以大脑为中心的给药方式支持神经递质平衡和突触可塑性--这是影响情绪调节的两个关键过程。在临床研究中，与基线结果相比，补充 L-苏氨酸镁的参与者在认知功能、情绪平衡和睡眠质量方面都有所改善*。

生活方式的协同作用：自然支持抗压能力

镁的作用与滋养身心的日常习惯一起发挥得淋漓尽致。长期坚持不懈的小行动可以极大地影响情绪平衡：

  • 优先考虑恢复性睡眠：深度睡眠有助于神经递质的恢复和依赖镁的神经修复。
  • 保持活跃：经常运动能促进内啡肽的释放，支持大脑血液循环。
  • 保持营养均衡：多吃绿叶蔬菜、鳄梨、南瓜籽和豆类等富含镁的食物。
  • 练习正念或深呼吸：这有助于降低皮质醇，促进副交感神经活动。
  • 保持稳定：定期摄入镁--无论是通过食物还是经临床研究的补充剂--有助于在紧张时期保持平衡*。
在室内冥想的女性，在镁元素的支持下，表现出放松和正念，以缓解压力。
正念、运动和镁可共同促进冷静专注、情绪平衡和长期抗压能力*。

通过将这些方法结合起来，个人可以培养更平静的神经系统，支持一整天更稳定的情绪*。

收获：平衡、坚韧和冷静

镁在情绪调节和压力适应方面发挥着举足轻重的作用。通过影响神经递质的平衡和支持大脑的放松途径，镁有助于在压力下保持冷静，并促进稳定的情绪恢复能力*。

虽然缺镁很常见，但了解了镁的作用，就能采取简单的措施--通过饮食、补充剂和生活方式--来恢复镁的平衡。其结果是为更好地集中注意力、改善情绪和更有弹性地应对生活中的日常需求奠定基础。

参考资料

  1. 美国心理学协会。2024 年美国的压力：主要发现。华盛顿特区；2024 年。
  2. Gröber U、Schmidt J、Kisters K.《镁在预防和治疗中的作用》。 Nutrients.2015;7(9):8199-8226.
  3. Hausenblas HA、Lynch T、Hooper S 等：《镁-L-苏氨酸可改善有自述睡眠问题的成年人的睡眠质量和日间功能》。 Sleep Med X.2024;8:100121.
  4. Slutsky I 等人，通过提高脑镁增强学习和记忆。 神经元》。2010;65(2):165-177.
  5. 美国国立卫生研究院。Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/Accessed 2025.

这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。