2025 年 11 月 7 日星期五

了解镁缺乏症

镁参与了300 多种对人体健康至关重要的酶促反应，影响着从能量生产和神经传递到 DNA 合成和压力调节的方方面面。尽管镁具有广泛的重要性，但镁缺乏症仍然很常见，研究表明，约有 50-70% 的成年人每日镁摄入量低于建议摄入量。这种缺乏可能悄无声息地发生，在血液中的镁含量反映出缺乏之前，就已经逐渐改变了人体的生理机能。认识到低镁的微妙、相互关联的迹象，可以帮助您采取积极措施，通过饮食、生活方式和循证补充来恢复平衡。

1.肌肉抽筋和痉挛

镁通过调节钙和钾在肌肉膜上的流动，在神经肌肉功能中发挥着关键作用。当镁含量下降时，肌肉细胞会过度兴奋，从而引发不自主收缩、痉挛或 "查理马 "痉挛。运动员、老年人或汗液流失较多的人可能更容易出现这种失衡现象。补充生物可利用形式的镁有助于恢复细胞电解质平衡，让肌肉有效收缩和放松*。

2.疲劳和精力不足

每个细胞都依赖镁来产生 ATP - 人体的主要能量来源。在线粒体中，镁能稳定 ATP 分子并支持负责氧化磷酸化的酶。当镁元素不足时，这些能量途径的运行效率就会降低，通常会导致持续疲劳、运动耐受力下降，或在微小运动后出现 "精疲力竭 "的感觉。随着时间的推移，长期低镁会破坏新陈代谢的灵活性，使能量恢复更慢、效率更低*。

3.脑雾或注意力不集中

认知清晰度在很大程度上取决于镁在神经信号传递和突触可塑性中的作用。这种矿物质能调节 NMDA 受体--学习、记忆和神经交流的关键调节器。低镁可导致神经元过度兴奋，破坏神经递质平衡，影响信息处理。经研究表明，L-苏氨酸镁Magtein^®）能穿过血脑屏障，提高大脑镁含量，增强认知能力、注意力和记忆力*。

4.睡眠障碍

镁通过支持放松途径和调节昼夜节律，有助于形成健康的睡眠结构。它能与 GABA 受体相互作用，促进神经活动的平静，使睡眠阶段之间的过渡更加顺畅。低镁水平会提高夜间皮质醇和交感神经系统的活动，导致入睡或保持睡眠困难。新的证据，包括最近对 L-苏氨酸镁的研究表明，支持大脑镁可促进深度睡眠，减少夜间觉醒*。

5.焦虑或情绪变化

镁与情绪之间既有生化关系，也有生理关系。镁能调节 HPA（下丘脑-垂体-肾上腺）轴，该轴控制人体的应激反应。镁含量不足会通过谷氨酸通路放大兴奋信号，同时抑制 GABA 能--创造一种与焦虑或易怒相关的神经化学环境。多项研究发现，通过恢复神经递质平衡和调节皮质醇节律，补充镁有助于保持镇静和情绪恢复能力*。

6.头痛或偏头痛

镁对血管张力和神经兴奋性的影响使其成为调节头痛的核心因素。这种双重效应可能会导致偏头痛或紧张型头痛的发生。临床试验表明，补充镁（尤其是生物可用镁）有助于维持正常的血管反应性，并随着时间的推移减少偏头痛发作的频率*。

7.肌肉无力

除了抽筋之外，低镁还会导致全身肌肉疲劳和无力。由于镁对依赖于 ATP 的肌肉收缩和钙的再摄取至关重要，因此镁储量不足会导致运动时过早疲劳或运动后恢复时间过长。电解质通过汗液流失，往往会加剧这种影响，尤其是耐力运动员。恢复镁平衡有助于肌肉组织进行正常的能量代谢，促进运动后的有效恢复*。

8.心跳不规律

镁对心脏的电稳定性至关重要。它是一种天然的钙拮抗剂，可防止细胞内钙过量导致心律失常。镁含量过低可能会扰乱心脏传导，偶尔会表现为心悸或跳动。镁还有助于维持健康的血压和血管张力--强调了镁在心血管平衡中的基础作用*。

9.麻木或刺痛

在神经系统层面，镁有助于调节影响神经兴奋性和信号传输的离子通道。当体内镁含量过低时，神经元可能会误动作，产生麻木、刺痛或 "针刺 "的感觉。这些症状通常与其他缺镁症状同时出现，是依赖镁的神经功能受到损害的早期预警*。

10.便秘或消化系统变化

在胃肠道中，镁有助于肠道蠕动--有节奏的收缩，使食物通过肠道。它还有助于将水分吸入肠道，使粪便保持柔软和规则。缺乏镁会减缓这一过程，导致便秘或消化道不适。虽然膳食中的镁有助于肠道正常蠕动，但某些形式的镁，如柠檬酸镁，具有温和的渗透作用，可在需要时帮助恢复排便规律。

11.对压力更加敏感

长期压力会通过荷尔蒙和泌尿途径消耗镁，从而形成一个反馈回路，增强对未来压力的反应能力。低镁元素会加剧交感神经（"战斗或逃跑"）的激活，降低副交感神经（"休息和消化"）的平衡，并损害睡眠质量--所有这些都会增加感知到的压力。补充镁元素能使生理基线更加平静，从而改善情绪调节，提高在困难时期的应变能力*。

解决镁缺乏问题

如果这些迹象听起来很熟悉，请考虑评估一下您的镁摄入量。膳食来源--如绿叶蔬菜、豆类、坚果、种子和黑巧克力--仍然是基础。为了提供有针对性的支持，甘氨酸镁或 L-苏氨酸镁Magtein）等吸收良好的形式可以补充营养，并随着时间的推移促进平静的注意力、改善睡眠和认知功能。

摘要：镁的基础作用

从肌肉活动和新陈代谢到认知和情绪，镁几乎影响着人体的每一个系统。由于镁支持如此之多的过程，即使是微小的缺乏也会产生广泛的影响。这些失衡通常是逐渐形成的，但会通过各种症状表现出来，反映出矿物质在生理上的深远重要性。幸运的是，认识到这些早期迹象后，您就可以采取积极的措施。通过结合营养丰富的食物、平衡的生活习惯和临床研究的补充剂，您可以支持健康的镁水平。因此，能量生产变得更有效率，神经活动保持冷静和集中，认知能力也能长期保持强劲*。

参考资料

1. 美国国立卫生研究院，膳食补充剂办公室。供卫生专业人员使用的镁概况介绍。2024 年更新。
2. Gröber U、Schmidt J、Kisters K.《镁在预防和治疗中的作用》。Nutrients.2015;7(9):8199-8226.
3. Slutsky I 等人，通过提高脑镁增强学习和记忆。神经元》。2010;65(2):165-177.
4. Hausenblas HA、Lynch T、Hooper S、Shrestha A、Rosendale D、Gu J. Magnesium-L-threonate 可改善自述有睡眠问题的成年人的睡眠质量和日间功能：随机对照试验。Sleep Med X. 2024;8:100121.doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121。

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