सोमवार, 1 दिसंबर, 2025

छुट्टियों के मौसम को अक्सर आनंदमय और तरोताज़ा करने वाला माना जाता है। हालाँकि, कई वयस्कों के लिए, यह शांति से ज़्यादा दबाव लेकर आता है। दरअसल, एक हालिया सर्वेक्षण के अनुसार, लगभग 70% अमेरिकी इस दौरान बढ़े हुए तनाव की शिकायत करते हैं । नतीजतन, भावनात्मक तनाव, नींद में खलल और व्यस्त दिनचर्या, सार्थक पलों को जल्दी ही फीका कर देते हैं। सौभाग्य से, यह समझना कि छुट्टियों के दौरान तनाव क्यों बढ़ जाता है, संतुलन और स्वास्थ्य दोनों को बेहतर बनाने का अवसर प्रदान करता है।*

छुट्टियों की मांगें सबसे शांत दिनचर्या को भी प्रभावित कर सकती हैं, जिससे भावनात्मक संतुलन के लिए तनाव प्रबंधन आवश्यक हो जाता है।

तनाव शरीर को कैसे प्रभावित करता है

जब तनाव पुराना हो जाता है, तो यह शरीर की लड़ो या भागो प्रणाली को अपेक्षा से कहीं ज़्यादा सक्रिय कर देता है। परिणामस्वरूप , कोर्टिसोल का स्तर बढ़ा रहता है, जो नींद, पाचन और भावनात्मक संतुलन को प्रभावित कर सकता है। लंबे समय तक तनाव मूत्र त्याग में वृद्धि के माध्यम से मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकता है, जिससे तनाव का एक चक्र बन जाता है। इस वजह से , दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए लगातार तनाव-मुक्ति की आदतों के साथ शरीर का समर्थन करना आवश्यक हो जाता है। नीचे 12 विज्ञान-समर्थित रणनीतियाँ दी गई हैं जो आपको इस मौसम में अधिक शांति, स्पष्टता और लचीलेपन के साथ आगे बढ़ने में मदद करेंगी।*

1. नियमित नींद को प्राथमिकता दें

नींद तनाव प्रतिक्रिया के सबसे मज़बूत नियामकों में से एक है। अपर्याप्त नींद कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकती है और GABA जैसे शांत करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन को बिगाड़ सकती है।
प्राकृतिक मेलाटोनिन लय को बनाए रखने के लिए एक निश्चित समय पर सोने का लक्ष्य रखें और शाम को तेज रोशनी में जाने से बचें।

2. मैग्नीशियम से अपने तंत्रिका तंत्र को सहारा दें

मैग्नीशियम तंत्रिका उत्तेजना को नियंत्रित करने में मदद करता है और तनाव अनुकूलन में शामिल मार्गों का समर्थन करता है। मैग्नीशियम का कम स्तर तनाव प्रतिक्रिया में वृद्धि से जुड़ा है। शोध बताते हैं कि मैग्नीशियम एल-थ्रियोनेट ( Magtein ⁾ - एक वैज्ञानिक रूप से अध्ययन किया गया रूप - मस्तिष्क के ऊतकों में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाकर शांति, संज्ञानात्मक स्पष्टता और समग्र तनाव प्रतिरोधक क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकता है।*

मैग्नीशियम सहित पोषण संबंधी सहायता, व्यस्त छुट्टियों के महीनों के दौरान संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकती है।

3. तीव्र तनाव को कम करने के लिए श्वास क्रिया का प्रयोग करें

धीमी, डायाफ्रामिक साँसें पैरासिम्पेथेटिक ("आराम और पाचन") प्रणाली को सक्रिय करती हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति मिनट लगभग 5-6 साँसों की गति से साँस लेने से तनाव कम हो सकता है और भावनात्मक संतुलन बना रह सकता है।

4. संतुलित रक्त शर्करा बनाए रखें

ग्लूकोज में बड़े उतार-चढ़ाव से चिड़चिड़ापन, थकान और तनाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा युक्त संतुलित भोजन खाने से पूरे दिन ऊर्जा और मनोदशा को स्थिर रखने में मदद मिलती है।

5. प्रतिदिन गतिशील रहें ( यद्यपि थोड़े समय के लिए )

शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन बढ़ाती है और न्यूरोट्रांसमीटर संतुलन को बनाए रखती है। 10-20 मिनट की तेज़ पैदल चाल या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी मांसपेशियों के तनाव को कम कर सकता है और शांति को बढ़ावा दे सकता है।

6. दायित्वों के इर्द-गिर्द सीमाएँ निर्धारित करें

छुट्टियों की व्यस्तताएँ तेज़ी से बढ़ सकती हैं। अत्यधिक व्यस्त कार्यक्रमों को विनम्रतापूर्वक सीमित करने से भावनात्मक स्पष्टता बढ़ती है और थकान से बचाव होता है। साप्ताहिक कार्यक्रमों की अधिकतम संख्या निर्धारित करने या निर्धारित अवकाश अवधि निर्धारित करने पर विचार करें।

7. ओमेगा-3 और एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें

ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को संतुलित रखने और कोशिकाओं को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। इसी तरह, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे खट्टे फल, शिमला मिर्च, जामुन) एंटीऑक्सीडेंट क्षमता को बढ़ाते हैं, जो पुराने तनाव के प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं।*

8. हाइड्रेशन स्थिर रखें

निर्जलीकरण से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है और संज्ञानात्मक प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। दिन भर पानी पीने से ऊर्जा, मनोदशा और चयापचय स्थिरता बनी रहती है।⁶

9. “माइक्रो-रिकवरी मोमेंट्स” का अभ्यास करें

तनाव से राहत के लिए छोटे ब्रेक - जैसे कि 60 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करना, दो मिनट के लिए बाहर घूमना, या पांच बार धीमी सांसों के लिए अपनी आंखें बंद करना - तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने और संचित तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

10. माइंडफुलनेस या ध्यान को शामिल करें

माइंडफुलनेस अभ्यास चिंतन को कम कर सकते हैं और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स गतिविधि को बढ़ाकर भावनात्मक संतुलन बनाए रख सकते हैं। व्यस्त समय के दौरान ऐप्स, निर्देशित ध्यान, या सरल वर्तमान-क्षण जागरूकता प्रभावी उपकरण हैं।

11. शोध-समर्थित पोषक तत्वों के साथ संज्ञानात्मक शांति का समर्थन करें

मैग्नीशियम एल-थ्रीओनेट का अध्ययन मस्तिष्क में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने की इसकी क्षमता के लिए किया गया है, जो मनोदशा, ध्यान और तनाव अनुकूलन में शामिल संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं का समर्थन करता है।*
कुछ व्यक्तियों ने पाया है कि नियमित रूप से प्रतिदिन सेवन करने से उच्च दबाव वाले मौसम में तंत्रिका गतिविधि को शांत बनाए रखने में मदद मिलती है।*

12. एक व्यक्तिगत अवकाश दिनचर्या बनाएं

तनाव कम करने की एक या तीन आदतें चुनकर और उन्हें रोज़ाना अपनाकर आप सार्थक सुधार ला सकते हैं। चाहे वह शाम को आराम करने की दिनचर्या हो, सुबह की स्ट्रेचिंग, सोच-समझकर भोजन की योजना बनाना, या लगातार पूरक आहार लेना, यह संरचना पूरे मौसम में भावनात्मक स्थिरता बनाए रखती है।

सारांश: एक अधिक संतुलित छुट्टियों का मौसम

छुट्टियों के दौरान तनाव आम हो सकता है , फिर भी ज़रूरी नहीं कि यह आपकी सेहत पर भारी पड़े। सोची-समझी आदतों, सोची-समझी योजना और लक्षित पोषण संबंधी सहायता से, भावनात्मक संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है। अंततः, छोटे-छोटे, लगातार अभ्यासों को अपनाकर – जिसमें पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन भी शामिल है – आप इस मौसम में ज़्यादा शांति, स्पष्टता और लचीलेपन के साथ आगे बढ़ सकते हैं।*

संदर्भ

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4. ज़ाकारो ए, पियारुल्ली ए, लॉरिनो एम, एट अल. श्वास-नियंत्रण आपके जीवन को कैसे बदल सकता है: एक व्यवस्थित समीक्षा. फ्रंट ह्यूमन न्यूरोसाइंस. 2018;12:353.
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इन कथनों का मूल्यांकन खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा नहीं किया गया है। यह उत्पाद किसी भी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं है।