الاثنين، ديسمبر 1, 2025

غالبًا ما يُصوَّر موسم الأعياد على أنه موسم بهيج ومريح. ومع ذلك، بالنسبة للعديد من البالغين، فإنه يجلب الضغط أكثر من السلام. في الواقع، وفقًا لدراسة استقصائية حديثة، أفاد ما يقرب من 70% من الأمريكيين عن ارتفاع التوتر خلال هذا الوقت. ونتيجة لذلك، يمكن أن يطغى الإجهاد العاطفي واضطراب النوم والجداول الزمنية المتوترة على اللحظات المفيدة. ولحسن الحظ، فإن فهم سبب ارتفاع التوتر خلال العطلات يخلق فرصة لدعم التوازن والرفاهية على حد سواء.*

يمكن لمتطلبات العطلة أن تطغى حتى على أهدأ الروتينات، مما يجعل إدارة الضغط النفسي أمرًا ضروريًا لتحقيق التوازن العاطفي.

كيف يؤثر الإجهاد على الجسم

عندما يصبح الإجهاد مزمنًا، فإنه ينشط نظام القتال أو الهروب في الجسم أكثر بكثير مما ينبغي. وبالتالي، يظل الكورتيزول مرتفعاً، مما قد يؤثر على النوم والهضم والتوازن العاطفي. قد يقلل الإجهاد المطول من مستويات المغنيسيوم من خلال زيادة فقدان البول مما يخلق دورة من التوتر المتزايد. ولهذا السبب، يصبح دعم الجسم بعادات ثابتة لتخفيف التوتر أمرًا ضروريًا لتحقيق الرفاهية على المدى الطويل. وفيما يلي 12 استراتيجية مدعومة علميًا لمساعدتك على اجتياز الموسم بمزيد من الهدوء والصفاء والمرونة*.

1. إعطاء الأولوية للنوم المستمر

النوم هو أحد أقوى العوامل المنظمة للاستجابة للتوتر. يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى رفع مستوى الكورتيزول وتعطيل توازن الناقلات العصبية المهدئة مثل GABA.
احرص على أن يكون وقت النوم ثابتاً وحد من التعرض للضوء الساطع في المساء لدعم إيقاعات الميلاتونين الطبيعية.

2. دعم جهازك العصبي بالمغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم على تنظيم الاستثارة العصبية ويدعم المسارات التي تنطوي على التكيف مع الإجهاد. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بزيادة التفاعل مع الإجهاد. تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم إل-ثريونات المغنيسيوم (^Magtein®) - وهو شكل مدروس علميًا - قد يساعد في دعم الهدوء والوضوح الإدراكي والمرونة العامة للتوتر من خلال زيادة مستويات المغنيسيوم في أنسجة المخ.*

يمكن أن يساعد الدعم الغذائي، بما في ذلك المغنيسيوم، في الحفاظ على التوازن خلال أشهر العطلات المزدحمة.

3. استخدام تمرين التنفس لتقليل التوتر الحاد

يعمل التنفس البطيء والحجابي على تنشيط الجهاز السمبتاوي ("الراحة والهضم"). تشير الدراسات إلى أن التنفس بوتيرة بطيئة حوالي 5-6 أنفاس في الدقيقة يمكن أن يقلل من الإجهاد المحسوس ويدعم التوازن العاطفي.

4. الحفاظ على توازن السكر في الدم

يمكن أن تؤدي التقلبات الكبيرة في الجلوكوز إلى زيادة التهيج والإرهاق والحساسية من الإجهاد. يساعد تناول وجبات متوازنة - تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية - على استقرار الطاقة والمزاج طوال اليوم.

5. التحرك يوميًا (ولو لفترة وجيزة)

يزيد النشاط البدني من الإندورفين ويدعم توازن الناقلات العصبية. حتى 10-20 دقيقة من المشي السريع أو تمارين المقاومة يمكن أن تخفف من توتر العضلات وتعزز الهدوء.

6. وضع حدود حول الالتزامات

يمكن أن تتصاعد التزامات العطلات بسرعة. الحد من الجداول الزمنية المفرطة بأدب يدعم الوضوح العاطفي ويمنع الإرهاق. فكر في وضع حد أقصى لعدد الأحداث الأسبوعية أو إنشاء نوافذ زمنية محددة للتوقف عن العمل.

7. اعتمد على أوميغا 3 والأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على دعم التوازن الالتهابي والمرونة الخلوية. وبالمثل، تدعم الأطعمة الغنية بفيتامين سي (مثل الحمضيات والفلفل والتوت) القدرة المضادة للأكسدة، مما قد يساعد على تخفيف آثار الإجهاد المزمن.*

8. حافظ على ثبات الترطيب

يزيد الجفاف من مستويات الكورتيزول ويمكن أن يضعف الأداء الإدراكي. فشرب الماء طوال اليوم يدعم الطاقة والمزاج والاستقرار الأيضي.

9. تدرب على "لحظات الاسترداد الجزئي"

تساعد الاستراحات القصيرة لتخفيف التوتر - مثل تمارين الإطالة لمدة 60 ثانية أو المشي في الخارج لمدة دقيقتين أو إغلاق عينيك لخمسة أنفاس بطيئة - على إعادة ضبط الجهاز العصبي وتقليل التوتر المتراكم.

10. دمج اليقظة الذهنية أو التأمل

يمكن لممارسات اليقظة الذهنية أن تقلل من الاجترار وتدعم التوازن العاطفي من خلال تعزيز نشاط قشرة الفص الجبهي. تعد التطبيقات أو التأملات الموجهة أو الوعي البسيط في اللحظة الحاضرة أدوات فعالة خلال فترات الانشغال.

11. دعم الهدوء الإدراكي بالعناصر الغذائية المدعومة بالأبحاث

تمت دراسة المغنيسيوم إل-ثريونات المغنيسيوم لقدرته على رفع مستويات المغنيسيوم في الدماغ، مما يدعم العمليات الإدراكية المرتبطة بالمزاج والتركيز والتكيف مع الإجهاد.*
يجد بعض الأفراد أن تناوله اليومي المستمر يساعد في الحفاظ على هدوء النشاط العصبي خلال مواسم الضغط العالي.*

12. إنشاء روتين مخصص للعطلات

يمكن أن يؤدي اختيار عادة واحدة إلى ثلاث عادات للحد من التوتر وممارستها يوميًا إلى تحسن ملموس. سواء كان ذلك من خلال روتين الاسترخاء المسائي أو ممارسة تمارين الإطالة الصباحية أو التخطيط المتعمد للوجبات أو المكملات الغذائية الثابتة، فإن التنظيم يدعم الاستقرار النفسي طوال الموسم.

ملخص: موسم أعياد أكثر توازنًا

قد يكون التوتر أمرًا شائعًا خلال العطلات، ولكن لا يجب أن يطغى على رفاهيتك. مع العادات المتعمدة والتخطيط الواعي والدعم الغذائي المستهدف، يصبح من الأسهل الحفاظ على التوازن العاطفي. في نهاية المطاف، من خلال دمج ممارسات صغيرة ومتسقة - بما في ذلك تناول كمية كافية من المغنيسيوم - يمكنك أن تتخطى الموسم بمزيد من الهدوء والوضوح والمرونة.

المراجع

1. الجمعية الأمريكية لعلم النفس. تقرير الإجهاد في أمريكا 2024. واشنطن العاصمة: APA؛ 2024.
2. Meerlo P، Sgoifo A، Suchecki D. تقييد النوم المزمن والإجهاد: مراجعة. Sleep Med Rev. 2008؛ 12(5):357-371.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on stress and mood: مراجعة منهجية. المغذيات. 2017;9(5):429.
4. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. كيف يمكن للتحكم في التنفس أن يغير حياتك: مراجعة منهجية. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
5. Grosso G، Pajak A، Marventano S، وآخرون. دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج الاضطرابات الاكتئابية. Int J Mol Sci. 2014؛ 15(12):21905-21928.
6. Pross N، Demazières A، Girard N، وآخرون. تأثير التقييد التدريجي للسوائل على المزاج والعلامات الفسيولوجية. Br J Nutr. 2013;109(2):313-321.
7. كريسويل جيه دي. تدخلات اليقظة الذهنية. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.

لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.