Magnesio y sueño: cómo el magnesio favorece un descanso profundo y reparador
magtein 1024 683 Riley Forbes Riley Forbes https://secure.gravatar.com/avatar/3f6c9bbe830133d8a02b6d78dd24a6cf57f35765554b3106fa7c0bce0d8772aa?s=96&d=mm&r=gLa calidad del sueño influye en todos los aspectos de la salud, desde la memoria y la función inmunitaria hasta el equilibrio metabólico y la resiliencia emocional. Sin embargo, muchos adultos tienen dificultades para lograr un descanso verdaderamente reparador, incluso cuando pasan suficientes horas en la cama. Cada vez más investigaciones sugieren que el magnesio desempeña un papel importante en el apoyo a las fases más profundas del sueño, los ritmos nocturnos más tranquilos y las mañanas más refrescantes.*
Comprender cómo interactúa el magnesio con el cerebro y el cuerpo puede ayudar a aclarar por qué este mineral esencial contribuye a la relajación y la recuperación nocturnas.
Una noche tranquila comienza con una señalización cerebral equilibrada, y el magnesio ayuda a facilitar la transición de una mente activa a un sueño profundo y reparador.
¿Por qué la calidad del sueño es más importante que la cantidad?
El sueño es un proceso biológico dinámico. A lo largo de la noche, el cerebro pasa por ciclos de sueño ligero, sueño profundo (sueño de ondas lentas) y sueño REM. Cada fase favorece diferentes funciones fisiológicas:
- La fase 2 del sueño integra la memoria y modera las respuestas al estrés.
- El sueño profundo favorece la reparación celular, la recuperación metabólica, la regulación inmunológica y la restauración neurológica.
- El sueño REM contribuye al procesamiento emocional, la flexibilidad cognitiva y el aprendizaje.
Incluso una pequeña reducción del sueño profundo puede influir en el rendimiento cognitivo y la resistencia al estrés al día siguiente. Dado que el estrés, las deficiencias nutricionales, las rutinas irregulares y el envejecimiento pueden alterar la arquitectura del sueño, cada vez es más importante reforzar las vías que regulan el sueño profundo.
El magnesio es uno de los nutrientes más estrechamente relacionados con estas vías.*
Cómo el magnesio favorece una arquitectura del sueño saludable
El impacto del magnesio en el sueño va mucho más allá de «ayudarte a relajarte». Contribuye a varios procesos bioquímicos que influyen en la transición del cerebro entre las fases del sueño y en la eficiencia con la que el sistema nervioso se restablece durante la noche.
1. El magnesio ayuda a regular la excitabilidad neuronal.
Dentro del sistema nervioso, el magnesio actúa como un regulador natural del receptor NMDA, que interviene en la señalización excitatoria. Cuando hay una deficiencia de magnesio, la actividad del NMDA puede verse excesivamente estimulada. Esto puede dificultar el descanso nocturno o el mantenimiento de ciclos de sueño regulares.*
El magnesio ayuda a modular esta excitabilidad para que el cerebro pueda pasar del estado de vigilia al sueño reparador.
2. El magnesio favorece la actividad del GABA.
El GABA (ácido gamma-aminobutírico) es el principal neurotransmisor calmante del cerebro. Ayuda a ralentizar la actividad neuronal, reducir las señales de estrés y promover la sensación de «dejarse llevar» necesaria para un sueño reparador.
El magnesio contribuye al funcionamiento de los receptores GABA y ayuda a equilibrar las señales excitadoras e inhibidoras. Este equilibrio es esencial para conciliar el sueño, mantenerlo y pasar de forma eficiente por las fases de sueño profundo y REM.*
3. El magnesio contribuye a la regulación del ritmo del cortisol.
El estrés es uno de los factores que más perturba el sueño. Un nivel elevado de cortisol durante la noche puede hacer que la mente se sienta agitada incluso cuando el cuerpo está cansado. El magnesio desempeña un papel importante en la regulación del eje HPA (hipotálamo-hipófisis-suprarrenal), que influye en la producción de cortisol y en las respuestas al estrés.*
Un consumo constante de magnesio puede favorecer transiciones circadianas más suaves, especialmente cuando el estrés es elevado.*
L-treonato de magnesio: una forma centrada en el cerebro que favorece el sueño.
Muchas formas tradicionales de magnesio actúan principalmente en el tracto digestivo o en los músculos. Sin embargo, el L-treonato de magnesio, también conocido como Magtein®, ha sido estudiado por su capacidad para influir en los niveles de magnesio en el cerebro.*
Esta forma combina magnesio con ácido L-treónico, que favorece la entrada del mineral en el tejido neural. Dado que el sueño depende en gran medida del equilibrio de los neurotransmisores y la comunicación neural, esta actividad dirigida al cerebro se ha convertido en un área de interés científico.
Un ensayo controlado aleatorio de 2024 publicado en Sleep Medicine X descubrió que los adultos que tomaban L-treonato de magnesio experimentaban:
- Mejora de la calidad del sueño
- Menos despertares nocturnos
- Mejor concentración al día siguiente y equilibrio emocional*
Estos resultados se midieron mediante cuestionarios subjetivos validados y dispositivos portátiles de seguimiento del sueño.*
Esto no significa que el L-treonato de magnesio trate el insomnio o los trastornos médicos del sueño. En cambio, sugiere que optimizar los niveles de magnesio en el cerebro puede favorecer los procesos naturales implicados en el sueño reparador.*
Los patrones de sueño profundo mejorados suelen aparecer cuando el cerebro mantiene niveles saludables de magnesio, respaldados por formas respaldadas por investigaciones, como el L-treonato de magnesio.
El magnesio y el sueño profundo: la fase más reparadora
El sueño profundo, o sueño de ondas lentas, es especialmente sensible al nivel de magnesio. Durante esta fase, el cerebro elimina los residuos metabólicos, fortalece las vías neuronales y refuerza la actividad inmunitaria. Mientras tanto, el cuerpo repara el tejido muscular, regula el metabolismo de la glucosa y equilibra las hormonas.*
El magnesio favorece el sueño profundo al:
- Facilitar la relajación muscular
- Apoyo a la actividad del sistema nervioso parasimpático
- Modulación del comportamiento del receptor NMDA
- Promoción de una señalización GABA estable
- Favorece la recuperación fisiológica durante el descanso nocturno*.
Cuando la ingesta de magnesio es baja, estas vías pueden no funcionar con la misma eficacia, lo que contribuye a un sueño fragmentado o a una reducción del tiempo en las fases de ondas lentas.
¿Quién puede beneficiarse del apoyo del magnesio?
Varios grupos pueden experimentar un aumento en las necesidades de magnesio:
- Adultos sometidos a estrés crónico (la excreción de magnesio aumenta con el estrés)
- Las personas con una ingesta dietética baja, especialmente aquellas que consumen menos verduras de hoja verde, frutos secos, semillas o legumbres.
- Las personas mayores, que pueden absorber menos magnesio de los alimentos.
- Los atletas, que pierden magnesio a través del sudor.
- Los grandes consumidores de cafeína, ya que la cafeína aumenta la pérdida de magnesio en la orina.
El equilibrio del magnesio a través de la alimentación y los suplementos clínicamente probados puede ayudar a favorecer los mecanismos naturales del sueño.*
Cómo favorecer el magnesio para un sueño saludable
1. Consuma alimentos ricos en magnesio.
Las verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, las almendras, las legumbres, los aguacates y los cereales integrales proporcionan un apoyo fundamental.
2. Combina el magnesio con rutinas nocturnas constantes.
Los estiramientos suaves, la iluminación tenue y las horas de acostarse predecibles refuerzan las señales circadianas.
3. Apoye las vías cerebrales con L-treonato de magnesio.
Para la calma cognitiva y la relajación nocturna, el L-treonato de magnesio puede favorecer una señalización neuronal saludable relacionada con la calidad del sueño.*
4. Mantenga hábitos para controlar el estrés.
La meditación, la respiración profunda o pasar tiempo al aire libre pueden ayudar a regular la respuesta al estrés y complementar los efectos del magnesio.*
5. Toma cafeína más temprano en el día.
Esto evita interferencias con la absorción de magnesio y el ritmo circadiano.
Una base para un sueño profundo y reparador
Cuando se trata de lograr un sueño profundo y reparador, el magnesio desempeña un papel importante en el apoyo a las vías naturales de relajación del cuerpo. Al ayudar a regular los neurotransmisores, calmar la actividad neuronal y mantener ritmos circadianos saludables, contribuye a un descanso más constante y reparador. Sin embargo, los beneficios son mayores cuando se combina con hábitos diarios saludables, como una alimentación equilibrada, un horario de sueño regular, ejercicio físico habitual y un control eficaz del estrés. En conjunto, estas prácticas crean una base estable para unos patrones de sueño más saludables y una mayor claridad mental al día siguiente. Para muchos adultos, mantener unos niveles óptimos de magnesio a través de la alimentación y los suplementos basados en la evidencia ofrece una forma accesible de mejorar la calidad del sueño a largo plazo y el bienestar general.*
Referencias
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. El L-treonato de magnesio mejora la calidad del sueño y el funcionamiento diurno en adultos con problemas de sueño autoinformados: un ensayo controlado aleatorio. Sleep Med X. 2024;8:100121.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. El efecto de los suplementos de magnesio en el insomnio primario en adultos mayores: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
- Institutos Nacionales de Salud. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. Consultado en 2025.
Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no está destinado a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.