高质量的睡眠是认知清晰度、身体恢复和情绪平衡的基础。然而，尽管睡眠时间占我们生命的近三分之一，许多成年人却难以获得真正的休息。最新研究揭示了其中的原因，以及某些营养素如何支持这一重要的生物节律。
睡眠科学不仅仅是休息
睡眠是一个活跃、高度调节的过程，它能让大脑和身体恢复平衡，为第二天的需求做好准备。在睡眠过程中，大脑会清除代谢废物、修复神经通路并巩固记忆。同时，身体进行组织修复、能量恢复和免疫调节，这些过程对长寿和恢复力至关重要。
这些恢复性活动是通过一种称为睡眠结构的模式展开的，它包括四个不同的阶段，每晚重复多次。每个阶段都有特定的生理目的。
第 1 阶段：向睡眠过渡
这一浅睡眠阶段是清醒和休息之间的桥梁。随着肌肉放松和脑电波开始减慢，这一阶段通常只持续几分钟。
第 2 阶段：浅睡眠和记忆处理
第二阶段约占总睡眠时间的一半。在这一阶段，体温下降，心率减慢，短暂的大脑活动（称为睡眠棘）支持学习和记忆整合。
第 3 阶段：深度恢复性睡眠
这一阶段通常被称为慢波睡眠，能促进组织修复、肌肉恢复和免疫力增强。深度睡眠支持新陈代谢平衡和心血管功能，是身体恢复的基础。
快速动眼期睡眠：大脑的充电阶段
入睡后大约 90 分钟，快速眼动睡眠（REM）开始。这是生动做梦的阶段，此时大脑活动增加，情绪得到调节。快速眼动睡眠能加强神经连接，从而影响创造力、注意力和决策力。
在整个夜间，深度睡眠和快速眼动睡眠的比例会发生变化。早期的睡眠周期以身体修复为主，而晚期的睡眠周期则强调认知和情感的更新。了解这种动态模式，就能明白为什么睡眠质量--而不仅仅是睡眠时间--对整体健康起着至关重要的作用。
2024 年睡眠医学研究内幕
由希瑟-豪森布拉斯 （ Heather Hausenblas）博士领导的 "2024睡眠医学 X"研究探讨了L-苏氨酸镁（Magtein®)如何影响睡眠质量和日间功能。
这项随机、双盲、安慰剂对照试验招募了35 至 55 岁的健康成年人。参加者被指定每天服用 L-苏氨酸镁或安慰剂，为期21 天。所有参与者都没有严重的健康问题，确保试验结果反映出典型的与生活方式相关的睡眠挑战。
方法：主观和客观睡眠评估
在整个研究过程中，研究人员使用经过验证的主观和客观工具对睡眠质量进行评估，包括
- 利兹睡眠评估问卷（LSEQ），用于测量睡眠潜伏期、睡眠质量和醒来时的警觉性。
- 恢复性睡眠问卷 (RSQ)，用于了解参与者睡眠后的精神状态和恢复能力。
- 失眠严重程度指数（ISI），评估感知到的睡眠困难及其对日常功能的影响。
- 情绪状态档案（POMS），用于评估情绪和情绪平衡。
- 每日睡眠日记和Oura Ring 数据，提供关于总睡眠时间、睡眠阶段和效率的客观见解。
主要研究结果睡眠和白天的改善
在为期 21 天的试验结束时，与安慰剂相比，服用 L-苏氨酸镁的参与者在睡眠和日间舒适度的几项指标上都有明显改善：
- 睡眠质量得分有所提高，表明休息更深入、更有恢复力，夜间觉醒次数减少*。
- 根据 Oura Ring 数据和参与者的自我报告，深度睡眠时间有所增加。深度睡眠对细胞恢复和免疫功能起着至关重要的作用*。
- 参与者报告说，早晨的警觉性和头脑清晰度都有所提高，这表明睡眠效率和夜间恢复能力都有所增强*。
- 情绪和烦躁程度的评分有所改善，反映出镁在支持平静的神经活动和平衡压力反应方面的作用。
研究结论：脑镁与恢复性睡眠
研究作者总结说，L-苏氨酸镁提高大脑镁水平的能力可能会影响与放松、昼夜节律调节和整体睡眠结构相关的途径。虽然还需要更多的大规模研究来证实这些发现，但这项研究提供了将脑镁平衡与恢复性睡眠质量联系起来的有希望的证据*。
了解睡眠质量
当我们谈论 "好睡眠 "时，我们通常会想到睡眠时间的长短，但真正的睡眠质量不仅仅是在床上度过的时间。它反映了大脑和身体在各个睡眠阶段的循环效率，以及醒来后的精神状态。
根据美国国家心肺血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute）的研究，高质量的睡眠通常包括
- 上床后15-20 分钟内入睡
- 减少夜间惊醒
- 在深度睡眠和快速动眼期睡眠中持续循环
- 醒来后感觉精神抖擞，而不是疲惫不堪
压力、接触屏幕、作息时间不规律和营养失衡等因素都会扰乱这些模式，导致睡眠质量下降或睡眠不完整。随着时间的推移，这会影响情绪、注意力和新陈代谢健康。
越来越多的研究表明，恢复睡眠结构--尤其是深度睡眠和快速眼动睡眠阶段--可能是改善白天功能的最有效方法之一。
自然支持恢复性睡眠
保持高质量的睡眠首先要有坚持不懈的习惯：保持规律的就寝时间，限制晚上的光照，并留出时间放松身心。营养支持可以补充这些习惯，尤其是与大脑放松途径相互作用的营养素。
豪森布拉斯研究的初步结果表明，L-苏氨酸镁可
- 支持睡前放松，帮助身体为休息做好准备*。
- 促进更深层次的睡眠阶段，加强恢复和能量更新*。
- 通过维持神经信号的平衡，帮助第二天保持冷静和专注*。
正在进行的研究将继续阐明镁是如何影响这些过程的，但新出现的证据支持这样一种观点，即保持大脑镁的最佳水平可能在长期恢复健康睡眠模式方面发挥作用。
睡眠的恢复力
睡眠不仅仅是每晚的复位，它还是长期健康和工作表现的基石。每晚高质量的休息都能激活复杂的生物过程，使身心焕然一新。深度睡眠能增强细胞再生和免疫复原能力，而快速眼动睡眠则有助于记忆巩固、学习和情绪平衡。这些周期共同协调大脑的适应、恢复和茁壮成长能力。
另一方面，随着时间的推移，睡眠不足会潜移默化地影响能量代谢、认知灵活性甚至荷尔蒙节律。研究不断揭示充足的恢复性睡眠如何有助于保持新陈代谢平衡、心血管功能和认知能力，这些都是健康老龄化的重要组成部分*。
2024 年的研究结果强化了一个不断发展的科学观点：通过生活方式、正念和有针对性的营养策略来支持睡眠质量，可能是促进短期活力和长期幸福的最有效方法之一。* 通过优先考虑恢复性睡眠，个人不仅能提高夜间恢复能力，还能投资于其整体健康基础--一个支持复原力、清晰度和平衡生活的基础。
参考资料
- Hausenblas HA、Lynch T、Hooper S 等人。L-苏氨酸镁可改善自述有睡眠问题的成年人的睡眠质量和日间功能：随机对照试验。Sleep Med X. 2024; 8:100121.
- ClinicalTrials.gov.治疗老年人焦虑、情绪和睡眠质量的 L-苏氨酸镁（NCT02363634）。
- 国家心肺血液研究所。您的睡眠/觉醒周期。 https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle。访问日期：2025 年。
这些声明未经美国食品和药物管理局评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
