O melhor magnésio para as mulheres depende do seu objetivo. Para colmatar a lacuna na ingestão diária — e muitas mulheres têm essa lacuna —, qualquer forma alimentar de fácil absorção ajuda a apoiar a energia, o sistema nervoso e a função muscular.* Mas se os seus objetivos forem a concentração serena, a qualidade do sono e um envelhecimento cerebral saudável, a forma é tão importante quanto a dose. O L-treonato de magnésio (Magtein®) é a forma direcionada para o cérebro que foi estudada em ensaios clínicos em humanos no que diz respeito à cognição e à qualidade do sono.
As necessidades de magnésio das mulheres variam ao longo das diferentes fases da vida, e a ingestão insuficiente continua a ser comum. A alimentação deve constituir a base. Para as mulheres interessadas em manter a concentração com tranquilidade, a qualidade do sono e um envelhecimento cognitivo saudável, Magtein® a forma de magnésio específica para o cérebro, estudada em ensaios clínicos sobre a cognição e o sono em adultos.*
Magnésio para as mulheres: resumo
Que função desempenha o magnésio no organismo?
O magnésio é um cofator em centenas de reações enzimáticas — a química silenciosa por trás da produção de energia, da transmissão de sinais nervosos e da função muscular.
Entre as funções reconhecidas do magnésio contam-se a contribuição para:*
- metabolismo normal de produção de energia
- a redução do cansaço e da fadiga
- funcionamento normal do sistema nervoso
- função psicológica normal
- função muscular normal
- equilíbrio eletrolítico
Uma vez que o magnésio desempenha diversas funções, uma ingestão insuficiente pode estar associada a questões de bem-estar geral, tais como a energia, a qualidade do sono e a resistência ao stress, em vez de um sintoma específico.
Por que razão tantas mulheres têm uma deficiência de magnésio?
A maioria das mulheres adultas necessita de cerca de 310–320 mg/dia [2]— no entanto, a baixa ingestão de magnésio é comum nas mulheres e persiste ao longo das diferentes fases da vida.
Uma análise de um inquérito nacional realizado nos EUA revelou que a ingestão de magnésio através da alimentação ficou aquém da Necessidade Média Estimada para este mineral em cerca de 62% das mulheres mais jovens com idades compreendidas entre os 15 e os 30 anos, em 44% das mulheres com idades entre os 31 e os 44 anos, em 50% das mulheres na perimenopausa com idades entre os 40 e os 50 anos e em 49% das mulheres na menopausa com idades entre os 51 e os 65 anos [1]. Cerca de metade dos adultos norte-americanos, no geral, não atinge a ingestão recomendada [2].
Distinção importante: nada disso significa que a maioria das mulheres seja «deficiente» num sentido clínico. Significa que existe uma grande diferença, pouco reconhecida, entre ingerir o suficiente para evitar um problema e ingerir o suficiente para se sentir no seu melhor — e a alimentação é o ponto de partida para colmatar essa diferença.
De que forma o magnésio ajuda as mulheres nas transições hormonais?
O magnésio não é uma hormona e não deve ser descrito como um tratamento para equilibrar as hormonas. No entanto, está intimamente ligado aos sistemas dos quais as mulheres dependem durante as transições hormonais.
As necessidades nutricionais das mulheres variam ao longo da idade reprodutiva, da gravidez, da amamentação, da perimenopausa, da menopausa e na terceira idade [4]. A investigação sugere também que o estado hormonal, incluindo as alterações nos níveis de estrogénio, pode influenciar a forma como o magnésio é absorvido, distribuído e retido [3]. Isso significa que a adequação dos níveis de magnésio pode tornar-se especialmente relevante durante as fases da vida em que as mulheres se concentram na energia, na qualidade do sono, na resiliência ao stress, no funcionamento psicológico normal e no envelhecimento saudável do cérebro.
Para as mulheres, o objetivo não é «controlar as hormonas» com magnésio. Trata-se de apoiar os sistemas normais do organismo durante períodos de mudança: o metabolismo energético, o funcionamento normal do sistema nervoso, o funcionamento psicológico normal, o funcionamento muscular normal e a redução do cansaço e da fadiga.* É por isso que o magnésio deve fazer parte da discussão sobre a nutrição das mulheres ao longo das diferentes fases da vida.
Isto não significa que o magnésio trate os sintomas relacionados com as hormonas. Significa que o magnésio faz parte da base nutricional a que as mulheres podem querer prestar mais atenção durante as transições hormonais.
O que devem as mulheres saber durante a gravidez e a amamentação?
As necessidades de magnésio aumentam durante a gravidez e podem variar durante a amamentação. Se estiver grávida, a amamentar ou a planear engravidar, opte por uma alimentação variada e rica em magnésio e consulte o seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação. Este poderá aconselhá-la sobre o que é mais adequado para si. Esta secção aborda as necessidades nutricionais e não constitui uma recomendação de qualquer produto específico.
Por que razão a perimenopausa e a menopausa colocam a saúde cerebral em destaque?
Durante a perimenopausa e a menopausa, muitas mulheres passam a dar mais importância à qualidade do sono, à resistência ao stress, à energia e à proteção da saúde cerebral a longo prazo. Tal como referido anteriormente, muitas mulheres também não estão a atingir as suas metas de ingestão [1].
É aqui que o papel do magnésio acima do pescoço se torna importante. O cérebro é sensível ao magnésio, que ajuda a regular os recetores envolvidos na aprendizagem, na memória e na tranquilidade do sistema nervoso. O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para o funcionamento psicológico normal — o que está em sintonia com o que muitas mulheres procuram durante a meia-idade: concentração constante, uma transição mais suave para o descanso e apoio para um envelhecimento cerebral saudável.*
Existe também um indício ao nível da população: um vasto estudo britânico de imagiologia cerebral em adultos com idades compreendidas entre os 40 e os 73 anos revelou que uma maior ingestão alimentar de magnésio estava associada a volumes cerebrais maiores e a um menor número de lesões na substância branca, com diferenças notáveis entre os sexos [5]. Trata-se de evidência observacional baseada na alimentação — não é um Magtein nem constitui uma prova de causalidade —, mas reforça a razão pela qual manter os níveis de magnésio adequados ao longo de toda a vida é um hábito sensato.
Por que razão a forma do magnésio é importante para o cérebro?
O cérebro possui um mecanismo natural de controlo — a barreira hematoencefálica— que regula cuidadosamente o que entra a partir da corrente sanguínea. Uma vez que o cérebro está protegido por esta barreira, os investigadores têm estudado se determinadas formas de magnésio poderão contribuir de forma mais eficaz para a biologia do magnésio no cérebro. Ainda não foi comprovado que as formas comuns de suplementos aumentem diretamente os níveis de magnésio no cérebro em seres humanos.
O que revelaram os estudos pré-clínicos?
O L-treonato de magnésio (Magtein) foi desenvolvido para esta área de investigação sobre o magnésio direcionado para o cérebro. Estudos pré-clínicos revelaram um aumento dos níveis de magnésio no cérebro após a administração de L-treonato de magnésio, a par de alterações na estrutura e função dos neurónios em regiões associadas à memória e à regulação emocional [6]. É por isso que Magtein posiciona como uma forma de magnésio direcionada para o cérebro e fornece magnésio numa forma desenvolvida especificamente para esta área de investigação.
É importante saber: Magtein não Magtein um produto com doses elevadas de magnésio elementar. Uma dose típica de 2 g/dia fornece cerca de 145 mg de magnésio elementar, o que o torna uma fonte de magnésio destinada ao cérebro para uso diário, mantendo-se bem abaixo do nível máximo tolerável de 350 mg/dia para o magnésio em suplementos.* Fezes moles são o sinal mais comum de ingestão excessiva de suplementos de magnésio.
O que revelam os estudos Magtein ?
Estudos clínicos com adultos de ambos os sexos, incluindo mulheres, analisaram Magtein função cognitiva, Magtein qualidade do sono e Magtein parâmetros relacionados com a recuperação. Estas conclusões descrevem os resultados da investigação, não constituem promessas.
Num ensaio clínico aleatório controlado, 80 adultos com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos, que referiram ter problemas de sono, tomaram Magtein três semanas. O ensaio revelou melhorias nos indicadores de qualidade do sono — incluindo os valores relativos ao sono profundo e ao sono REM, medidos por um anel vestível — e no funcionamento no dia seguinte. O suplemento foi bem tolerado [7].
Num ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo, 100 adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 18 e os 45 anos tomaram 2 g/dia de Magtein placebo durante seis semanas. O desempenho cognitivo foi avaliado através do NIH Toolbox. O ensaio revelou maiores melhorias no desempenho cognitivo global — incluindo a memória de trabalho e o tempo de reação — no Magtein , em comparação com o grupo do placebo, a par de alterações na frequência cardíaca noturna e na variabilidade da frequência cardíaca [8].
Como devem as mulheres interpretar estes resultados?
Os indicadores noturnos são resultados fisiológicos relacionados com a recuperação. O estudo de 2026 descreveu também uma estimativa exploratória da idade cognitiva derivada do modelo do estudo. Para a vida quotidiana, a mensagem prática é o apoio ao bem-estar cognitivo, à lucidez no dia seguinte e aos indicadores relacionados com a recuperação.*
Leia a análise completa Magtein® de 2026 para conhecer mais detalhadamente o desenho do estudo e os resultados relativos à cognição, ao sono e à VFC.
Em todos estes estudos, a linha condutora é consistente: uma forma direcionada para o cérebro, estudada em seres humanos no que diz respeito à cognição, à qualidade do sono e à recuperação. Isso torna Magtein opção relevante para as mulheres interessadas num suplemento de magnésio focado no cérebro.*
Como podem as mulheres colmatar a carência de magnésio?
A alimentação em primeiro lugar. Crie uma base com verduras de folhas verdes, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais — que estão entre as fontes mais ricas de nutrientes para o dia a dia.
Não se limite à alimentação. Fatores como certos medicamentos, problemas digestivos, transpiração excessiva e regimes alimentares restritivos também podem reduzir os níveis de magnésio ou aumentar as necessidades.
Escolha a forma adequada ao objetivo. Para o bem-estar cognitivo no dia a dia, o L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma de magnésio direcionada ao cérebro que tem sido estudada no que diz respeito à cognição, à concentração, à qualidade do sono e a indicadores relacionados com a recuperação.*
Tenha em atenção o limite máximo. Uma dose típica de 2 g/dia Magtein cerca de 145 mg de magnésio elementar, mantendo-se bem abaixo do nível máximo tolerável de 350 mg/dia para suplementos de magnésio. As fezes moles são o sinal mais comum de uma ingestão excessiva de suplementos de magnésio.
Verifique antes de tomar qualquer suplemento se estiver grávida ou a amamentar, se tiver uma doença renal ou se tomar medicação regularmente.
Perguntas frequentes sobre o magnésio para as mulheres
Escolher uma forma de magnésio
Qual é o melhor suplemento de magnésio para as mulheres?
Depende do seu objetivo. Para uma ingestão geral, qualquer forma de fácil absorção ajuda a colmatar a carência comum e contribui para o metabolismo energético normal, bem como para o funcionamento dos nervos e dos músculos.* Especificamente no que diz respeito à cognição, à concentração e ao sono, o L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma de magnésio direcionada para o cérebro que foi estudada para esses objetivos e que pode integrar-se numa rotina diária de bem-estar cognitivo.* Muitas mulheres obtêm bons resultados com ambas as abordagens: uma base centrada na alimentação, complementada por uma forma de magnésio direcionada para o cérebro, para atingir objetivos cognitivos.
Necessidades diárias e fases da vida
De quanto magnésio precisam as mulheres por dia?
A maioria das mulheres adultas necessita de cerca de 310–320 mg de magnésio por dia, provenientes da alimentação e de suplementos combinados, sendo que as necessidades aumentam durante a gravidez e é necessária orientação individualizada durante a amamentação. Uma vez que o organismo absorve apenas uma parte do que se ingere e muitas mulheres não conseguem cobrir as necessidades apenas com a alimentação, os suplementos podem ajudar a colmatar essa lacuna. Mantenha a ingestão de magnésio proveniente de suplementos dentro do limite máximo de 350 mg/dia.
Por que razão as necessidades de magnésio das mulheres mudam à medida que envelhecem?
As necessidades nutricionais das mulheres variam ao longo da idade reprodutiva, da gravidez, da perimenopausa, da menopausa e na terceira idade. A investigação sugere também que o estado hormonal, incluindo os estrogénios, pode influenciar a forma como o magnésio é absorvido e retido. Por isso, vale a pena prestar mais atenção à adequação dos níveis de magnésio durante estas transições — a par da lacuna na ingestão diária que muitas mulheres já apresentam.
Hormonas, sono, stress e gravidez
O magnésio ajuda a regular as hormonas, o sono e o stress?
O magnésio não é uma hormona, mas contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para o funcionamento psicológico normal, aspetos que se revelam importantes durante as fases hormonais da vida.* Em ensaios clínicos, Magtein estudado no que diz respeito à qualidade do sono, ao desempenho no dia seguinte e às funções cognitivas em adultos. Considere o magnésio como um apoio nutricional aos sistemas normais do organismo durante períodos de mudança, e não como um tratamento para uma condição relacionada com o sono, o humor ou as hormonas.
É seguro tomar magnésio durante a gravidez?
As necessidades de magnésio aumentam durante a gravidez, mas deve consultar o seu profissional de saúde antes de começar a tomar qualquer suplemento, para que este o possa aconselhar sobre o que é mais adequado para si.
Magnésio para as mulheres: o que importa saber
O magnésio é um nutriente essencial para as mulheres — cujas necessidades variam consoante as fases da vida, cujo consumo é frequentemente insuficiente e que é fácil de obter através da alimentação. Mas se o seu objetivo é manter a concentração com tranquilidade, a qualidade do sono e um envelhecimento cerebral saudável, a forma como o magnésio é fornecido é mais importante do que o que dizem as campanhas de marketing.
O L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma direcionada para o cérebro que tem sido estudada para esses objetivos. Comece pelo seu prato, saiba qual é o valor adequado para a sua fase de vida e escolha a forma mais adequada ao seu objetivo.*
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Referências
Nutrição das mulheres e fases da vida
1. Devarshi PP, Legette LL, Grant RW, Mitmesser SH. Estimativa da ingestão total habitual de nutrientes e biomarcadores do estado nutricional em mulheres em idade fértil e mulheres na menopausa. Am J Clin Nutr. 2021;113(4):1042–1052. doi:10.1093/ajcn/nqaa392.
2. Institutos Nacionais de Saúde, Gabinete de Suplementos Alimentares. Magnésio — Ficha informativa para profissionais de saúde.
3. Mazza E, Maurotti S, Ferro Y, et al. Magnésio: uma análise das diferenças de género no seu impacto na saúde e na ingestão alimentar. Nutrients. 2025;17(13):2226. doi:10.3390/nu17132226.
4. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. Efeito da suplementação com magnésio na saúde e no bem-estar das mulheres. NFS Journal. 2021;23:30–36. doi:10.1016/j.nfs.2021.03.003. Revisão narrativa; apenas contextualização.
Investigação sobre o cérebro, o sono e a cognição
5. Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. A ingestão alimentar de magnésio está associada a volumes cerebrais maiores e a um menor número de lesões na substância branca, com diferenças notáveis entre os sexos. Eur J Nutr. 2023;62:2039–2051. doi:10.1007/s00394-023-03123-x.
6. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Melhoria da aprendizagem e da memória através do aumento dos níveis de magnésio no cérebro. Neuron. 2010;65(2):165–177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026. Pré-clínico.
7. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o desempenho diurno em adultos com problemas de sono auto-relatados: um ensaio clínico aleatório controlado. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121.
8. Lopresti AL, Smith SJ. Os efeitos do L-treonato de magnésio (Magtein®) no desempenho cognitivo e na qualidade do sono em adultos: um ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo. Front Nutr. 2026. doi:10.3389/fnut.2025.1729164.
*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Agência de Controlo Alimentar e Medicamentos dos EUA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
As necessidades individuais variam; consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos, especialmente durante a gravidez ou a amamentação, em caso de doença renal ou quando estiver a tomar medicação.
