O melhor magnésio para os homens depende do seu objetivo. Na verdade, os homens precisam de mais magnésio do que as mulheres — no entanto, muitos não atingem a dose recomendada. Para colmatar essa lacuna diária, qualquer forma alimentar de fácil absorção contribui para a energia, o sistema nervoso e a função muscular.* Mas se os seus objetivos incluem concentração, qualidade do sono, clareza mental e um envelhecimento cerebral saudável, a forma é tão importante quanto a dose. O L-treonato de magnésio (Magtein®) é a forma direcionada para o cérebro que foi estudada em ensaios clínicos em humanos no que diz respeito à cognição e à qualidade do sono.
Este guia aborda a quantidade de magnésio de que os homens realmente necessitam, a razão pela qual tantos têm uma ingestão insuficiente, a importância da forma de magnésio para o cérebro e o que revelam os estudos.
Magnésio para homens: resumo
Que função desempenha o magnésio no organismo?
O magnésio é um cofator em centenas de reações enzimáticas — a química silenciosa por trás da produção de energia, da transmissão de sinais nervosos e da função muscular.
Entre as funções reconhecidas do magnésio contam-se a contribuição para:*
- metabolismo normal de produção de energia
- a redução do cansaço e da fadiga
- funcionamento normal do sistema nervoso
- função psicológica normal
- função muscular normal
- equilíbrio eletrolítico
Uma vez que o magnésio desempenha diversas funções, uma ingestão insuficiente pode estar associada a questões de bem-estar geral, tais como a energia, a qualidade do sono e a resistência ao stress, em vez de um sintoma específico.
Por que é que os homens precisam de mais magnésio — e, muitas vezes, ingerem menos?
Os homens precisam de mais magnésio do que as mulheres, em grande parte devido ao tamanho do corpo e à massa muscular. As diretrizes dos EUA estabelecem a meta para homens adultos em cerca de 400–420 mg/dia, em comparação com 310–320 mg para as mulheres [1]. O problema é que, em média, os homens não atingem essa meta: a ingestão média de magnésio nos homens dos EUA situa-se mais perto de ~340 mg/dia — abaixo da recomendação total [2].
O organismo absorve apenas cerca de 30 a 40 % do magnésio ingerido na alimentação [1], pelo que é fácil ficar com uma deficiência. Cerca de metade dos adultos norte-americanos não atinge a ingestão recomendada [1], [2].
A baixa ingestão de magnésio não é um problema exclusivo dos EUA. Uma análise de modelação global de 2024, publicada na revista *The Lancet Global Health*, estimou que cerca de 2,4 mil milhões de pessoas em todo o mundo — aproximadamente 31 % da população mundial — apresentavam uma ingestão inadequada de magnésio através da alimentação. É importante referir, no que diz respeito à saúde masculina, que a análise revelou que a ingestão inadequada de magnésio era consistentemente mais elevada nos homens do que nas mulheres, dentro do mesmo país e da mesma faixa etária [3]. Uma vez que esta análise excluiu a fortificação e a suplementação, deve ser entendida como uma inadequação da ingestão alimentar e não como uma deficiência clínica.
Porque é que alguns homens ficam aquém das expectativas?
Existem dois padrões alimentares que tornam os homens especialmente propensos a ter uma ingestão insuficiente. Em primeiro lugar, as dietas ricas em alimentos processados e cereais refinados — o padrão «ocidental» que os homens tendem a seguir mais do que as mulheres — são pobres em cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes e vegetais de folhas verdes, que fornecem magnésio [4].
Em segundo lugar, os homens mais velhos e muito ativos podem necessitar de mais ou absorver menos: o envelhecimento pode reduzir a absorção e aumentar a perda urinária, enquanto o treino intenso aumenta as perdas através do suor e da urina [4]. Nada disto significa que a maioria dos homens tenha uma «deficiência» no sentido clínico. Significa que existe uma grande diferença, pouco reconhecida, entre ingerir o suficiente para evitar um problema e ingerir o suficiente para se sentir no seu melhor.
De que forma o magnésio para homens contribui para a energia, o sono e o desempenho diário?
O magnésio não é apenas um «mineral para os músculos» ou um suplemento para o sono. Para os homens, faz parte das bases da saúde diária. Contribui para o metabolismo energético normal, o funcionamento normal dos músculos, o equilíbrio eletrolítico, o funcionamento normal do sistema nervoso, o funcionamento psicológico normal e a redução do cansaço e da fadiga.*
Estas funções são importantes para os homens que procuram conciliar o trabalho, o treino, as responsabilidades familiares, a pressão do dia-a-dia, a atividade física e a recuperação. Muitos homens associam inicialmente o magnésio à função muscular, ao treino ou ao exercício físico. Essa ligação faz sentido, uma vez que o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para o equilíbrio eletrolítico.*
Mas o panorama geral da saúde masculina é mais abrangente: o magnésio também contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo energético e das funções psicológicas — áreas que estão diretamente relacionadas com a concentração, a qualidade do sono, a resiliência no dia-a-dia e um envelhecimento saudável.*
A ligação entre o corpo e o cérebro: é aqui que o artigo sobre saúde masculina passa do corpo para o cérebro. Níveis adequados de magnésio contribuem para a saúde geral do corpo.* Os homens que procuram especificamente melhorar a concentração, a clareza mental, a qualidade do sono e um envelhecimento cognitivo saudável podem optar por uma forma de magnésio direcionada para o cérebro. O L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma estudada em ensaios clínicos em humanos no que diz respeito à cognição, à qualidade do sono e a parâmetros relacionados com a recuperação.
O que dizem os estudos sobre o magnésio e a fisiologia masculina?
O magnésio é frequentemente abordado no contexto da saúde masculina devido à sua ligação com o metabolismo energético, a função muscular, a função física e a fisiologia masculina. Alguns estudos têm explorado as ligações entre os níveis de magnésio e a bioatividade da testosterona, especialmente em homens mais velhos e em homens fisicamente ativos. As evidências ainda estão a surgir, pelo que é melhor considerar esta informação como conhecimento científico de base, em vez de uma alegação de benefício direto [5].
Um estudo recente realizado em homens inférteis revelou que níveis mais elevados de magnésio sérico estavam associados a uma maior concentração de espermatozoides, contagem total de espermatozoides, contagem de espermatozoides móveis, contagem de espermatozoides com motilidade progressiva e níveis séricos da hormona antimülleriana. O mesmo estudo não encontrou diferenças claras nos níveis de testosterona total, testosterona livre, FSH, LH ou inibina B entre os tercis de magnésio. Uma análise longitudinal também não demonstrou que as alterações nos níveis séricos de magnésio conduzissem a alterações nos parâmetros seminais. Isto torna o tema cientificamente interessante, mas ainda é cedo para tirar conclusões [6].
No que diz respeito à saúde masculina no dia-a-dia, a mensagem prática continua a ser simples: o magnésio contribui para o metabolismo energético normal, a função muscular normal, o equilíbrio eletrolítico, o funcionamento normal do sistema nervoso, o funcionamento psicológico normal e a redução do cansaço e da fadiga.* Para um apoio diário focado no cérebro, Magtein a forma de magnésio estudada no que diz respeito à cognição, à qualidade do sono e a parâmetros relacionados com a recuperação.
Por que razão a forma do magnésio é importante para o cérebro?
A função mais subestimada do magnésio situa-se acima do pescoço. Este mineral está no centro do equilíbrio cálcio-magnésio que determina o nível de atividade e reatividade das células cerebrais, e ajuda a regular os recetores envolvidos na aprendizagem, na memória e num estado mental calmo e concentrado. O magnésio contribui para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a função psicológica normal — o que corresponde exatamente ao que muitos homens procuram nele: concentração constante, maior facilidade para relaxar e apoio para um envelhecimento cerebral saudável.*
Mas eis o pormenor que decide tudo. O cérebro possui um guardião natural — a barreira hematoencefálica— que controla cuidadosamente o que entra a partir da corrente sanguínea. Como o cérebro está protegido por esta barreira, os investigadores têm estudado se formas específicas de magnésio podem apoiar melhor a biologia do magnésio no cérebro. Não foi comprovado que as formas comuns de suplementos aumentem diretamente os níveis de magnésio no cérebro em seres humanos.
O que revelaram os estudos pré-clínicos?
O L-treonato de magnésio (Magtein) foi desenvolvido para esta área de investigação sobre o magnésio direcionada para o cérebro. Estudos pré-clínicos revelaram um aumento dos níveis de magnésio no cérebro após a administração de L-treonato de magnésio, a par de alterações na estrutura e função dos neurónios em regiões associadas à memória e à tomada de decisões [7].
Para ser mais preciso, foi demonstrado em investigação pré-clínica que o magnésio aumenta diretamente os níveis no cérebro, o que se infere também em seres humanos. É por isso que Magtein posiciona como uma fórmula direcionada para o cérebro e fornece magnésio numa forma desenvolvida especificamente para esta área de investigação.
Magtein não Magtein um produto com doses elevadas de magnésio elementar. Uma dose diária típica de 2 g fornece cerca de 145 mg de magnésio elementar. Isto torna-o uma fonte de magnésio direcionada para o cérebro, destinada ao bem-estar cognitivo diário, mantendo-se bem abaixo do nível máximo tolerável de 350 mg/dia para o magnésio em suplementos.*
O que revelam os estudos Magtein ?
Estudos clínicos com adultos de ambos os sexos, incluindo homens, analisaram Magtein função cognitiva, Magtein qualidade do sono e Magtein parâmetros relacionados com a recuperação. Estas conclusões descrevem os resultados da investigação, não constituem promessas.
Num ensaio clínico aleatório controlado, 80 adultos com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos, que referiram ter problemas de sono, tomaram Magtein três semanas. O ensaio revelou melhorias nos indicadores de qualidade do sono — incluindo os valores relativos ao sono profundo e ao sono REM, medidos por um anel vestível — e no desempenho no dia seguinte. O suplemento foi bem tolerado [8].
Num ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo, 100 adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 18 e os 45 anos tomaram 2 g/dia de Magtein placebo durante seis semanas. O desempenho cognitivo foi avaliado através do NIH Toolbox. O ensaio revelou maiores melhorias no desempenho cognitivo global — incluindo a memória de trabalho e o tempo de reação — no Magtein , em comparação com o grupo do placebo, a par de alterações na frequência cardíaca noturna e na variabilidade da frequência cardíaca [9].
Como devem os homens interpretar estas novas descobertas?
Esses dois últimos resultados são indicadores fisiológicos relacionados com a recuperação, que podem ser relevantes para homens interessados na prontidão diária e na recuperação. O estudo descreveu também uma estimativa exploratória da idade cognitiva derivada do modelo do estudo. Este grupo mais jovem, com bons hábitos de sono, não apresentou diferenças objetivas significativas nos estágios do sono. Por conseguinte, a mensagem mais consistente para o dia-a-dia é o apoio ao bem-estar cognitivo, à clareza mental no dia seguinte e aos indicadores relacionados com a recuperação, sendo a qualidade do sono um benefício secundário relativo.*
Leia a análise completa Magtein® de 2026 para conhecer mais detalhadamente o desenho do estudo e os resultados relativos à cognição, ao sono e à variabilidade da frequência cardíaca (VFC).
Existe também um indício ao nível da população: um grande estudo britânico de imagiologia cerebral em adultos com idades compreendidas entre os 40 e os 73 anos revelou que uma maior ingestão alimentar de magnésio estava associada a volumes cerebrais maiores e a um menor número de lesões na substância branca, com diferenças notáveis entre os sexos [10]. Trata-se de evidência observacional baseada na alimentação — não é um Magtein nem uma prova de causalidade —, mas reforça a razão pela qual manter os níveis de magnésio adequados ao longo das décadas é um hábito sensato.
Em todos estes estudos, a linha condutora é consistente: uma forma direcionada para o cérebro, estudada em seres humanos no que diz respeito à cognição, à qualidade do sono e à recuperação. Isso torna Magtein opção relevante para homens interessados num suplemento de magnésio focado no cérebro.*
Como é que os homens podem colmatar a carência de magnésio?
1
A alimentação em primeiro lugar. Crie uma base com verduras de folhas verdes, leguminosas, frutos secos, sementes e cereais integrais — que estão entre as fontes mais ricas de nutrientes para o dia a dia.
2
Tenha em atenção os fatores que o esgotam. Uma alimentação rica em alimentos altamente processados, a transpiração intensa durante o treino e o consumo elevado de álcool podem, todos eles, reduzir os níveis de magnésio ou aumentar as necessidades.
3
Escolha a forma adequada ao objetivo. Para o bem-estar cognitivo no dia a dia, o L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma de magnésio direcionada ao cérebro que tem sido estudada no que diz respeito à cognição, à concentração, à qualidade do sono e a indicadores relacionados com a recuperação.*
4
Tenha em atenção o limite máximo. Uma dose típica de 2 g/dia Magtein cerca de 145 mg de magnésio elementar, mantendo-se bem abaixo do nível máximo tolerável de 350 mg/dia para suplementos de magnésio. As fezes moles são o sinal mais comum de uma ingestão excessiva de suplementos de magnésio.
5
Se sofrer de doença renal ou tomar medicação regularmente, consulte o seu médico antes de tomar suplementos.
Perguntas frequentes sobre o magnésio para homens
Necessidades diárias de magnésio
Quanto magnésio deve um homem ingerir por dia?
A maioria dos homens adultos necessita de cerca de 400–420 mg de magnésio por dia, provenientes de todas as fontes — mais do que as mulheres. A ingestão média nos homens dos EUA tende a ser inferior, rondando os 340 mg, pelo que muitos ficam aquém dessa quantidade. Como o corpo absorve apenas uma parte do que se ingere, as fontes alimentares, combinadas com um suplemento, podem ajudar a colmatar essa lacuna. Mantenha a ingestão de magnésio suplementar dentro do limite máximo de 350 mg/dia e consulte um profissional de saúde se tiver problemas renais ou se estiver a tomar medicamentos.
Objetivos centrados no cérebro
O L-treonato Magtein é bom para os homens?
O L-treonato de magnésio (Magtein) é uma forma direcionada ao cérebro que tem sido estudada em adultos saudáveis — incluindo homens — no que diz respeito à cognição, à qualidade do sono e a parâmetros relacionados com a recuperação. É uma opção relevante para homens cujos objetivos estão centrados no cérebro, tais como a concentração, a clareza mental e o envelhecimento saudável do cérebro.* Para as necessidades gerais de magnésio, as fontes alimentares e as formas dietéticas de fácil absorção também funcionam bem.
Qual é o melhor tipo de magnésio para a concentração e a clareza mental?
No que diz respeito a objetivos relacionados com o cérebro, o L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma desenvolvida para a investigação sobre o magnésio direcionada para o cérebro e estudada em adultos no que se refere à cognição, à qualidade do sono e a parâmetros relacionados com a recuperação. O magnésio contribui para o funcionamento psicológico normal e para o funcionamento do sistema nervoso, no âmbito de rotinas diárias saudáveis.*
Tempo, comparações e fisiologia masculina
Qual é a melhor altura para um homem tomar magnésio?
Depende da forma e do seu objetivo. Magtein frequentemente tomado diariamente, de acordo com as instruções do produto; a regularidade é mais importante do que o horário exato, e tomar magnésio com as refeições pode ajudar se uma determinada forma lhe causar desconforto no estômago.
O L-treonato Magtein é melhor do que o glicinato ou o citrato para os homens?
Servem objetivos diferentes, não sendo que um seja universalmente «melhor». O glicinato e o citrato são formas comuns e bem toleradas para o apoio geral ao magnésio. O L-treonato de magnésio (Magtein) também pode contribuir para a ingestão geral de magnésio e é a forma desenvolvida para a investigação sobre o magnésio direcionada para o cérebro.* A escolha certa depende de a sua prioridade ser o estado geral de magnésio ou objetivos relacionados com as funções cognitivas, a concentração e o sono. Consulte a comparação detalhada entre Magtein® o glicinato de magnésio.
De que forma o magnésio está relacionado com a fisiologia masculina?
O magnésio está envolvido no metabolismo energético, na função muscular, na função do sistema nervoso e no funcionamento psicológico normal.* Algumas investigações também exploraram as relações entre os níveis de magnésio, a bioatividade da testosterona e os parâmetros do sémen, mas esta área ainda está em fase inicial. No que diz respeito ao uso diário, a mensagem mais importante é o papel comprovado do magnésio como parte da base nutricional para a saúde masculina.
Conclusão
O magnésio é um nutriente essencial para a saúde dos homens — contribuindo para o metabolismo energético, a função muscular, o funcionamento do sistema nervoso, o bem-estar psicológico, a qualidade do sono, o desempenho diário e a redução do cansaço e da fadiga.* As ligações entre o magnésio, a bioatividade da testosterona e a fertilidade masculina continuam a ser áreas de investigação emergente.
Mas se o objetivo é o bem-estar cognitivo no dia a dia, a concentração, a qualidade do sono e um envelhecimento saudável do cérebro, a forma é importante. O L-treonato de magnésio (Magtein) é a forma de magnésio direcionada ao cérebro que tem sido estudada para esses objetivos e pode integrar-se numa rotina diária baseada na ingestão de magnésio proveniente, em primeiro lugar, dos alimentos.*
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Referências
Necessidades diárias e saúde masculina
1. Institutos Nacionais de Saúde, Gabinete de Suplementos Alimentares. Magnésio — Ficha informativa para profissionais de saúde. RDA: homens 400–420 mg; absorção ~30–40%; fontes alimentares; UL 350 mg em suplementos.
2. Rosanoff, A. Perspectiva: As necessidades de magnésio dos adultos nos EUA precisam de ser atualizadas: impactos do aumento do peso corporal e da variância derivada dos dados. Adv Nutr. 2021;12(2):298–304. doi:10.1093/advances/nmaa140.
3. Passarelli S, Free CM, Shepon A, Beal T, Batis C, Golden CD. Estimativa global das carências de micronutrientes na alimentação: uma análise de modelação. Lancet Glob Health. 2024;12(10):e1590–e1599. doi:10.1016/S2214-109X(24)00276-6.
4. Mazza E, Maurotti S, Ferro Y, et al. Magnésio: uma análise das diferenças de género no seu impacto na saúde e na ingestão alimentar. Nutrients. 2025;17(13):2226. doi:10.3390/nu17132226.
5. Maggio M, De Vita F, Lauretani F, et al. A interação entre o magnésio e a testosterona na modulação da função física nos homens. Int J Endocrinol. 2014;2014:525249. doi:10.1155/2014/525249.
6. Yahyavi SK, Probst-Drejer B, Poulsen NN, et al. O magnésio sérico está associado à concentração de espermatozoides, ao número de espermatozoides móveis e ao nível sérico da hormona antimülleriana em homens inférteis. Reprod Biomed Online. 2026;52(3):105232. doi:10.1016/j.rbmo.2025.105232.
Investigação sobre o cérebro, o sono e a cognição
7. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Melhoria da aprendizagem e da memória através do aumento dos níveis de magnésio no cérebro. Neuron. 2010;65(2):165–177. doi:10.1016/j.neuron.2009.12.026. Pré-clínico.
8. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o funcionamento diurno em adultos com problemas de sono auto-relatados: um ensaio clínico aleatório controlado. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121.
9. Lopresti AL, Smith SJ. Os efeitos do L-treonato de magnésio (Magtein®) no desempenho cognitivo e na qualidade do sono em adultos: um ensaio aleatório, duplo-cego e controlado por placebo. Front Nutr. 2026. doi:10.3389/fnut.2025.1729164.
10. Alateeq K, Walsh EI, Cherbuin N. A ingestão alimentar de magnésio está relacionada com volumes cerebrais maiores e menos lesões na substância branca, com diferenças notáveis entre os sexos. Eur J Nutr. 2023;62:2039–2051. doi:10.1007/s00394-023-03123-x.
*Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Agência de Controlo Alimentar e Medicamentos dos EUA). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
As necessidades individuais variam; consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos, especialmente se sofrer de doença renal ou se estiver a tomar medicação.
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