Segunda-feira, 27 de outubro de 2025

Um sono de qualidade é fundamental para a clareza cognitiva, a restauração física e o equilíbrio emocional. No entanto, apesar de dormirmos durante quase um terço da nossa vida, muitos adultos lutam para conseguir um descanso verdadeiramente reparador. A investigação mais recente está a descobrir porquê - e como certos nutrientes podem apoiar este ritmo biológico essencial.*

A ciência do sono: Mais do que descanso

O sono é um processo ativo e altamente regulado que permite ao cérebro e ao corpo restaurar o equilíbrio e preparar-se para as exigências do dia seguinte. Durante o sono, o cérebro elimina os resíduos metabólicos, repara as vias neurais e consolida as memórias. Entretanto, o corpo repara os tecidos, restaura a energia e regula o sistema imunitário - processos vitais para a longevidade e a resiliência.

Estes eventos restauradores desenrolam-se através de um padrão conhecido como arquitetura do sono, que inclui quatro fases distintas que se repetem várias vezes por noite. Cada fase tem um objetivo fisiológico específico.

Fase 1: A transição para o sono

Esta fase do sono ligeiro funciona como uma ponte entre a vigília e o repouso. Normalmente, dura apenas alguns minutos, à medida que os músculos relaxam e as ondas cerebrais começam a abrandar.

Fase 2: Sono leve e processamento da memória

A fase 2 compreende cerca de metade do tempo total de sono. Nesta fase, a temperatura do corpo desce, o ritmo cardíaco abranda e pequenas explosões de atividade cerebral - chamadas fusos do sono - apoiam a aprendizagem e a integração da memória.

Fase 3: Sono profundo e reparador

Frequentemente designada por sono de ondas lentas, esta fase permite a reparação dos tecidos, a recuperação muscular e o reforço do sistema imunitário. O sono profundo apoia o equilíbrio metabólico e a função cardiovascular, formando a base da restauração física.

Sono REM: A fase de recarga do cérebro

Cerca de 90 minutos depois de adormecer, começa o sono de movimento rápido dos olhos (REM). Esta é a fase dos sonhos vívidos, quando a atividade cerebral aumenta e ocorre a regulação emocional. O sono REM reforça as ligações neuronais que influenciam a criatividade, a concentração e a tomada de decisões.

Ao longo da noite, o rácio entre o sono profundo e o sono REM muda. Os primeiros ciclos dão prioridade à reparação física, enquanto os últimos ciclos dão ênfase à renovação cognitiva e emocional. Compreender este padrão dinâmico revela porque é que a qualidade do sono - e não apenas a sua duração - desempenha um papel fundamental no bem-estar geral.*

Por dentro do Estudo de Medicina do Sono de 2024

O estudo 2024 Sleep Medicine X, liderado por Heather Hausenblas, PhD, explorou a forma como o L-treonato de magnésio (Magtein^®) pode influenciar a qualidade do sono e a função diurna em adultos que relatam dormir mal.

O ensaio aleatório, em dupla ocultação e controlado por placebo envolveu adultos saudáveis com idades compreendidas entre os 35 e os 55 anos. Os participantes foram designados para tomar L-treonato de magnésio ou um placebo diariamente durante 21 dias. Nenhum dos participantes tinha problemas de saúde graves, assegurando que os resultados reflectiam os desafios típicos do sono relacionados com o estilo de vida.

Métodos: Avaliações subjectivas e objectivas do sono

Ao longo do estudo, os investigadores avaliaram a qualidade do sono utilizando ferramentas subjectivas e objectivas validadas, incluindo:

• O Questionário de Avaliação do Sono de Leeds (LSEQ), que mede a latência, a qualidade e o estado de alerta do sono ao acordar.
• O Questionário do Sono Reparador (RSQ), que mede o grau de recuperação e de recuperação dos participantes após o sono.
• O Índice de Gravidade da Insónia (ISI), que avalia a perceção das dificuldades de sono e o seu impacto na função diária.
• O Profile of Mood States (POMS), que avalia o humor e o equilíbrio emocional.
• Diários de sono diários e dados do Oura Ring, que fornecem informações objectivas sobre o tempo total de sono, as fases do sono e a eficiência.

Principais conclusões: Melhorias no sono e durante o dia

No final do ensaio de 21 dias, os participantes que tomaram L-treonato de magnésio demonstraram melhorias significativas em várias medidas do sono e do bem-estar diurno, em comparação com o placebo:

• Os resultados da qualidade do sono melhoraram, sugerindo um descanso mais profundo e reparador e menos despertares noturnos.*
• O tempo passado em sono profundo aumentou, como demonstrado pelos dados do Oura Ring e pelos auto-relatos dos participantes. O sono profundo desempenha um papel vital na recuperação celular e na função imunitária.*
• Os participantes relataram um melhor estado de alerta matinal e clareza mental, indicando uma maior eficiência do sono e recuperação durante a noite.*
• As pontuações de humor e irritabilidade melhoraram, reflectindo o papel do magnésio no apoio a uma atividade neural calma e a respostas equilibradas ao stress.*

Conclusões do estudo: Magnésio cerebral e sono reparador

Os autores do estudo concluíram que a capacidade do L-treonato de magnésio para elevar os níveis de magnésio no cérebro pode influenciar as vias relacionadas com o relaxamento, a regulação do ritmo circadiano e a arquitetura geral do sono. Embora sejam necessários mais estudos em grande escala para confirmar estes resultados, esta investigação oferece provas promissoras que ligam o equilíbrio do magnésio no cérebro à qualidade do sono reparador.

Compreender a qualidade do sono

Quando falamos de "bom sono", pensamos frequentemente na duração, mas a verdadeira qualidade do sono é mais do que as horas passadas na cama. Reflecte a eficiência com que o cérebro e o corpo percorrem as fases do sono e a forma como nos sentimos revigorados ao acordar.

De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue), um sono de elevada qualidade inclui normalmente

• Adormecer 15 a 20 minutos depois de se deitar
• Mínimo de despertares noturnos
• Ciclo consistente de sono profundo e REM
• Acordar com uma sensação de alerta e não de cansaço

Factores como o stress, a exposição a ecrãs, horários irregulares e desequilíbrios nutricionais podem perturbar estes padrões, levando a um sono leve ou fragmentado. Com o tempo, isto pode afetar o humor, a concentração e a saúde metabólica.

O estudo de Hausenblas de 2024 vem juntar-se ao crescente número de investigações que sugerem que a recuperação da arquitetura do sono - em especial das fases REM e profunda - pode ser uma das formas mais eficazes de melhorar o funcionamento durante o dia.*

Apoiar um sono reparador de forma natural

A manutenção de um sono de alta qualidade começa com hábitos consistentes: manter horários regulares para ir para a cama, limitar a exposição à luz à noite e reservar tempo para relaxar. O apoio nutricional pode complementar estas rotinas, especialmente os nutrientes que interagem com as vias de relaxamento do cérebro.*

Os resultados preliminares do estudo de Hausenblas sugerem que o L-treonato de magnésio pode:

• Apoia o relaxamento antes de dormir, ajudando o corpo a preparar-se para o descanso*
• Promove fases de sono mais profundas que melhoram a recuperação e a renovação de energia*
• Apoia a calma e a concentração no dia seguinte, mantendo uma sinalização neural equilibrada*

A investigação em curso continuará a clarificar a forma como o magnésio influencia estes processos, mas as provas emergentes apoiam a ideia de que a manutenção de níveis óptimos de magnésio no cérebro pode desempenhar um papel na restauração de padrões de sono saudáveis ao longo do tempo.*

O poder restaurador do sono

O sono é mais do que uma reposição nocturna - é a pedra angular da saúde e do desempenho a longo prazo. Cada noite de descanso de qualidade ativa processos biológicos complexos que renovam a mente e o corpo. O sono profundo melhora a regeneração celular e a resistência imunitária, enquanto o sono REM apoia a consolidação da memória, a aprendizagem e o equilíbrio emocional. Juntos, estes ciclos orquestram a capacidade do cérebro para se adaptar, recuperar e prosperar.

Por outro lado, um sono inadequado pode influenciar subtilmente o metabolismo energético, a flexibilidade cognitiva e até os ritmos hormonais ao longo do tempo. A investigação continua a revelar como um sono reparador suficiente pode ajudar a manter o equilíbrio metabólico, a função cardiovascular e o desempenho cognitivo - todos componentes essenciais de um envelhecimento saudável.*

As conclusões de 2024 reforçam uma perspetiva científica crescente: apoiar a qualidade do sono através do estilo de vida, da atenção plena e de estratégias nutricionais específicas pode ser uma das formas mais eficazes de promover a vitalidade a curto prazo e o bem-estar a longo prazo.* Ao dar prioridade a um sono reparador, os indivíduos não só estão a melhorar a recuperação nocturna, como também a investir na sua base de saúde geral - uma base que apoia a resiliência, a clareza e uma vida equilibrada.*

Referências

1. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, et al. O L-treonato de magnésio melhora a qualidade do sono e o funcionamento durante o dia em adultos com problemas de sono declarados pelo próprio: Um ensaio aleatório controlado. Sleep Med X. 2024; 8:100121.
2. ClinicalTrials.gov. L-Treonato de Magnésio para a Ansiedade, Humor e Qualidade do Sono em Adultos Idosos (NCT02363634).
3. Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. Your Sleep/Wake Cycle (O seu ciclo de sono/vigília). https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/sleep-wake-cycle. Acedido em 2025.

Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.